Dagli archivi del medico
Avete perso peso... congratulazioni! Ora è il momento di cambiare strategia per farlo durare.
Mantenere la perdita di peso richiede un approccio diverso rispetto alla perdita di peso. Potete farcela e potete renderlo più facile seguendo i consigli delle persone che ci sono passate e che hanno mantenuto i chili di troppo per anni, se non addirittura per decenni.
Sorpresa: non si tratta più solo di cibo.
"Tutti hanno bisogno di un supporto, emotivo o logistico, per essere responsabilizzati". -- James O. Hill, PhD
1. Lo fanno prima di tutto per se stessi.
"Il desiderio di mantenere la linea deve essere guidato da qualcosa di più profondo e coerente con i propri valori interni", afferma Scott Kahan, MD, direttore del National Center for Weight and Wellness.
Prendetevi un po' di tempo per pensare a ciò che è veramente importante per voi e a come il vostro peso vi si collega. Per esempio, volete essere presenti per vedere crescere i vostri nipoti o per fare quella vacanza in bicicletta che avete sempre voluto fare.
2. Apprezzano l'esercizio fisico.
Si può perdere peso anche solo con la dieta. Ma per mantenere la perdita di peso, l'attività fisica è un must assoluto, afferma James O. Hill, PhD, cofondatore del National Weight Control Registry, un database nazionale di oltre 10.000 persone che hanno perso in media 66 chili e li hanno mantenuti per una media di 5,5 anni.
La maggior parte delle persone del registro si muove per circa un'ora al giorno e camminare è l'attività preferita. Se camminare per 60 minuti di fila sembra scoraggiante, è bene spezzare o fare qualcos'altro che vi piace, dice Kahan.
3. Si controllano i propri bagagli.
Molte persone ricorrono al cibo quando sono stressate. Se siete così, è necessario imparare nuovi modi per gestire le emozioni.
Sperimentate per trovare le cose che funzionano per voi. Alcune idee: Dedicatevi al giardino, fate una passeggiata, eliminate lo stress (e le calorie) con un allenamento serio, fate yoga per rilassarvi o entrate in contatto con un amico.
Volete altre idee? Prendete in considerazione l'idea di prenotare qualche seduta con un consulente che abbia esperienza nel lavorare con le persone per superare l'alimentazione emotiva.
4. Non vanno da soli.
Se sei un lupo solitario, è ora di unirti a un branco. "Tutti hanno bisogno di un sostegno, emotivo o logistico, per non perdere la responsabilità", dice Hill.
Provate a fare squadra con la famiglia, gli amici o i colleghi di lavoro, oppure iscrivetevi a un gruppo di sostegno per la perdita di peso anche se avete già raggiunto il vostro obiettivo di peso, dice Kahan. Se siete dimagriti con l'aiuto di un dietologo o di un altro esperto, continuate a consultarlo di tanto in tanto.
5. Limitano il tempo trascorso davanti allo schermo.
Che si tratti di tablet, telefono, computer o TV, il tempo trascorso sullo schermo tende a essere tempo di inattività. E ammettiamolo: È facile mangiare troppo quando si è davanti a uno schermo. Quindi datti un coprifuoco: Guardate o navigate solo per un certo tempo al giorno.
Considerate questo dato: L'americano medio guarda 28 ore di TV a settimana, ma il 62% delle persone che fanno parte del Registro Nazionale per il Controllo del Peso, che hanno perso 30 o più chili e li hanno mantenuti per almeno un anno, guardano 10 o meno ore a settimana.
6. Salgono spesso sulla bilancia.
La maggior parte delle persone iscritte al Registro Nazionale per il Controllo del Peso si pesa regolarmente. In effetti, le ricerche dimostrano che salire sulla bilancia ogni giorno è una strategia molto efficace per chi cerca di mantenere la perdita di peso.
"L'importante non è solo pesarsi, ma avere un piano su cosa fare se il peso supera il livello desiderato", dice Hill.
In altre parole, dovete sapere come agire tempestivamente se vedete che i numeri iniziano a salire, che si tratti di ridurre le porzioni o di saltare più spesso il dessert.
7. Fanno colazione.
Quasi l'80% delle persone iscritte al Registro Nazionale per il Controllo del Peso fa colazione. La colazione non è un pasto magico. La perdita di peso dipende da ciò che si mangia e dal bilancio calorico complessivo della giornata.
Secondo una teoria, la colazione dà il tono al resto della giornata. Iniziate quindi con qualcosa che vi dia nutrimento e non calorie vuote. Per esempio, si può mangiare farina d'avena con frutta e noci, o yogurt magro con frutti di bosco e muesli, oppure un'omelette con verdure e pane integrale tostato a parte.
8. Favoriscono le fibre.
Fate in modo che la vostra dieta sia ricca di fibre. Le fibre provengono da alimenti vegetali come verdura, frutta, cereali integrali, fagioli, noci e legumi. Le fibre aiutano a sentirsi sazi, per cui è meno probabile mangiare troppo in seguito. Ma la maggior parte degli americani non ne assume abbastanza.
Le persone che mangiano molte fibre - e che fanno anche attività fisica regolare, mangiano meno calorie e tengono traccia dei loro progressi (ad esempio pesandosi regolarmente o indossando un contapassi) - hanno maggiori probabilità di riuscire a mantenere il peso a lungo termine.
9. Continuano a riprendere il cammino.
Le vacanze, le ferie e le situazioni di vita stressanti capitano, e nessuno mangia sempre secondo i piani. Ma va bene così. Il trucco è tornare in carreggiata il prima possibile. Fate in modo che sia un'esperienza di apprendimento, non un fallimento. Ricordate che i contrattempi possono essere superati e che il mantenimento è una maratona, non uno sprint.
