Sventare i nemici della dieta

Dall'archivio del medico

Avete deciso di voltare pagina e lo dite a tutti. Annunciate con orgoglio che vi siete impegnati a seguire una nuova dieta e a fare esercizio fisico. La vostra migliore amica coglie il vostro entusiasmo e vi propone di frequentare insieme un corso di aerobica.

Ma non tutti sono così favorevoli. Durante la cena di famiglia, vostra madre continua a farvi pressione per farvi assaggiare i suoi dolci fatti in casa, che sono sempre stati il vostro punto debole. Quando le chiedete di smettere, vi risponde che non dovete privarvi di nulla.

Potete quasi sentire i tasti che vengono premuti. Il fatto di annunciare la propria intenzione di iniziare a fare scelte salutari in fatto di dieta ed esercizio fisico sembra far emergere sia il meglio che il peggio dei membri della famiglia e degli amici.

Bob Wilson, specialista in nutrizione del Kaiser Permanente Department of Health Education Services, ha sentito tutto questo. Ma le ha anche vissute: Ha perso 250 chili e li ha mantenuti per 30 anni.

"Il sostegno ai cambiamenti positivi aumenta la probabilità che avvengano", afferma. "Ma la gente ha un'immagine di noi e alcuni si oppongono al nostro cambiamento".

Alcuni amici e familiari, dice, possono temere che se cambiate le vostre abitudini, cambierete anche VOI. Oppure le vostre nuove abitudini salutari potrebbero farli sentire in colpa per i loro difetti di forma fisica. Inoltre, il cibo a volte aiuta a definire i rapporti con l'amico con cui ci si incontra per un caffè macchiato nel fine settimana, con il coniuge che condivide le patatine con voi sul divano, con la madre per la cui golosità avete sempre avuto un debole.

Cosa fare, dunque, per ottenere il sostegno di cui abbiamo bisogno? Ecco alcuni consigli di Wilson e di altri esperti.

1. Non mettere il cibo al centro dell'attenzione

Innanzitutto, Wilson consiglia di rinegoziare le relazioni che ruotano intorno al cibo.

"Mia nonna era solita friggere mezzo chilo di pancetta e una dozzina di uova per me, mi dava mezzo gallone di gelato e andavamo insieme nei ristoranti all-you-can-eat", racconta il medico. "Quando le ho detto che mi ero impegnato a perdere peso, le ho suggerito di esplorare nuovi modi in cui potessimo legare.

Abbiamo scoperto che a entrambi piacciono il giardinaggio e le passeggiate, e così abbiamo fatto. Era disposta a dimostrarmi che mi amava senza ricorrere al cibo".

2. Cercare sostegno nei posti giusti

Inoltre, secondo gli esperti, non dovreste cercare sostegno nei posti sbagliati. Ricordate che le persone fanno le cose per i loro motivi, non per i vostri motivi.

Forse avete un'immagine mentale del vostro coniuge che va a fare una passeggiata con voi la sera, come altre coppie che avete visto. Lui ha il diritto di dire "no" e voi avete il diritto di fare ciò che vi fa stare bene. Camminate con un vicino, seguite un corso di aerobica o assumete un personal trainer.

La stessa strategia si applica alla dieta. Non sarebbe sublime se i colleghi di lavoro rinunciassero ai Krispy Kremes e camminassero per mezz'ora a pranzo, i bambini vi pregassero di comprare i broccoli al supermercato e vostra madre non facesse altro che incoraggiarvi gentilmente?

Abbandonate la fantasia. Invece, incontrate un'amica pronta a cambiare come voi e diventate compagne di dieta. Trovate un modello di riferimento che sia riuscito a perdere peso e che possa aiutarvi a superare i momenti difficili. Iscrivetevi a un corso di "cucina sana". Avete già fatto un grande passo entrando a far parte della Clinica medica per la perdita di peso. Non dimenticate di dare un'occhiata alla nostra comunità per trovare sostegno e ispirazione. Potreste prendere in considerazione anche un aiuto professionale, ad esempio una clinica per la gestione del peso o un consulente. Il punto è costruire un sistema di supporto che vi permetta di diventare il vostro miglior sostegno.

3. Sventare i nemici del fitness

Un'altra chiave per affrontare la mancanza di sostegno è conoscere le proprie tentazioni, come uscire a mangiare con gli amici, e sviluppare una strategia per affrontarle.

"Gli amici possono farvi pressione per farvi fare scelte sbagliate", afferma Joseph Quatrochi, Ph.D., professore presso il Dipartimento di Performance Umana, Sport e Studi del Tempo Libero del Metropolitan State College di Denver. "Prendete un paio di decisioni in anticipo".

Una di queste decisioni è quella di scegliere gli alimenti in base alla loro preparazione: per esempio, alla griglia o al forno invece che fritti. L'altra è quella di non pulire il piatto. "Spesso si può portare a casa da un terzo a metà del pasto", spiega Quatrochi.

Questo consiglio sembra particolarmente pertinente se si considerano i risultati di un recente studio condotto dai ricercatori dell'Università del North Carolina a Chapel Hill. La ricerca ha rilevato che le dimensioni delle porzioni sono aumentate dal 23% al 60% negli ultimi 20 anni, non solo nei fast food, ma anche nei ristoranti, negli snack confezionati e persino nelle nostre case.

4. Mantenere il silenzio

Madelyn Fernstrom, PhD, direttore del Centro per la gestione del peso dell'University of Pittsburgh Medical Center, suggerisce anche di non attirare l'attenzione degli altri sulla propria alimentazione.

"Quando si annuncia che si è a dieta, le persone invitano automaticamente a mangiare", spiega la dottoressa. "Nelle situazioni in cui le persone vi offrono del cibo, accettatelo, ma ricordate che non siete obbligati a mangiarlo tutto o anche solo la maggior parte".

5. Imparare a gestire il sabotaggio

Forse la cosa più delicata è gestire le persone che sembrano intenzionate a sabotare i vostri sforzi.

Provate quindi a cambiare le carte in tavola. Per esempio, quando vostra madre vi impone i suoi dolci, chiedetele invece il suo sostegno, dice Wilson.

"Dite: 'Mamma, so che ci tieni a me e ho davvero bisogno del tuo aiuto. I tuoi dolci sono una barriera. Vuoi prendere in considerazione l'idea di sostenermi in questo modo?".

"Se accetta, ringraziatela", dice. "Se continua a sabotare, la voce nella vostra testa dovrebbe dirvi che state crescendo ogni volta che affrontate questo processo. Coltivate una fiducia positiva in voi stessi e abbiate fiducia nel fatto che state diventando più forti".

Il sabotaggio, dice Quatrochi, è solo uno dei fattori che influenzano la "compliance", il termine che i professionisti usano per indicare la "capacità di mantenere il proprio impegno".

"Se un fattore lavora contro di voi, assicuratevi che altri fattori incoraggino la compliance", dice. "Per esempio, scegliete attività di esercizio che siano divertenti, convenienti e non proibitive dal punto di vista dei costi".

Fernstrom consiglia di ignorare i potenziali sabotatori.

"Questo funziona quando si adotta la convinzione di dover rendere conto a se stessi", dice. "Comprendete che l'unico comportamento che potete cambiare è il vostro".

6. Redigere un copione di sopravvivenza

Poiché è garantito che incontrerete degli ostacoli, gli esperti dicono che è una buona idea creare un "copione" di sopravvivenza per affrontare le persone care che non vi sostengono. Immaginate vari scenari e provate le vostre risposte come un aspirante premio Oscar:

• "No, grazie".

• "Grazie, ma ho appena mangiato".

• "Ti ringrazio per averli fatti apposta per me. Li porterò a casa". (E direttamente al tritarifiuti).

• "Non voglio rovinare la nostra tradizione del venerdì sera, ma stasera potremmo andare da Pizza Works invece che da Geno, così posso ordinare un'insalata?".

• "In passato non sono riuscita a mantenere il peso, ma sto imparando nuove strategie".

• "Ogni anno circa 300.000 morti sono associate al sovrappeso e all'obesità. Non voglio essere una statistica".

• "Ho bisogno del vostro sostegno, non delle vostre critiche".

• "Non ho ancora perso peso, ma mi sento meglio e ho più energia quando mangio bene e faccio attività fisica".

Per quanto si possa essere abili nell'affrontare i nemici del fitness, ci sono momenti in cui si ha davvero bisogno di qualcuno al proprio fianco. Ma non ci si deve aspettare che una sola persona sia il proprio sostenitore universale. Infatti, Wilson raccomanda di cercare sostegno in sei categorie:

• Definire gli obiettivi.

  Rivolgetevi a qualcuno che possa aiutarvi ad approfondire le ragioni che vi spingono ad adottare un piano di fitness e a fissare obiettivi significativi e specifici.

• Vivere con l'esempio.

  Non tutte le persone in forma che conoscete sono sempre state così. Identificate una persona che è diventata in forma da usare come modello.

• Barriere antiurto.

  Tempo, denaro e altri fattori possono costituire un ostacolo al vostro piano di fitness. Un coniuge che non è disposto a fare esercizio fisico potrebbe essere d'accordo sul fatto che il costo dell'iscrizione a un centro benessere vale la pena, e accettare di guardare i bambini tre sere alla settimana mentre voi frequentate un corso di aerobica. Il vostro datore di lavoro potrebbe concedervi un orario più flessibile per permettervi di frequentare un corso di yoga.

• Costruire un ambiente di supporto.

  I vecchi compagni di gioco e i vecchi campi da gioco possono ostacolarvi. Trovate un compagno di dieta o di esercizio fisico e concordate che se uno dei due vacilla, l'altro farà da esecutore. Frequentate un corso di nutrizione. Unitevi a un gruppo.

• Affrontare le battute d'arresto.

  Accettare le ricadute come parte normale di un cambiamento di stile di vita. Individuate qualcuno che vi aiuti a superarle. Comprendere che possono essere necessari da uno a tre anni per rendere i nuovi comportamenti una parte permanente della propria vita.

• Celebrazione del successo.

  Tutti hanno bisogno di una squadra di incoraggiamento. Quando raggiungete obiettivi intermedi, festeggiate con persone che saranno orgogliose dei vostri progressi.