Bloccati su un altopiano?

Far tornare la scala di valori verso il basso

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Revisione di Louise Chang, MD Dall'archivio del medico

La vostra perdita di peso si è arrestata bruscamente? L'ago della bilancia si rifiuta di spostarsi?

So che dovete sentirvi frustrati. Dopo tutto, state mangiando in modo più sano, facendo più attività fisica, cercando di perdere peso a un ritmo lento e costante... e non ottenete risultati.

Non perdete però la speranza. Non è raro che i membri della Weight Loss Clinic stiano perdendo peso e, all'improvviso, si ritrovino bloccati al di sopra del loro peso forma. È difficile immaginare che una settimana il vostro programma alimentare e di attività fisica vi abbia fatto perdere chili come un orologio e che la settimana successiva la bilancia si sia fermata!

Ci sono diversi fattori che possono causare un plateau di perdita di peso.

Innanzitutto, bisogna tenere presente che quando si inizia un programma di perdita di peso, spesso si perdono liquidi insieme al grasso, quindi è possibile che si perdano più dei previsti 1-2 chili a settimana. Ma il programma della Weight Loss Clinic è stato progettato per aiutarvi a perdere grasso, non muscoli o liquidi preziosi, quindi il ritmo della vostra perdita di peso probabilmente rallenterà in seguito.

Per intenderci, un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie, che sono molte da eliminare dalla dieta e/o da bruciare durante l'attività fisica.

Attenzione alle calorie che si accumulano

Un'altra ragione comune per un plateau è che forse si sta mangiando più di quanto si pensi. È facile che le porzioni aumentino e, prima di rendersene conto, si finisce per mangiare più di quanto previsto dal proprio piano.

Un modo semplice per rimettersi in carreggiata è quello di tirare fuori misurini e cucchiai e misurare le porzioni per qualche giorno. Mangiare solo poche calorie in più ogni giorno può rallentare la perdita di peso.

Ecco un'altra possibilità: Se inizialmente avete perso peso con il piano - e state seguendo esattamente le porzioni prescritte - il vostro corpo potrebbe essersi adattato al nuovo livello calorico. In questo caso, potrebbe essere necessario ridurre le calorie del piano alimentare. Andate su Crea nuovo piano e scegliete l'opzione #3, "Riduci le mie calorie", per ridurre le calorie di circa 200 al giorno.

Questo è anche un ottimo momento per aggiungere o eliminare alimenti dal vostro piano. Volete più frutta e verdura? Selezionate l'opzione n. 2, "Modifica il mio piano", scegliete più spesso frutta e verdura nel questionario e ne compariranno di più nel vostro nuovo piano alimentare. Ricordate che mangiare molta frutta e verdura ad alto contenuto di fibre è il biglietto per una perdita di peso duratura.

Anche le vostre tecniche di cottura potrebbero costarvi più calorie di quanto pensiate. Assicuratevi di contare i grassi utilizzati in cucina nel vostro piano alimentare. Se utilizzate olio, margarina o burro nella preparazione dei cibi, non aggiungete altri grassi a tavola.

Le calorie aumentano, sia che provengano da porzioni leggermente più grandi o da un piccolo extra in padella. Un grammo in più o un cucchiaino in più possono fare la differenza. Date un'occhiata alla vostra preparazione per essere sicuri di tenere sotto controllo le calorie.

Mix it up per il fitness

Andare sul tapis roulant ogni giorno per una passeggiata di 30 minuti o fare il giro del quartiere con gli amici fa entrare il corpo in sintonia. Dopo un po' di tempo, i muscoli si abituano alla routine e diventano molto efficienti nello svolgimento del compito.

Per mantenere i muscoli in allenamento e bruciare il massimo delle calorie, variate l'attività fisica. E spingetevi oltre per superare il plateau!

Per esempio, durante la sessione di 30 minuti di tapis roulant, includete alcuni intervalli a una velocità più elevata o a una pendenza maggiore (salite sulle colline se state camminando all'aperto). Mantenete questa maggiore intensità per alcuni minuti, poi tornate al vostro livello di comfort. Dopo esservi ripresi, ripetete l'esercizio. Questo vi aiuterà a bruciare più calorie e a tornare a perdere peso.

Assicuratevi anche che la vostra routine includa esercizi di forza (come il sollevamento pesi), che aiutano a contrastare la perdita muscolare dovuta all'invecchiamento. Costruire e preservare la massa muscolare è un fattore chiave per raggiungere un peso sano, poiché i muscoli richiedono più calorie per essere mantenuti rispetto al grasso.

Altre possibilità di raggiungere l'altopiano

Alcuni farmaci, tra cui alcuni antidepressivi, farmaci per la pressione sanguigna e per il diabete, possono interferire con la perdita di peso. Verificate con il vostro medico se uno dei vostri farmaci può ostacolare i vostri obiettivi di perdita di peso e se esiste un'alternativa adeguata che non abbia lo stesso effetto.

È anche importante assicurarsi di aver fissato un obiettivo realistico. Cercate di raggiungere il peso che mantenevate facilmente da giovani adulti. Se siete sempre stati in sovrappeso, un obiettivo realistico può essere un peso in cui i livelli di grassi nel sangue, di zucchero nel sangue, di pressione sanguigna e di energia migliorano.

Accettate che una sana perdita di peso sia lenta e costante. Puntate a perdere non più di 1 o 2 chili alla settimana. Anche se perdete solo mezzo chilo a settimana, state comunque andando nella giusta direzione!

In quasi tutti i casi, naturalmente, la perdita di peso è il risultato di una semplice formula matematica: Se si assumono più calorie di quante se ne bruciano, si ingrassa; se se ne mangiano meno di quante se ne bruciano, si perde peso.

È ovvio che si vuole rientrare in quest'ultimo gruppo. Quindi cercate di creare un deficit calorico mangiando meno e facendo più esercizio fisico. In questo modo l'ago della bilancia si sposterà verso sud e si uscirà dal plateau, una volta per tutte.