Dall'archivio del medico
Ammettiamolo: Tutti, di tanto in tanto, sforano il proprio budget calorico.
Ma potete dimenticare il vecchio detto: "Un momento sulle labbra, per sempre sui fianchi". È possibile rimettersi in carreggiata con l'alimentazione. Ecco come fare.
Per prima cosa, rilassatevi
Avete bisogno di un po' di prospettiva.
Per ingrassare un chilo di grasso corporeo è necessario assumere 3.500 calorie. Uno sfizio non programmato - una fetta di torta, delle patatine fritte o anche un pasto ricco - probabilmente non farà una grande differenza sulla bilancia.
Queste sono le cosiddette "pause", e tutte le persone le fanno, dice Rebecca Reeves, consulente nutrizionale di San Antonio. Nessuno è perfetto nelle sue abitudini alimentari. Dobbiamo imparare che ci stiamo dando il permesso di farlo e che, una volta terminato, dovremmo tornare al piano alimentare che seguiamo normalmente.
L'obiettivo è quello di non farne un'abitudine.
La maggior parte delle persone mangia in eccesso tra le 500 e le 1.500 calorie al giorno, afferma il cardiologo Allen Dollar, professore assistente di medicina alla Emory University di Atlanta.
Quando si esagera con le calorie, non bisogna essere autoironici. Torniamo in carreggiata". -- nutrizionista Kathleen Laquale, PhD
Non arrendetevi
Secondo Kathleen M. Laquale, PhD, nutrizionista e preparatore atletico, troppe persone a dieta gettano la spugna dopo uno sgarro.
Ci si può sentire sconfitti e dire: "Oh, ho rovinato la mia dieta e che mi venga un colpo", dice Laquale.
Quando si esagera, non bisogna essere autoironici. Avete mangiato troppo per un giorno; rimettiamoci in carreggiata. Il giorno dopo saremo più consapevoli delle nostre porzioni.
Tagliare un po', ma non troppo
Non cercate di recuperare le calorie in eccesso saltando i pasti il giorno dopo. In questo modo si rischia di rimanere affamati.
Invece, riducete le calorie nel corso della giornata con una serie di piccoli pasti a base di frutta e verdura. Le loro fibre vi aiuteranno a sentirvi sazi, dice Joan Salge Blake, RD, professore associato di clinica all'Università di Boston.
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Aspettate di avere fame. Poi fate una colazione leggera, come una ciotola di yogurt magro e frutti di bosco.
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Spuntino di metà mattina: un frutto e un grammo di formaggio magro.
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Pranzo: un'insalatona con proteine magre come pesce o pollo, oppure una tasca di pita integrale con lattuga e tonno o tacchino
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Spuntino pomeridiano: una tazza di zuppa di verdure e un'arancia
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Cena: un pezzo di pesce e molta verdura
Saltare la scala
Dopo un banchetto, può capitare di pesare di più. Questo non perché si è guadagnato grasso corporeo, ma a causa della ritenzione idrica dovuta al sale in più contenuto nel cibo mangiato.
Quindi non pesatevi. Salge Blake dice ai suoi clienti di pesarsi il venerdì, quando è probabile che il loro peso sia più basso, poiché le persone tendono a esagerare più spesso nei fine settimana che nei giorni feriali.
Seguire la normale routine di esercizio fisico
L'esercizio fisico è una buona idea. Ma non fate un mega-allenamento per cercare di bruciare tutte le calorie che avete appena mangiato.
Se si esagera e si fa più di quanto si fa abitualmente, si può affaticare un muscolo o danneggiare un'articolazione. Potrebbe insorgere un indolenzimento muscolare. A quel punto non si può più fare esercizio, dice Laquale.
Tenere traccia di ciò che si mangia
Stabilite un obiettivo per le calorie giornaliere e scrivete quello che mangiate. Questo aiuta a rimanere consapevoli di ciò che si mangia, dice Dollar.
"Bisogna essere consapevoli ogni volta che la mano passa dal piatto alla bocca.
