Dagli archivi del medico
Per anni sono stati commercializzati prodotti che promettevano di aiutare a bruciare più calorie. Ma c'è davvero qualcosa che si può fare per aumentare il numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno?
Secondo gli esperti, sì e no. La verità sembra essere che il modo numero 1 per bruciare più calorie è quello vecchio stile: muoversi di più.
"In sostanza, non conosciamo altro modo per bruciare più calorie o aumentare il nostro metabolismo se non quello di muoverci di più", afferma Barry M. Popkin, PhD, direttore del Programma Interdisciplinare sull'Obesità presso l'Università del North Carolina, Chapel Hill.
Tuttavia, la ricerca suggerisce che ci possono essere altri modi per aumentare il consumo di calorie. Ecco otto possibili modi per bruciare più calorie e combattere il grasso:
1. Esercizio fisico per bruciare calorie
Christopher Wharton, PhD, personal trainer certificato e ricercatore presso il Rudd Center for Food Policy and Obesity dell'Università di Yale, ha detto semplicemente: "Più tempo si passa a fare esercizio e più vigoroso è l'esercizio, più calorie si bruciano".
In effetti, l'esperto di obesità George Bray, MD, del Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, La., ritiene che fare una camminata di buon passo ogni giorno sia probabilmente il consiglio più importante per chiunque voglia bruciare più calorie.
Ovviamente, quando si fa esercizio fisico, il corpo brucia calorie per alimentare l'attività. Ma l'esercizio fisico è il dono che continua a dare. Infatti, anche dopo la fine dell'allenamento, il corpo continua a bruciare più calorie.
Sebbene sia difficile stabilire la durata di questo effetto (che varia a seconda della composizione corporea e del livello di allenamento), "si può affermare con certezza che il tasso metabolico può essere elevato con l'esercizio aerobico per almeno 24 ore", afferma Wharton.
Se si vuole prolungare questo effetto brucia-calorie, Wharton consiglia di allenarsi per periodi più lunghi.
"Gli studi hanno dimostrato che, aumentando il tempo di esercizio, l'aumento del tasso metabolico a riposo si prolunga".
2. Allenamento della forza per costruire i muscoli
Quando si fa esercizio fisico, si usano i muscoli. Questo aiuta a costruire la massa muscolare e il tessuto muscolare brucia più calorie, anche a riposo, rispetto al grasso corporeo. Secondo Wharton, 3 chili di muscoli bruciano 50 calorie in un giorno di riposo, mentre 3 chili di grasso bruciano 20 calorie.
"Il modo più efficace per aumentare il metabolismo e bruciare più calorie è l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza. Entrambi sono importanti", afferma in un'intervista via e-mail Megan A. McCrory, PhD, ricercatrice presso la School of Nutrition and Exercise Science della Bastyr University.
L'allenamento della forza diventa particolarmente importante con l'avanzare dell'età, quando il metabolismo tende a rallentare. Un modo per evitare che ciò accada è aggiungere all'allenamento un po' di forza almeno un paio di volte alla settimana. I muscoli più grandi (e quindi i maggiori bruciatori di calorie) si trovano nelle cosce, nell'addome, nel petto e nelle braccia.
3. Bere tè verde o nero con caffeina
La caffeina è uno stimolante e gli stimolanti tendono ad aumentare le calorie bruciate. Una probabile ragione è che danno l'impressione a breve termine di avere più energia, il che potrebbe significare che ci si muove di più. La caffeina può anche causare cambiamenti metabolici nell'organismo che possono portare a un aumento delle calorie bruciate.
"Studi ancora più vecchi hanno suggerito che 250 milligrammi di caffeina consumati con un pasto possono aumentare del 10% le calorie spese per metabolizzare il pasto", afferma Jamie Pope, MS, RD, LDN, docente di nutrizione presso la Vanderbilt University School of Nursing. Nel tempo, questo potrebbe essere significativo, afferma Pope in un'intervista via e-mail: "Circa 75 calorie al giorno si traducono in oltre 2.100 calorie in un mese".
Negli ultimi anni, alcuni studi hanno suggerito che il tè verde o nero può avere benefici che vanno oltre la caffeina che contengono.
Uno studio ha rilevato una riduzione dell'assunzione di cibo nei ratti a cui è stato somministrato un polifenolo presente nel tè verde. Un altro studio, condotto su esseri umani, ha concluso che il tè verde ha proprietà di produzione di calore e di combustione delle calorie che vanno oltre quelle spiegabili con la caffeina. Quando a 31 giovani uomini e donne sani sono state somministrate per tre giorni tre porzioni di una bevanda contenente catechine del tè verde, caffeina e calcio, il loro dispendio energetico nelle 24 ore è aumentato del 4,6%, secondo la ricerca dell'Università di Losanna in Svizzera.
Bere tè durante i pasti può avere un altro effetto anti-grasso. L'estratto di tè può interferire con l'assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo se consumato nello stesso pasto, secondo uno studio pubblicato nel numero di settembre 2006 dell'American Journal of Clinical Nutrition.
Sebbene tutti questi possibili effetti siano lievi, c'è un altro vantaggio nel bere tè. Bere una tazza di tè a zero calorie invece di una bevanda calorica (come una soda) ridurrà sicuramente il numero di calorie assunte.
4. Consumare pasti più piccoli e frequenti
Ogni volta che si consuma un pasto o uno spuntino, il tratto gastrointestinale si accende, per così dire, e inizia a digerire il cibo e ad assorbire i nutrienti. L'accensione della macchina digestiva costa calorie, quindi è logico che più piccoli pasti o spuntini si consumano durante la giornata, più calorie si bruciano.
Non ci sono molte prove concrete di questo effetto, osserva McCrory in un'intervista via e-mail. Ma molti esperti ritengono che, rispetto al consumo di uno o due pasti molto abbondanti, questo sia comunque un modo di mangiare più salutare. E se questo porta a bruciare anche solo qualche caloria in più, ancora meglio!
5. Non saltate la colazione
Secondo un recente editoriale del Journal of the American Dietetic Association, le prove a sostegno del legame tra il saltare la colazione e l'aumento del peso corporeo sono in aumento.
Alcune ricerche hanno dimostrato che quando le persone saltano la colazione, tendono a consumare più calorie alla fine della giornata. Altri studi hanno suggerito che saltare la colazione è associato a un più alto indice di massa corporea negli adolescenti.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo campo, fare una colazione sana ha certamente senso come abitudine di vita.
6. Mangiare latticini a basso contenuto di grassi
Il calcio contenuto nei latticini a basso contenuto di grassi non aiuta specificamente a bruciare più calorie, ma può fare un paio di cose per aiutare a scoraggiare il grasso corporeo. I risultati di un recente studio danese suggeriscono che potremmo assorbire meno calorie grasse da un pasto quando consumiamo calcio dai latticini a basso contenuto di grassi.
In un altro studio recente, il consumo di alimenti più ricchi di calcio - compresi i latticini a basso contenuto di grassi - sembra essere collegato a una minore quantità di grasso della pancia, in particolare nei giovani adulti maschi bianchi.
7. Bere 8 bicchieri d'acqua al giorno
"Praticamente tutto ciò che il corpo deve fare brucia calorie, compreso l'assorbimento e l'utilizzo dell'acqua, mantenendo l'equilibrio dei liquidi (a volte espellendone in eccesso)", dice Pope.
Bere quasi otto bicchieri d'acqua (2 litri) può aiutare a bruciare quasi 100 calorie in più al giorno, secondo i risultati di un piccolo studio condotto in Germania, osserva Pope.
Potrebbe non sembrare molto, ma potrebbe aggiungere 700 calorie alla settimana o 2.800 calorie al mese. E questo facendo qualcosa che dovremmo fare in ogni caso per mantenere l'intestino e i reni felici e per evitare di confondere la sete con la "fame". (Pope aggiunge l'avvertenza di non esagerare; è possibile bere quantità pericolose di acqua).
8. Fidget
Qualsiasi tipo di movimento richiede energia e l'agitarsi si qualifica sicuramente come movimento.
"Studi più vecchi suggeriscono che con l'agitazione si possono bruciare più calorie al giorno", dice Pope.
Uno studio ha persino scoperto che il movimento informale come il fidgeting può essere più importante degli allenamenti formali nel determinare chi è magro e chi è obeso.
La dieta e l'esercizio fisico sono argomenti da discutere con il medico. Prima di iniziare un nuovo regime di esercizio fisico o di integrare la dieta, sarebbe bene parlarne con il proprio medico. Se si soffre di determinate condizioni mediche o si assumono determinati farmaci, è possibile che vi siano attività o integratori alimentari da evitare.
