È tutta una questione di pianificazione
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Quando si deve perdere molto peso, significa giocare a lungo. E durante questo periodo, dovrete affrontare delle sfide. Gli esperti di perdita di peso e le persone che l'hanno già fatto vi offrono le loro idee per ridurre le calorie, combattere la "fame", rendere più facile l'esercizio fisico, rimanere in carreggiata e altro ancora. Alcune sono collaudate, altre potrebbero sorprendervi.
Colazione abbondante
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Le persone che mangiano di più al mattino e meno alla sera tendono a perdere più peso. Alcuni studi suggeriscono che iniziare la giornata con un pasto ad alto contenuto proteico, soprattutto se caldo e solido, aiuta a sentirsi più sazi e meno affamati in seguito. Puntate a 350-400 calorie con almeno 25 grammi di proteine, dice Domenica Rubino, medico, direttore del Washington Center for Weight Management & Research.
Tenere un diario fotografico
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"Abbiamo una memoria orribile di ciò che mangiamo", afferma Susan Albers, PsyD, autrice di EatQ. Salvate le foto del cibo in un file giornaliero. Prima del prossimo spuntino o pasto, rivedetele. Vi ricorderanno cosa avete già mangiato. E questo potrebbe aiutarvi a decidere di ridurre il cibo o di scegliere qualcos'altro.
Usare un'app
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"Non vedo il cibo e le porzioni come le vedono le persone normalmente magre", dice la blogger Lisa Durant. Ha usato My Fitness Pal per concentrarsi sul suo rapporto con il cibo. Ha tenuto traccia di ciò che mangiava e di quanto. Questo l'ha aiutata a essere onesta con se stessa. Ha anche fissato degli obiettivi di perdita di peso e di forma fisica per monitorare i suoi progressi. Senza l'app, "avrei assolutamente ripreso peso".
Provate un piano di sostituzione dei pasti
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Sotto la guida di un professionista autorizzato, si mangia un pasto normale al giorno e si sostituiscono gli altri con frullati, zuppe o barrette speciali. "Se riuscite a rispettarlo, vedrete grandi risultati in un arco di tempo che va da 6 mesi a un anno", afferma Ken Fujioka, medico, specialista in obesità presso la Scripps Clinic di San Diego.
Preparate la vostra scorta di cibo
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Lontano dagli occhi, lontano dal cuore e dalla bocca. Dopo aver ripulito la casa da quelle prelibatezze a cui non si può resistere, Albers consiglia di fare un ulteriore passo avanti: Assegnate i ripiani della dispensa e del frigorifero in modo che il cibo sano sia facile da vedere e da raggiungere. Mettete la frutta e le verdure fresche all'altezza degli occhi invece che in un cassetto, e sarete più propensi ad afferrarle quando aprirete la porta.
Fare la spesa in modo intelligente
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Non lasciate i vostri pasti al caso. Tenete a portata di mano gli ingredienti per non essere tentati di ricorrere al take-out. Pensate a menu che vadano bene per la famiglia: Forse il vostro piatto di verdure saltate in padella può essere anche il loro contorno. Fate la lista della spesa insieme, anche se cucinate separatamente.
Albers dice di stare alla larga dai magazzini di prodotti sfusi. Gli articoli troppo grandi possono invitare a mangiare troppo.
Trova un fan club
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Il sostegno di un gruppo può aiutarvi a perdere più peso che a farlo da soli. Otterrete prospettive, incoraggiamento, consigli e persino un po' di competizione, se è questo il genere di cose che vi motiva. La Durant, che ha perso 115 chili, ha iniziato con Weight Watchers. "La mia guida è stata fantastica", dice. Oltre agli incontri di persona, consultate i forum online e i social media. Anche il sostegno di familiari e amici aiuta a mantenere il peso.
Supera il tuo critico interiore
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Quando (siamo onesti, non c'è un "se") si esce dal seminato, può essere difficile perdonarsi. Rubino dice di far finta che sia un amico a sbagliare e a essere arrabbiato. Scrivete una nota a loro. Poi leggetelo ad alta voce, a voi stessi. Probabilmente sarà più gentile e incoraggiante di qualsiasi cosa dica la vocina nella vostra testa.
Prova la terapia fisica
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Imparerete a riconnettervi con il vostro corpo, dice Rubino. Un fisioterapista è addestrato a lavorare con persone che hanno problemi medici e difficoltà di movimento nella vita quotidiana. Pensate a loro come a qualcuno che vi preparerà per il personal trainer. Il fisioterapista elaborerà un programma su misura per voi, per migliorare l'equilibrio, la forza e l'ampiezza dei movimenti. Spesso il PT può anche aiutare ad alleviare i dolori articolari.
Lavorare sui muscoli
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Forse non ve ne rendete conto, ma li avete costruiti semplicemente muovendo i vostri chili di troppo. E mentre perdete grasso corporeo, volete mantenere questi muscoli. Bruciano grassi e calorie! Ma se non li usate, li perderete. Mira Rasmussen, fisiologa dell'esercizio fisico, ama gli squat al muro, con l'aiuto di una palla da ginnastica per l'allineamento del corpo. Questi esercizi fanno lavorare contemporaneamente la maggior parte dei muscoli principali sotto la vita.
Entrare in piscina
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Secondo Rasmussen, il nuoto è un allenamento per tutto il corpo, senza impatto, che permette di bruciare molte calorie. L'acqua aiuta a sorreggersi, quindi non c'è pressione sulle articolazioni. Inoltre, permette di risparmiare tempo combinando cardio e potenziamento muscolare in un'unica attività.
Se l'esercizio fisico è difficile, provate a praticarlo in acqua profonda fino al petto, che può ridurre il gonfiore, migliorare la circolazione e aiutare ad alleviare il dolore causato dall'infiammazione.
Guardare oltre i chili di troppo
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Indipendentemente da ciò che dice la bilancia, il vostro corpo potrebbe ancora cambiare in modo positivo. Rubino dice: "Ricordatevi cosa avete guadagnato perdendo peso". I vestiti sono più larghi? State perdendo centimetri? La pressione sanguigna è migliorata? Se avete il diabete, i vostri livelli di zucchero sono migliorati? Riuscite a fare più esercizio fisico? Festeggiate anche le vittorie che non sono di scala!
Controllate l'apnea del sonno
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È possibile che non stiate riposando bene come credete. Questa condizione, che interrompe la respirazione durante il sonno, colpisce spesso le persone in sovrappeso. Può disturbare il vostro sonno senza che ve ne accorgiate. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno altera gli ormoni che controllano la fame. Rubino suggerisce di sottoporsi a un test e a un trattamento.
Chiedi informazioni sui farmaci per la perdita di peso
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Una volta perso dal 5% al 10% del peso, il corpo si adatta per evitare di perderne ancora, dice Fujioka. Gli ormoni che segnalano che si è mangiato abbastanza non vengono inviati al cervello e si ha ancora fame. "Usiamo i farmaci per dare la sensazione di sazietà", dice Fujioka. Quando arriva questo momento, parlate con il vostro medico per sapere se un farmaco da prescrizione o un prodotto da banco può aiutarvi a continuare a mangiare.
Ridurre i momenti di stallo
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Succede: La bilancia non si muove, qualunque cosa facciate. Cercate di non pensare al "fallimento". Piuttosto, riconoscete a voi stessi il merito di non aver aggiunto chili. Questo è già un trionfo, dice Rubino.
Se per 3 mesi non avete notato cambiamenti, allora è il momento di rivedere la vostra dieta e il vostro piano di esercizio.
Considerare un intervento chirurgico per la perdita di peso
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"L'intervento chirurgico per la perdita di peso mi ha restituito la salute ed è stato l'aiuto di cui avevo bisogno per apportare cambiamenti permanenti alla mia vita", afferma Michelle Vicari della Obesity Action Coalition. Dopo aver trascorso la maggior parte della sua adolescenza e della sua vita adulta "provando l'ultima e la più grande dieta di cui si parlava", si è sottoposta a un intervento di bypass gastrico. Ha perso 158 chili e si è liberata di una serie di problemi di salute, tra cui l'ipertensione e il reflusso.
