3 tattiche per prevenire la sovralimentazione

Dall'archivio del medico

Quando si tratta dei nostri cibi preferiti, è meglio non pensarci o non vederli, oppure l'assenza fa crescere lo stomaco? Alcuni esperti di dieta consigliano di eliminare i cibi preferiti ad alto contenuto calorico dalla casa per ridurre la tentazione e prevenire la sovralimentazione. Altri ritengono che bandire i cibi preferiti non faccia altro che aumentare la voglia di mangiarli, rendendo più probabile l'abbuffata una volta che si è riusciti a metterci le mani sopra.

Come in molte cose della vita, la verità probabilmente sta nel mezzo. Personalmente promuovo l'idea di mangiare quando si ha fame, in uno stato mentale e rilassato. E scoraggio tutto ciò che è legato all'ossessione e alla privazione. Tuttavia, ognuno di noi arriva a tavola con i propri problemi psicologici e fisici, che possono complicare un po' le cose.

La sindrome della scatola di cioccolato

Ecco un esempio del modo in cui "l'assenza fa crescere il cuore" di avvicinarsi ai cibi preferiti. Circa 10 anni fa, incontrai una donna che mi disse che ogni volta che comprava una scatola di cioccolatini Sees, finiva per mangiarla tutta in un giorno. Mi chiese cosa avrebbe potuto fare per smettere. Le ho chiesto se il cioccolato Sees fosse davvero speciale per lei e lei ha risposto: "Sì, è una delle mie cose preferite". Le ho chiesto se era una cosa che si concedeva solo in rare occasioni e mi ha risposto di sì.

Le ho suggerito di comprare una scatola di cioccolatini Sees e di metterla nel frigorifero o nel congelatore. Così, ogni volta che desiderava davvero un cioccolatino, poteva sedersi tranquillamente e assaporarne un pezzo. Due settimane dopo, mi disse con gioia che aveva ancora una scatola di cioccolatini parzialmente piena nel frigorifero. Ne aveva gustato una manciata di pezzi e non vedeva l'ora di mangiarne altri nelle settimane a venire. Il solo fatto di sapere che poteva averne uno quando lo desiderava veramente le dava conforto e le impediva di mangiare troppo.

Questa tecnica può non funzionare per tutti, ma sembra essere la soluzione giusta per altri, me compresa. Non sono una mangiatrice compulsiva e lo attribuisco alla mia filosofia "no-deprivation". Se c'è qualcosa che desidero davvero e la voglia non passa facilmente, me la concedo. Tuttavia, quando è possibile, faccio scelte leggere e salutari nell'ambito di queste voglie (spesso a causa della mia sindrome dell'intestino irritabile). Per esempio, forse una volta all'anno desidero fortemente una ciambella. Allora vado in un negozio locale che vende deliziose ciambelle integrali e, morso dopo morso, ne mangio una.

La tecnica della gelateria

Il gelato: Se lo avete, verranno... e lo mangeranno finché non sarà finito! Questo descrive la vostra casa?

Alcuni esperti suggeriscono che se c'è un certo alimento che non riuscite a smettere di mangiare - anche quando iniziate a porzionare con cura una porzione ragionevole - non tenetelo in casa. Di tanto in tanto, quando avete davvero voglia di gelato, ordinate una pallina in gelateria. In questo modo non sarete tentati di tornare a prenderne ancora.

A proposito, nel mio freezer c'è sempre mezzo gallone di gelato light di grande gusto. Chiunque scelga di gustare il gelato quel giorno se ne serve un po' nei nostri piatti da gelato molto piccoli. Questo sembra funzionare per la mia famiglia.

3 tattiche per prevenire la sovralimentazione

Cosa dicono gli esperti? A mio avviso, la maggior parte di essi si schiera in uno dei tre campi:

• Il gruppo "lontano dagli occhi, lontano dal cuore".

• I credenti del "l'assenza fa affezionare il cuore".

• Quelli che si trovano nel mezzo.

Ecco i commenti di alcuni di coloro che credono nella filosofia "lontano dagli occhi, lontano dal cuore":

• "Uno dei fattori più potenti che determinano la quantità di cibo che si mangia è la quantità di cibo che ci viene posta davanti", spiega al dottore David Levitsky, PhD, professore di nutrizione e psicologia alla Cornell. Egli fa riferimento a dati pubblicati che hanno dimostrato che se si mangia bendati, si consuma molto meno rispetto a quando si può vedere il cibo.

• Kelly Brownell, PhD, direttore del Rudd Center for Food Policy and Obesity dell'Università di Yale, afferma che la maggior parte dei programmi, compreso quello di Yale, raccomanda di limitare il più possibile l'esposizione ai cibi preferiti per ridurre al minimo la tentazione.

• Susan Roberts, PhD, direttore del Laboratorio di Metabolismo Energetico della Tufts University, afferma che gli studi condotti alla Tufts suggeriscono che la "lontananza dagli occhi" è utile per alcune persone. "Avere le cose intorno a sé fa sì che le tentazioni rimangano più impresse nella mente", spiega la dottoressa.

• Anche se "lontano dagli occhi, lontano dal cuore" è la politica migliore, c'è una differenza tra tenere un alimento fuori casa e renderlo proibito, osserva Marlene Schwartz, PhD, direttore della ricerca del Rudd Center for Food Policy and Obesity di Yale. "La chiave è che non si sta dicendo che il gelato è cattivo, ma piuttosto che è meglio gustarlo in determinate circostanze, che rendono facile controllare le dimensioni delle porzioni e la frequenza", spiega la dottoressa. In altre parole, va bene andare in gelateria ogni settimana o giù di lì.

Ecco cosa hanno detto alcuni dei sostenitori della tesi "l'assenza fa crescere il cuore":

• L'esperienza maturata in 13 anni di lavoro con persone in grave sovrappeso l'ha convinta che vietare i cibi preferiti ne aumenta il desiderio, afferma Chantal Gariepy, RD, CDE, dietista ed educatrice diabetologica presso la Sansum Clinic di Santa Barbara, California. Evitare i cibi preferiti rispetto a quelli semplicemente gustosi o piacevoli significa, in un certo senso, evitare le responsabilità. "È un approccio giovanile (rispetto a quello maturo) all'alimentazione". Secondo l'autrice, l'approccio maturo all'alimentazione richiede lo sviluppo di abilità alimentari come l'alimentazione consapevole, il riconoscimento della fame e della sazietà, la valutazione delle dimensioni delle porzioni e la capacità di calmarsi.

• Il Center for Mindful Eating (TCME) riconosce che i cibi preferiti possono essere i più difficili da mangiare in modo consapevole, perché questi cibi ci "chiamano", che siano davanti a noi o meno. Secondo il TCME, imparare a mangiare in modo consapevole, assaporando appieno ogni boccone senza superare il livello di sazietà, permette di avere un senso di controllo più profondo. Un mangiatore consapevole sarebbe anche consapevole, in modo neutrale, della frequenza e del desiderio di un cibo "preferito", oltre a riflettere sulle conseguenze per la salute di quel particolare alimento e, così facendo, bilanciare la scelta di questi alimenti con le proprie esigenze nutrizionali", afferma il TCME in un comunicato. Il centro afferma, tuttavia, che la disponibilità cronica di alimenti ad alto contenuto calorico ha contribuito all'aumento di peso - e dice che anche questo è un aspetto da tenere in considerazione.

• Ellyn Satter, MS, RD, LCSW, afferma che la risposta a come approcciarsi ai cibi preferiti è più complicata negli adulti perché portiamo dentro di noi sia il "bambino" che vuole mangiarli sia il "genitore" restrittivo. "Per permettere a entrambi di incontrarsi, dobbiamo darci il permesso di accedere regolarmente ai cibi che ci piacciono e di mangiarne quanti ne vogliamo", spiega Satter, docente nazionale e autore di Secrets of Feeding a Healthy Family. Ma per poter mangiare a sufficienza i cibi preferiti senza sentirci fuori controllo e senza vergognarci di noi stessi, dobbiamo anche essere disciplinati, aggiunge Satter: "Dobbiamo incorporare questi alimenti in pasti e spuntini regolari e strutturati e dobbiamo prestare attenzione quando li mangiamo".

Ecco alcuni commenti di esperti che si collocano a metà strada tra gli altri due schieramenti:

• Diversi esperti hanno affermato che non esiste un unico approccio che vada bene per tutti. "È vero che la presenza di qualcosa di desiderabile e di facile accesso rende difficile resistere", spiega Paul Rozin, PhD, professore di psicologia all'Università della Pennsylvania. "Ma se ne hai un po', questo può essere soddisfacente o produrre una maggiore ingestione". Roberts ha sottolineato l'importanza di essere consapevoli dei propri punti di forza e di debolezza.

• Christina Baker, PhD, del Programma di ricerca e clinica sui disturbi alimentari del Massachusetts General Hospital, ritiene che la decisione di mangiare sia influenzata da diversi fattori, tra cui la genetica e l'ambiente. Secondo l'esperienza di Bakers, per alcune persone è molto difficile incorporare quantità moderate di certi alimenti (di solito dolci) nella loro dieta, perché una volta che ne mangiano un po' non riescono più a smettere. "Per questi individui, forse l'evitamento è una strategia ragionevole a lungo termine", spiega Baker. D'altra parte, Baker ha molti pazienti che hanno sperimentato un'alimentazione ristretta durante l'infanzia, ma che alla fine sono in grado di integrare gli alimenti preferiti nella loro dieta in modo tale da non causare sovralimentazione.

La linea di fondo

Non solo si possono trovare ricercatori su entrambi i fronti dell'approccio "lontano dagli occhi" e "l'assenza fa crescere il cuore", ma ci sono anche alcune ricerche che supportano entrambi i punti di vista. Non esiste una risposta semplice alla maggior parte delle domande sul comportamento alimentare e questa non fa eccezione.

Ma forse le persone che utilizzano l'approccio "lontano dagli occhi, lontano dal cuore" si fermano prima di fare il lavoro più difficile ed essenziale. Lo sviluppo di competenze alimentari, come il controllo delle porzioni e il riconoscimento della fame, può richiedere del tempo. E capire cosa succede quando ci si sente fuori controllo di fronte a certi cibi non è facile. Ma essere in grado di gustare i propri cibi preferiti, in modo positivo e sereno, come parte di uno stile di vita sano e completo, direi che vale la pena di lavorare.