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Vi state preparando a mangiare meglio e a perdere peso. Buon per voi. Ma come iniziare? Con le centinaia e centinaia di diete in circolazione, come si fa a scegliere l'approccio migliore?
Per scoprirlo, il medico si è rivolto a James O. Hill, PhD, direttore del Center for Human Nutrition dell'Università del Colorado a Denver. Gran parte della ricerca di Hills si è concentrata sulle abitudini delle persone che riescono a ottenere ciò che tutti noi desideriamo: una perdita di peso stabile e duratura. Come fanno queste persone a perdere peso e a mantenerlo? Hill ha alcune risposte.
Voglio perdere peso ma non so da dove cominciare. Cosa devo fare?
Prima di cercare di modificare le vostre abitudini, dovete innanzitutto vedere a che punto siete adesso. Scoprite qual è il vostro indice di massa corporea (IMC). Verificate come si colloca rispetto a un peso sano. Iniziate a tenere un registro di ciò che mangiate ogni giorno e di quanto esercizio fisico fate.
Ora si dice: "Perché preoccuparsi? So già cosa sto mangiando in questo momento! Ma in realtà non è così. Mangiare è qualcosa che facciamo ogni giorno senza farci caso. Quando iniziate a scriverlo, potreste scoprire cose che non sapevate sulle vostre abitudini. Potreste bere cinque bibite al giorno senza saperlo. Fare il punto della situazione vi dà un'idea di ciò che deve cambiare. Il passo successivo è davvero importante. Dovete prendere un impegno a lungo termine. Se avete intenzione di cambiare le vostre abitudini alimentari e di esercizio fisico, non potrete farlo dopo sei settimane, sei mesi o sei anni. Dovete decidere di essere motivati a fare cambiamenti che dureranno per il resto della vostra vita.
Quali libri, programmi o piani dietetici commerciali funzionano davvero?
Fondamentalmente, quasi tutti i piani dietetici funzionano per la perdita di peso. Andate in libreria e comprate un qualsiasi libro sulla dieta. Vi darà consigli su come mangiare meno e potrete perdere peso. Ma il problema è che quasi nessuno di essi funziona per il mantenimento del peso.
Se volete perdere peso, non credo sia importante come lo fate o quale piano utilizzate. Ma per mantenere il peso, probabilmente dovrete usare strategie diverse.
Ho co-fondato il Registro Nazionale del Controllo del Peso, che segue circa 6.000 persone che, in media, hanno perso 70 libbre e le hanno mantenute per sette anni. Stiamo cercando di capire come queste persone riescano a farlo. Quali strategie funzionano davvero? Abbiamo trovato alcuni fattori comuni. Le persone del Registro tendono a fare molta attività fisica. Tendono a seguire una dieta a basso contenuto di grassi e a prestare attenzione alle calorie totali. Si autocontrollano: si pesano e tengono un diario alimentare periodico. E fanno colazione tutti i giorni.
Ho davvero bisogno di fare esercizio fisico per perdere peso?
No. Se si riducono le calorie, si può perdere molto peso senza fare esercizio fisico. Ma è assolutamente necessario fare esercizio per mantenere il peso. Dico alle persone che se non sono disposte ad aumentare in modo sostanziale la loro attività fisica, non dovrebbero nemmeno preoccuparsi di cercare di perdere peso. Non avrà alcun beneficio duraturo. L'esercizio fisico è la chiave.
Quanto esercizio dovrei fare?
Il mio consiglio è di fare circa un'ora al giorno. Abbiamo scoperto che le persone che riescono a mantenere il peso perduto tendono a fare esercizio per 60-90 minuti al giorno.
Ora, la gente dirà: 60-90 minuti al giorno? È terribile! Ma le persone che fanno parte del Registro Nazionale per il Controllo del Peso hanno mantenuto una perdita di peso media di 70 libbre. Penso che molte persone direbbero che rinunciare a un'ora al giorno per non perdere 70 chili non è un cattivo affare.
La buona notizia è che potete distribuire l'esercizio fisico nell'arco della giornata. Non è necessario farlo tutto in una volta. La maggior parte delle persone fa comunque un po' di esercizio programmato in un momento specifico della giornata. Per esempio, fanno una passeggiata o un giro in bicicletta subito dopo il lavoro.
Potreste anche provare a usare un contapassi, che ritengo sia uno strumento meraviglioso. Forniscono un feedback immediato e facilitano la definizione degli obiettivi. Abbiamo riscontrato che le persone iscritte al Registro nazionale per il controllo del peso fanno in media 11.000-12.000 passi al giorno, il che equivale a circa cinque o sei miglia. Ma quando si è agli inizi, bisogna procedere con calma. Lavorate lentamente fino a raggiungere un'ora al giorno con incrementi di 15 minuti.
Fare attività fisica non sarà mai facile. Anche chi lo fa da anni vi dirà che deve ancora forzarsi per uscire ogni giorno. Ma se si vuole mantenere il peso forma, l'esercizio fisico deve essere una priorità.
Quante calorie dovrei mangiare?
Per perdere peso, si può seguire una dieta da 1.200 o 1.400 calorie. Mangiare questa quantità funziona molto bene per la perdita di peso. Il problema è che, sebbene si possano mangiare 1.200 calorie per qualche mese, non si può mangiare così per sempre. Non sarete soddisfatti da così poche calorie e non sarete in grado di continuare.
Ho quindi un'idea radicale. Penso che si debbano mangiare tutte le calorie possibili. Ma l'unico modo per mangiare più calorie è bilanciarle con un maggiore esercizio fisico. Più esercizio si fa, più si può mangiare.
Come posso rimanere motivato a perdere o mantenere il mio peso?
Le persone non hanno problemi a rimanere motivate a breve termine. Una persona pensa: "Accidenti, tra sei settimane vado a un matrimonio, devo perdere peso". E quando si inizia a perdere peso, può essere piuttosto facile. Si ricevono molti feedback positivi, perché tutti dicono che si sta bene.
Ma con il passare del tempo i risultati diminuiscono. Si smette di ricevere complimenti perché le persone si sono abituate al nuovo aspetto. Allora bisogna affidarsi alla motivazione interna, che è molto più difficile. Ecco perché è così importante iniziare la perdita di peso con un vero impegno a cambiare per sempre. Non è facile. Ma abbiamo scoperto che più a lungo si mantiene il peso, maggiori sono le probabilità. Le persone riferiscono che dopo aver mantenuto il peso per tre anni, la probabilità di successo continuo è piuttosto alta.
Quali sono gli alimenti da inserire nella mia dieta dimagrante?
Abbiamo scoperto che, sebbene tutti i tipi di dieta aiutino a perdere peso, le persone che lo mantengono tendono a seguire una dieta ricca di fibre e moderatamente povera di grassi.
Ma soprattutto, dovreste mangiare gli alimenti che sarete in grado di mangiare per tutta la vita. Bisogna essere realistici. Se amate il gelato e seguite una dieta che vi costringe a rinunciarvi, probabilmente quella dieta non funzionerà per voi.
Esistono integratori che possono aiutarmi a perdere peso?
La mia impressione è che la maggior parte di essi sia probabilmente neutra: non aiutano e non fanno male. Tuttavia, le prove su questi integratori sono molto scarse ed è possibile che alcuni siano addirittura dannosi. Per il momento, il mio consiglio è di starne alla larga. Penso che perdereste solo i vostri soldi e non otterreste alcun beneficio.
Ovviamente, se vedete qualcuno che vende un integratore che promette una facile e rapida perdita di peso, correte dall'altra parte. Credetemi, se fosse vero, tutti sarebbero magri.
Dovrei assumere pillole dimagranti con prescrizione medica?
Esistono pillole dimagranti da prescrizione che possono aiutare alcune persone. Ma non sono adatte a tutti e non sono proiettili magici. Il peso non si scioglierà una volta iniziato a prenderle. In effetti, questi farmaci non fanno molto da soli, ma devono ancora fare la dieta e l'esercizio fisico.
Se siete interessati, ovviamente non potete prenderli da soli. Il medico può aiutarvi a decidere se hanno senso per voi.
La ricerca ha modificato le vostre abitudini alimentari e di esercizio?
Ho sempre cercato di fare dell'attività fisica una priorità, quindi la mia ricerca l'ha solo rafforzata. Se non altro, mi ha fatto capire quanto sia importante fare colazione ogni giorno.
