Strategie mentali per perdere peso

Dall'archivio dei medici

La motivazione a perdere peso raggiunge spesso il massimo quando spuntano i primi germogli di primavera, a indicare che la stagione dei costumi da bagno non è lontana. Sebbene non si possa prescindere dalla necessità di fare esercizio fisico e di mangiare in modo più sano, la perdita di peso a lungo termine inizia dalla testa. Gli esperti sostengono che avere il giusto atteggiamento può aiutare a pensare di essere magri.

Se volete riuscire a perdere peso, dovete "tagliare il grasso mentale, e questo vi porterà a tagliare il grasso del girovita", dice Pamela Peeke, MD, autrice di Fit to Live. "Esaminate gli schemi e le abitudini della vostra vita che vi trascinate dietro e che ostacolano il successo".

Ognuno ha le proprie scuse. Quando si cerca di migliorare il proprio stile di vita e la propria dieta, la maggior parte delle persone se la cava bene finché non succede qualcosa, che si tratti di pressione lavorativa, problemi familiari o altro. Qualunque sia il problema personale, lo schema deve cambiare se si vuole avere successo.

"Voglio mettere le persone in condizione di identificare questi schemi e di affrontare i problemi reali, in modo che possano andare avanti e riuscire a migliorare la propria salute", dice Peeke.

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Per pensare di essere magri, abbiate pazienza

Uno dei principali blocchi mentali alla perdita di peso è il volere troppo, troppo in fretta. Colpa della nostra società della gratificazione istantanea, con la messaggistica istantanea, i palmari e le fotocamere digitali: La perdita di peso è troppo lenta per soddisfare la maggior parte delle persone a dieta.

"I perdenti vogliono risultati immediati. Anche se ci sono voluti anni per ingrassare, una volta che decidono di perdere peso, non hanno pazienza con i consigli di 1-2 chili a settimana", afferma Cynthia Sass, MS, RD, portavoce dell'American Dietetic Association.

Ma i risultati migliori si ottengono perdendo peso lentamente. Sass ricorda ai suoi clienti che quando perdono peso troppo velocemente, spesso stanno perdendo acqua o tessuto magro, non grasso.

"Quando si perde tessuto magro, il metabolismo rallenta, rendendo ancora più difficile perdere peso", aggiunge.

Pensare sottile: 8 strategie

Toglietevi dalla testa la mentalità del sovrappeso e iniziate a pensare come una persona magra con queste otto strategie:

1. Immaginatevi magri.

Se volete essere magri, immaginatevi magri. Visualizzate il vostro futuro, da sei mesi a un anno dopo, e pensate a quanto sarete e vi sentirete bene senza i chili di troppo. Ripescate vecchie fotografie di voi stessi più magri e mettetele in un posto che vi ricordi quello per cui state lavorando. Chiedetevi cosa facevate allora che potreste incorporare nel vostro stile di vita di oggi. E, consiglia Peeke, pensate alle attività che vorreste fare ma che non potete fare a causa del vostro peso.

"Per rompere le vecchie abitudini, è necessario vedere se stessi sotto una luce positiva", afferma Peeke.

2. Avere aspettative realistiche.

Quando i medici chiedono ai loro pazienti quanto vogliono pesare, spesso il numero è realisticamente raggiungibile. Peeke chiede ai suoi pazienti di identificare un range di peso realistico, non un singolo numero.

"Chiedo loro di guardare avanti di 12 mesi, e se sarebbero più felici di essere più magri di 12 o 24 chili", dice "Si tratta solo di 1-2 chili al mese, che è assolutamente fattibile, sostenibile e gestibile nel contesto della carriera e della famiglia". Suggerisce di rivalutare l'obiettivo di peso dopo sei mesi.

3. Stabilite piccoli obiettivi.

Fate un elenco di piccoli obiettivi che vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso. Questi mini-obiettivi dovrebbero essere cose che miglioreranno il vostro stile di vita senza creare scompiglio nella vostra vita, come ad esempio:

• Mangiare più frutta e verdura ogni giorno.

• Fare attività fisica per almeno 30 minuti al giorno.

• Bere alcolici solo nei fine settimana.

• Mangiare popcorn a basso contenuto di grassi invece delle patatine,

• Ordinare un'insalata al posto delle patatine fritte.

• Riuscire a salire una rampa di scale senza avere il fiatone.

"Sappiamo tutti che il cambiamento è difficile e lo è soprattutto se si cerca di fare troppi cambiamenti, quindi iniziate in piccolo e migliorate gradualmente lo stile di vita", suggerisce Sass.

4. Ottenere supporto.

Tutti abbiamo bisogno di sostegno, soprattutto nei momenti difficili. Trovate un amico, un familiare o un gruppo di sostegno con il quale potete entrare in contatto regolarmente. Gli studi dimostrano che le persone che sono in contatto con gli altri, di persona o online, ottengono risultati migliori rispetto a chi si mette a dieta da solo.

5. Creare un piano d'azione dettagliato.

Sass suggerisce di pianificare ogni sera i pasti sani e il fitness per il giorno successivo. Pianificare in anticipo è l'80% della battaglia. Se siete dotati di un piano dettagliato, i risultati seguiranno.

"Programmate il vostro fitness come se fosse un appuntamento", dice Sass. "Preparate frutta secca, verdure o barrette sostitutive dei pasti, così non sarete tentati di mangiare i cibi sbagliati".

Fate della vostra salute una priorità, inserendo questi accorgimenti nella vostra vita, e alla fine questi comportamenti salutari diventeranno parte integrante della vostra vita.

6. Premiatevi.

Datevi una pacca sulla spalla con un viaggio al cinema, una manicure o qualsiasi altra cosa vi aiuti a sentirvi bene per i vostri risultati (a parte i premi alimentari).

"Premiatevi dopo aver raggiunto uno dei vostri mini-obiettivi o aver perso 5 chili o qualche centimetro nel girovita, in modo da riconoscere il vostro duro lavoro e celebrare i passi che state facendo per essere più sani", dice Peeke.

7. Abbandonate le vecchie abitudini.

Le vecchie abitudini sono dure a morire, ma non potete continuare a fare le cose come prima se volete avere successo nella perdita di peso.

"Lentamente ma con costanza, cercate di individuare i comportamenti che portano all'aumento di peso e modificateli con piccoli accorgimenti che potete gestire facilmente senza sentirvi privati", dice Sass.

Per esempio, se la sera siete dei pigroni, iniziate a cambiare il vostro spuntino, passando da un sacchetto di biscotti o patatine a un frutto. La sera successiva, provate a bere solo una bevanda senza calorie. Infine, potete iniziare a fare esercizi mentre guardate la televisione.

Un altro modo per iniziare ad abbandonare le cattive abitudini: Sbarazzarsi dei cibi allettanti e ipocalorici presenti in cucina e sostituirli con opzioni più salutari.

8. Tenete il conto.

Pesatevi regolarmente e tenete un diario con i dettagli di ciò che mangiate, di quanto vi allenate, delle vostre emozioni, del vostro peso e delle vostre misure. Gli studi dimostrano che tenere traccia di queste informazioni aiuta a promuovere i comportamenti positivi e a minimizzare quelli non salutari. Il semplice fatto di tenere traccia dell'assunzione di cibo potrebbe aiutarvi a resistere a quella fetta di torta!

"I diari sono una forma di responsabilità che aiuta a capire quali strategie stanno funzionando", dice Peeke. "Quando si è responsabili, è meno probabile che si abbiano dissociazioni dal cibo o che ci si addormenti durante il pasto".