10 modi per superare l'altopiano della perdita di peso

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Avete raggiunto un plateau di perdita di peso? È difficile immaginare che per settimane il vostro programma di perdita di peso abbia tolto i chili. Poi, all'improvviso, la bilancia non si muove più di un grammo.

Fatevi coraggio. Un plateau di perdita di peso è normale. Non importa quanto siate diligenti nel seguire il vostro regime di salute, di tanto in tanto vi capiterà di perdere peso. Secondo gli esperti, la chiave per riprendere il programma è acquisire le competenze e la consapevolezza di sé che vi permetteranno di recuperare dopo una ricaduta.

Abbiamo raccolto le 10 migliori strategie per rompere i plateau da provare subito.

1. Immaginatevi: Sano e vivace

Avere una visione del successo. Secondo Katherine Tallmadge, MA, RD, autrice di Diet Simple, la mente è uno strumento potente: usatela per ottenere ciò che volete.

"Visualizzatevi mentre ballate a una festa imminente con un favoloso abito nero", dice Tallmadge alla dottoressa, "e poi applicate questa visione ogni giorno per rimanere motivati".

Mentre immaginate, ricordate a voi stessi la realtà: l'eccesso di peso non è salutare, così come la dieta yo-yo. Assicuratevi che si tratti di un impegno a vita per una salute ottimale, anziché di un piano temporaneo per perdere 5 chili prima della stagione dei costumi da bagno, che potreste riacquistare una volta interrotto il programma.

Per rispettare il programma di dimagrimento, Tallmadge suggerisce di tenere in frigorifero solo cibi sani, in modo da avere meno probabilità di fermarsi a mangiare qualcosa di unto mentre si torna a casa dal lavoro. Anche se la vostra famiglia non è a dieta, potete comunque tenere i cibi allettanti fuori dalla cucina".

2. Capire la propria personalità in fatto di perdita di peso

Secondo Thomas R. Przybeck, PhD, la personalità gioca un ruolo nel nostro atteggiamento verso il cibo. Professore assistente di psichiatria presso la Washington University School of Medicine di St. Louis, Przybeck raccomanda di conoscere le proprie tendenze e di adattare il proprio piano per sconfiggere le inclinazioni improduttive.

Impulsiva.

"Se avete la tendenza a essere impulsivi, potreste vedere una pinta di Ben & Jerry's nel freezer e approfittarne", dice Przybeck. È chiaro che sei un soggetto a dieta che deve eliminare queste tentazioni.

Ignaro.

Se tendete a non prestare attenzione quando mangiate - forse siete dei mangiatori televisivi? -- è necessario evitare queste situazioni se si vogliono controllare le porzioni.

Teso.

"Se siete molto ansiosi, probabilmente avrete più difficoltà", afferma Przybeck. "Chi è ansioso, nervoso e depresso potrebbe mangiare per sentirsi meglio".

Tenace.

Per alcune personalità non è così difficile perdere peso. "Se siete molto autodiretti, collaborativi e avete una grande capacità di resistenza, sarà più facile per voi", dice Przybeck.

Socievole.

Przybeck ha anche scoperto che se si tende a monitorare l'assunzione di cibo meglio degli altri, si può essere più socievoli.

3. Registrare ogni boccone di cibo mangiato, assaggiato o leccato

Sottovalutare la quantità di cibo ingerito è un errore comune, che può portare a un plateau di perdita di peso o a un aumento di peso. Tuttavia, tenere un diario dell'assunzione giornaliera di cibo (ogni boccone, assaggio o leccata) può aiutare a capire dove si sta sbagliando. Provate questi suggerimenti per il diario alimentare:

• Tracciate il momento della giornata e i vostri sentimenti quando mangiate per scoprire i momenti e le emozioni problematiche che vi portano ad abbuffarvi.

• Riconoscere i propri fattori scatenanti e trovare cibi più sani per soddisfare la fame o alternative migliori del cibo per affrontare le emozioni.

• Monitorate i vostri progressi, tenete traccia dei vostri nuovi comportamenti e premiatevi con una manicure o un film per il duro lavoro svolto.

4. Attenzione alle "calorie striscianti".

Uno dei motivi principali per cui si verifica un plateau di perdita di peso è mangiare più di quanto si pensi. È facile che le porzioni aumentino e, prima di rendersene conto, si finisce per mangiare più di quanto previsto dal proprio piano. Ecco perché è importante pesare e misurare gli alimenti per capire le porzioni corrette. Provate a ridurre l'apporto calorico giornaliero di 100 o 200 unità per superare l'ostacolo della perdita di peso. Ecco come fare:

• Fate una colazione ricca di fibre che vi aiuterà a ridurre la quantità di cibo consumato a pranzo.

• Usate la senape o la maionese a basso contenuto di grassi sul vostro panino invece della maionese normale.

• Mangiare un pezzo di frutta fresca invece di biscotti o patatine.

• Bevete bibite dietetiche invece di quelle normali.

• Scegliere sorbetto o sorbetto al posto del gelato superpremium.

• Utilizzare 2 cucchiai di burro o margarina montata leggera al posto di quella normale.

• Condite la vostra pasta preferita con una salsa rossa invece che con una salsa alla panna.

• Mangiate una barretta di cioccolato come spuntino invece di una barretta intera. E scegliete il cioccolato fondente che fa bene al cuore.

• Ordinate la pizza con verdure invece che con condimenti di carne ad alto contenuto di grassi.

• Ordinate il vostro panino su pane integrale invece che su croissant o bagel.

• Provate un panino aperto con una sola fetta di pane.

5. Osservare la sovralimentazione dei ristoranti

Al ristorante, i cibi ricchi e le porzioni esagerate possono influenzare anche il più determinato dei dietologi. Soprattutto se mangiate spesso fuori casa, considerate il consumo di cibo al ristorante come un'opportunità per esercitare un buon controllo delle porzioni.

Secondo Tallmadge, non esiste una legge che imponga di ordinare un piatto unico ogni volta che si mangia fuori. "Prestate attenzione al vostro appetito e ordinate un'insalata o un antipasto invece di un piatto principale", dice Tallmadge, "o portatene a casa metà in un sacchetto per cani".

6. Mangiare proteine a basso contenuto di grassi per gestire i morsi della fame

Nuove scoperte dimostrano che una dieta ad alto contenuto proteico può aiutare a placare la fame. Gli alimenti proteici agiscono sopprimendo la grelina, un ormone secreto dallo stomaco che stimola l'appetito (sì, scatena la fame!). In un nuovo studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, i ricercatori hanno scoperto che gli alimenti ricchi di grassi aumentano i livelli di grelina e fanno aumentare la fame. I carboidrati hanno presto reso le persone ancora più affamate di quanto non fossero prima di aver mangiato. Ma sono stati gli alimenti proteici ad abbassare sostanzialmente i livelli di grelina, aiutando a tenere sotto controllo i morsi della fame.

I ricercatori hanno concluso che i risultati suggeriscono possibili meccanismi che contribuiscono agli effetti delle diete ad alto contenuto di proteine/basso contenuto di carboidrati per promuovere la perdita di peso e delle diete ad alto contenuto di grassi per promuovere l'aumento di peso.

7. Mangiare più frutta e verdura

Fate il pieno di prodotti. Mangiare molta frutta e verdura a basso contenuto calorico e ad alto volume elimina gli altri alimenti più ricchi di grassi e calorie. Spostate la carne dal centro del piatto e abbondate con le verdure. Oppure provate a iniziare il pranzo o la cena con un'insalata di verdure o una zuppa a base di brodo, suggerisce Barbara Rolls, PhD, autrice di The Volumetrics Eating Plan.

Le linee guida dietetiche del governo americano suggeriscono di assumere 7-13 tazze di prodotti al giorno. Assicuratevi di rifornire la vostra cucina con molta frutta e verdura fresca e aggiungetene qualche porzione a ogni pasto. Così facendo, aumenterete l'apporto di vitamine, minerali, antiossidanti, sostanze fitochimiche e fibre. Inoltre, se fate il pieno di frutta e verdura a basso contenuto calorico e denso di sostanze nutritive, sarete meno propensi ad abbuffarvi di snack molto elaborati.

8. Spingetevi oltre il livello di guardia

Andare sul tapis roulant tutti i giorni per una camminata di 30 minuti o fare il giro del quartiere con gli amici fa entrare il corpo in sintonia. Dopo un po' di tempo, i muscoli si abituano alla routine e diventano molto efficienti nello svolgimento del compito.

Per mantenere i muscoli in allenamento e bruciare il massimo delle calorie, variate l'attività fisica. E spingetevi oltre per superare il plateau!

Per esempio, durante la sessione di 30 minuti di tapis roulant, includete alcuni intervalli a una velocità più elevata o a una pendenza maggiore (salite sulle colline se state camminando all'aperto). Mantenete questa maggiore intensità per alcuni minuti e poi tornate al vostro livello di comfort. Dopo esservi ripresi, ripetete l'esercizio, e ancora. Questo vi aiuterà a bruciare più calorie e a superare il plateau.

Assicuratevi anche che la vostra routine includa esercizi di forza (come il sollevamento pesi), che aiutano a contrastare la perdita muscolare dovuta all'invecchiamento. Costruire e preservare la massa muscolare è un fattore chiave per raggiungere un peso sano, poiché i muscoli richiedono più calorie per essere mantenuti rispetto al grasso.

9. Indossare un contapassi

Indossare ogni giorno un contapassi e avere un obiettivo giornaliero di passi può aumentare il livello di attività e bruciare più calorie. Indossare un contapassi può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Indossate il contapassi come prima cosa al mattino. Poi fate in modo di essere più attivi: camminate mentre parlate al telefono, portate fuori il cane per una passeggiata in più e marciate durante la pubblicità in televisione. Ogni 2.000 passi bruciano circa 100 calorie in più, quindi puntate a 10.000 passi al giorno per perdere peso.

Se amate i feedback e le lodi, acquistate un contapassi parlante che vi ricompensi riportando ad alta voce il numero di passi che avete fatto.

10. Provate lo yoga per evitare lo stress alimentare

Mangiare per stress significa abbuffarsi di cibo - biscotti al cioccolato fatti in casa, patatine fritte salate, una manciata di questo, un pugno di quello - per placare il tumulto emotivo interiore, non la vera fame. Gli studi dimostrano che lo yoga abbassa i livelli di ormoni dello stress e aumenta la sensibilità all'insulina, un segnale che invita il corpo a bruciare il cibo come carburante anziché immagazzinarlo come grasso.

Britt Berg, MS, responsabile della ricerca e terapeuta presso la Emory University Medical School, raccomanda la "posizione del bambino" ai clienti che vogliono evitare di mangiare per lo stress.

Iniziate inginocchiandovi a terra sulle mani e sulle ginocchia, assicurandovi che le mani siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, con le dita dei piedi che si toccano. Allungate il collo in avanti e allungate la colonna vertebrale attraverso il coccige. Fate oscillare delicatamente il peso del corpo all'indietro verso i piedi, permettendo ai fianchi di allungarsi ulteriormente mentre continuate ad allungare e distendere la colonna vertebrale.

A questo punto, allungate le braccia in avanti e portate la punta delle dita il più avanti possibile sul pavimento o sul tappeto, allungando completamente le braccia. Allungate i fianchi all'indietro fino a raggiungere i talloni. Se siete molto flessibili, potete appoggiare i fianchi sui talloni e la fronte sul pavimento.

Berg consiglia di appoggiare la fronte su un tappeto o un cuscino per calmare la mente. Eseguite la "posa del bambino" ogni volta che sentite il bisogno di abbuffarvi di snack ipercalorici.