Il dilemma della dieta: mantenere il peso

Dimagrire non è facile e rimanere snelli è complicato. Ecco perché una revisione dello stile di vita funziona meglio di una dieta.

Dall'archivio del medico

Se state perdendo peso, festeggiate! Una manicure, un massaggio, tre o quattro M&M: festeggiate. Per ogni obiettivo raggiunto, meritate una ricompensa. La perdita di peso non è facile.

Al centro benessere Canyon Ranch di Tucson, Ariz, Michael Hewitt, PhD, direttore della ricerca sulla scienza dell'esercizio, conosce il potere dei colpi positivi.

Infatti, la filosofia del Canyon Ranch è che "il vostro corpo oggi è assolutamente perfetto", dice Hewitt al dottore. "Non sto dicendo che siete magri come potreste essere. Ma all'interno del suo potenziale genetico, al quale non può sfuggire, il suo corpo si è adattato perfettamente ai suoi modelli alimentari, all'esercizio fisico e al modo in cui ha vissuto la sua vita".

Traduzione: Io sto bene, tu stai bene. Ma di sicuro non siamo perfetti. Per dimagrire e rimanere tali è necessario un cambiamento generale dello stile di vita.

"Dovete trovare l'equilibrio - nella dieta e nell'esercizio fisico - che vi consenta di mantenere il vostro nuovo peso, senza che i chili di troppo tornino a crescere", dice Kathleen M. Zelman, MPH, MD/LD, direttore della nutrizione della Doctor Weight Loss Clinic.

La vostra missione: "Se riuscite a mantenere il peso per un anno intero, avrete superato ogni compleanno e ogni festività", dice Zelman al medico. "Avete capito come fare e avete dimostrato di poterlo mantenere".

Meditate su questo

Il mantenimento della perdita di peso inizia nel vostro cervello. "Visualizzate chi volete essere", consiglia Hewitt. Poi decidete cosa dovete fare per arrivarci". Per mantenere una persona più magra e leggera, come dovrete vivere la vostra vita?".

Considerate questo: "Se fate dei piccoli cambiamenti nella vostra routine, vedrete dei piccoli cambiamenti nel vostro corpo", spiega Hewitt. "Cambiamenti drastici nello stile di vita portano cambiamenti drammatici nel vostro corpo". Cambiamenti temporanei nello stile di vita... beh, avete capito.

"Rimanere magri richiede una vigilanza costante", dice Zelman. "La gente mi dice: 'Oh, sei così magra'. Io rispondo: 'Ma dai, pensi che io mangi tutto quello che voglio?' Raramente si tratta di genetica. Di solito il metabolismo rallenta del 10% ogni dieci anni. È necessario ridurre le calorie, altrimenti si raggiungeranno".

I piccoli cambiamenti funzionano. "Puoi mangiare quella fetta di torta, ma devi capire come farlo", spiega la dottoressa. "Si tratta di controllare le porzioni, di tagliare un po' qua e là".

Per alcune persone, le barrette o i frullati sostitutivi dei pasti sono utili. "Si occupano dell'appetito e tolgono tutto il processo decisionale, così non si è tentati", dice Zelman. "Aiutano a controllare un pasto a un livello calorico ragionevole".

Anche fare colazione aiuta. "La colazione mette in moto il metabolismo, quindi accende il motore", consiglia Zelman. "Quando ci si sveglia, il tasso metabolico basale è basso. Quando si introduce del cibo nel sistema, il glucosio nel sangue si attiva. Bisogna assicurarsi che la colazione contenga proteine, in modo da non soffrire la fame due ore dopo. In questo modo si ha meno fame negli altri pasti e si controlla ciò che si mangia".

Tenere un diario vi mantiene onesti. "Bisogna avere dei controlli e degli equilibri", dice Zelman. "Se dovete scrivere 'Ho mangiato un'intera cheesecake', riconoscete di averlo fatto. Questo vi impedirà di mangiare così tanto la volta successiva".

Il lato dell'equazione relativo all'esercizio fisico

Seguire un programma di esercizi è altrettanto fondamentale, spiega Hewitt al medico. "Non sono sicuro che si possa perdere peso in modo permanente senza esercizio fisico".

Quando la maggior parte delle persone segue una dieta dimagrante, perde massa muscolare, il che rallenta il metabolismo, spiega Hewitt. L'età aggrava il problema: ogni dieci anni il metabolismo rallenta del 10%. Il risultato è un aumento di peso.

L'allenamento della forza aiuta a ricostruire i muscoli e a stimolare il metabolismo. Questo significa sollevare pesi. Niente di troppo estenuante: quanto basta per risvegliare i muscoli.

C'è un'avvertenza: le donne gravemente obese hanno sviluppato una buona muscolatura per sostenere il peso, quindi potrebbero avere tutta la massa magra di cui hanno bisogno, dice Hewitt. Queste donne dovrebbero concentrarsi su una maggiore attività fisica aerobica, come camminare.

Un trainer o un fisiologo dell'esercizio può essere di grande aiuto nel delineare un buon programma di esercizi basato sul rapporto tra massa magra e massa grassa. Ma anche il fai-da-te funziona.

"Per iniziare, chiedetevi: Che cosa sto facendo ora che potrei fare meglio? Poi fatelo", dice Hewitt. "Quando diventa un'abitudine, fai un po' di più. Qualsiasi cosa di valore richiede uno sforzo. Se si vuole una buona salute, se si vuole un'ottima forma fisica, se si vuole essere snelli e agili, ci vuole uno sforzo".

Le linee guida

Sebbene non esista una formula sicura, esistono delle linee guida di base. Consultate prima il vostro medico per assicurarvi che questa routine sia sicura per voi.

Allenamento aerobico:

• Per mantenere una buona salute, fate 20 minuti di esercizio aerobico tre volte alla settimana, ad esempio camminando abbastanza velocemente da avere il fiato corto.

• Per perdere peso, fate 40 minuti di esercizio aerobico quattro o più volte alla settimana.

Allenamento della forza:

• Sollevare pesi almeno due volte alla settimana, idealmente a giorni alterni. (Una volta alla settimana non è sufficiente; perderete quello che guadagnate, dice Hewitt).

• Eseguite ogni volta due o tre serie; non c'è alcun beneficio nel fare di più.

• Usate pesi che rappresentino una "sfida muscolare": se non riuscite a fare otto bracciate, sono troppo pesanti; se riuscite a fare 13 bracciate, siete pronti per il peso successivo più pesante.

• Nota: se riuscite a sollevare il vostro bagaglio, i pesi da cinque libbre sono troppo leggeri per la maggior parte degli esercizi.

• Eseguite i "tre esercizi chiave": squat a muro, pressioni sul petto e vogatore a braccio singolo.

Squat a muro: In piedi, con la schiena appoggiata a una parete liscia, i piedi alla larghezza delle spalle e a una distanza di 1-1/2 piedi dalla parete. Mantenere una leggera flessione delle ginocchia e appendere le braccia liberamente ai fianchi. Tenere un manubrio in ogni mano. Scivolare lentamente lungo la parete fino a quando le ginocchia si avvicinano ma non superano i 90 gradi. Premere verso l'alto fino a quando le gambe sono quasi dritte. Ripetere.

Prese per il petto: Sdraiarsi con le ginocchia piegate sulla schiena e le braccia distese in modo che le mani siano sopra il petto. Con un manubrio in ogni mano, premere lentamente le mani verso il soffitto, avvicinando i pesi. Abbassare lentamente e ripetere.

Remata a braccio singolo: Appoggiare una mano e il ginocchio dello stesso lato sulla panca o sul bordo della sedia, con l'altro piede sul pavimento. Mantenere la schiena piatta e parallela al pavimento. Lasciare un peso a mano appeso direttamente sotto la spalla. Sollevare lentamente il peso fino a poco sotto la spalla, mantenendo il gomito vicino al fianco. Abbassare lentamente e ripetere. Invertire la posizione per lavorare sul lato opposto del corpo.

Linee guida

Se avete provato e riprovato, ma il lavoro o la famiglia devono avere la priorità, fate in modo che il vostro obiettivo sia l'accettazione di voi stesse, dice Hewitt.

"Smettete di rimproverarvi di non essere una top model", dice. "Lavorate per essere abbastanza sani da avere l'energia necessaria per godervi la vita. Se state facendo del vostro meglio, accettate che questo è un buon peso per me".

È salutare avere altre priorità oltre alla perdita di peso.