Ricette vegane per carnivori: Cosa cucinare

Al posto della carne, concentratevi sulla consistenza, sugli acidi, sui grassi e sull'umami per dare a qualsiasi piatto un sapore fantastico. Scoprite questi elementi in queste ricette ricche di proteine e sapori.

Perché la maggior parte dei carnivori non riesce a immaginare un pasto senza carne.

Ma la carne - e altri alimenti non vegani come il pollame, il pesce, le uova, i latticini e il miele - non è ciò che rende il sapore di un piatto ottimo. Sono la consistenza, il grasso, l'acido e l'umami. (L'umami è il gusto sapido e carnoso che si ottiene da alimenti come funghi, pomodori e salsa di soia).

Cerco di utilizzare sempre questi elementi", afferma Ryan Toll, comproprietario e capo chef di The Wild Cow, un ristorante vegano di Nashville. Ciò che rende buono il cibo vegano è ciò che rende buono il cibo in generale.

Con cosa posso sostituire la carne in un pasto?

Non avete bisogno della carne, ma avete bisogno di proteine. Tra le tante cose che fanno per voi, le proteine sono soddisfacenti e vi evitano di rovistare nel frigorifero un'ora dopo l'ultimo pasto.

Senza proteine animali, i vegani devono cercare di assumere le quantità raccomandate - circa 7 grammi per ogni 20 libbre di peso corporeo al giorno - in altri modi.

Ci sono tutti i tipi di prodotti vegani ad alto contenuto proteico, dice Kathleen Zelman, RDN, MPH, conduttrice del podcast True Health Revealed ed ex direttrice della nutrizione presso Doctor. La quinoa contiene proteine. Legumi, semi e noci sono una buona fonte. Le verdure contengono proteine. Anche la frutta ne contiene una quantità minima.

Esistono anche molti prodotti sostitutivi della carne ad alto contenuto proteico, che hanno il loro posto, ma tendono ad essere altamente trasformati.

L'altro vantaggio di puntare su fonti proteiche come fagioli, lenticchie, semi, noci, cereali integrali e verdure è che sono ricchi di fibre.

Le fibre riempiono e lasciano meno spazio agli extra, dice Zelman, che ha creato le ricette qui sotto. Una dieta ricca di fibre fa bene anche ai batteri buoni dell'intestino.

Concentratevi su ingredienti di alta qualità

Pensate a un pomodoro rosso e maturo, fresco di mercato a luglio. Ora pensate a un pomodoro, piccolo e pallido, sullo scaffale dei prodotti a dicembre. Secondo voi, quale dei due ha un maggior contenuto di minerali e sostanze nutritive? Quale pensate sia più gustoso?

Indipendentemente da ciò che si mangia, la qualità degli ingredienti è ciò che porta il cibo a un livello superiore.

Un mito sul cibo vegano è che sia noioso, ma questo può essere il caso se si utilizzano ingredienti convenzionali di bassa qualità che non hanno molto da offrire, dice Toll.

Toll è cresciuto mangiando e cucinando carne e ha trasferito queste tecniche al cibo vegano che cucina a casa e nel suo ristorante. Usiamo prodotti provenienti da un'azienda agricola biodinamica. Quando mangi uno dei loro pomodori, è il migliore che tu abbia mai mangiato perché non è stato maturato artificialmente o trasportato per centinaia o migliaia di chilometri.

Cosa posso servire al mio amico vegano per cena?

Mantenete la semplicità e rendetela sostanziosa. Nessuno vuole un triste contorno di insalata o un insipido piatto di pasta mentre gli altri si godono un pasto più interessante.

Evitate la maionese, il miele, il brodo di pollo o di manzo e puntate su fagioli, ceci o una verdura sostanziosa come i funghi.

Le persone sanno bene come grigliare un pollo o cucinare una bistecca, ma forse non come preparare i funghi. Se cucinati nel modo giusto, possono avere tutti gli stessi elementi della carne, dice Toll. La maggior parte dei condimenti e delle marinate che si usano per la carne sono già vegani. Usateli invece sulle verdure per ottenere lo stesso sapore.

Questo vale per molti stili di cucina etnica:

• Condire i tacos di funghi e poblano con cumino e peperoncino in polvere.

• Tagliate finemente i funghi e insaporiteli con origano, basilico e rosmarino per preparare degli spaghetti alla bolognese vegani.

• Salate e pepate dei grossi portobellos, farciteli con spinaci e pangrattato alle erbe e grigliateli.

Oppure provate una di queste ricette, che soddisfano tutti i requisiti di consistenza, grassi, acidità e umami. Sono familiari, facili da capire e di sicuro piaceranno a una folla di carnivori.

Bruschetta italiana con fagioli bianchi, funghi, pomodori e capperi

Questa ricetta di bruschette create da voi aumenta il contenuto di proteine vegetali con l'aggiunta di fagioli cannellini. I capperi forniscono un tocco di sapore salato, mentre i portobellos conferiscono un tocco di cuore e di umami.

Ingredienti:

• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva, diviso per due

• 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele

• 1 spicchio d'aglio tritato

• Pepe macinato fresco a piacere

• 1 lattina di fagioli cannellini a basso contenuto di sodio, sciacquati e scolati

• 1 grande fungo Portobello, pulito e tagliato in piccoli pezzi

• 1 pinta di pomodori ciliegini gialli e rossi, tagliati a metà

• 1 cucchiaio di capperi, scolati

• 12 fette di pane Ciabatta integrale tostato

Preparazione:

In una ciotola di medie dimensioni sbattere insieme olio, aceto, aglio e pepe. Unire i fagioli, i funghi, i pomodori e i capperi al condimento. Servire in una ciotola insieme a pane integrale tostato per creare la propria bruschetta.

Dosi: 6? (2 fette di pane tostato e 1/3 di tazza di miscela di fagioli)

Analisi nutrizionale per porzione:

• 256 calorie

• 55 calorie da grassi (22%)

• 6 g di grassi

• 1 g di grassi saturi

• 0 mg di colesterolo

• 388 mg di sodio

• 40 g di carboidrati

• 4 g di zuccheri

• 5 g di fibre

• 10 g di proteine

Toast di ceci e avocado

I semi di canapa sono il modo più semplice per aggiungere proteine vegetali a un piatto vegano e anche un po' di colore e consistenza. Non è necessario prepararli o cuocerli, basta aggiungerli alla fine. Utilizzate questo piatto come colazione, pranzo, spuntino o antipasto vegano per una folla.

Ingredienti:

• 2 cucchiai di succo di lime fresco, diviso, e scorza di un lime

• 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva, diviso per due

• 1 cucchiaino di sciroppo d'agave

• cucchiaino di sale Kosher

• Pepe macinato fresco a piacere

• 1 lattina di ceci a basso contenuto di sodio, scolati e risciacquati

• 4 fette di pane integrale tostato

• 1 avocado grande, sbucciato, privato dei semi e tagliato a fette

• 1 pomodoro grande, tagliato a fette

• 2 tazze di rucola

• 2 cucchiai di semi di canapa

• Pepe rosso schiacciato, a piacere

Preparazione:

Mescolare il succo di lime, la scorza, l'olio d'oliva, il miele, il sale e il pepe. Mescolare con la rucola e mettere da parte.

In una piccola ciotola, schiacciare i ceci in modo da ottenere una purea grossolana e distribuirla uniformemente su tutti e quattro i toast. Ricoprire il toast con fette di avocado e insalata di rucola. Guarnire con semi di canapa e pepe rosso schiacciato.

Dose: 4 porzioni (1 fetta di pane tostato, ? tazza di purè di ceci, ? avocado e ? tazza di rucola)

Analisi nutrizionale per porzione

• 330 calorie

• 144 calorie da grassi (43%)

• 16 g di grassi

• 1,75 g di grassi saturi

• 1,1 mg di colesterolo

• 229 mg di sodio

• 38 g di carboidrati

• 7 g di zuccheri

• 11 g di fibre

• 10 g di proteine

Insalata di farro integrale con vinaigrette agli agrumi

Per sentirsi sazi e soddisfatti, sono importanti diversi elementi, soprattutto in un'insalata.

Adoro il farro. Ha una buona consistenza, dice Zelman. È un cereale integrale, anche se non è privo di glutine. Ne preparo una grande quantità e lo abbino a quasi tutto, caldo o freddo.

Ingredienti:

• 1 tazza di farro

• 3 barbabietole dorate, tagliate

• 1 tazza di mais

• tazza di ciliegie secche

• tazza di mandorle tostate e tritate

• tazza di basilico fresco tagliato a fettine sottili

• 2 tazze di spinaci baby, tritati grossolanamente

Vinaigrette:

• 1 cucchiaino di sale Kosher

• Pepe macinato fresco a piacere

• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva

• 3 cucchiai di succo di limone fresco

• 2 cucchiai di scalogno tritato finemente

• 1 cucchiaio di sciroppo d'acero

Preparazione:

Riscaldare il forno a 400 F. Disporre le barbabietole avvolte in un foglio di alluminio su una teglia da forno e arrostirle fino a quando saranno tenere, circa 45 minuti. Sbucciare e tagliare le barbabietole una volta raffreddate.

In una piccola pentola, portare a ebollizione 2 tazze d'acqua a fuoco alto; aggiungere il farro; ridurre la fiamma, cuocere a fuoco lento senza coperchio fino a quando le barbabietole sono tenere, circa 15 minuti; scolare bene e raffreddare.

Una volta raffreddati, unire farro, mais, barbabietole, ciliegie, mandorle, basilico e spinaci in una grande ciotola.

Sbattere insieme tutti gli ingredienti per la vinaigrette. Irrorare l'insalata con la vinaigrette e servire immediatamente.

Resa: 4 porzioni (circa 2,5 tazze)

Analisi nutrizionale per porzione:

• 508 calorie

• 180 calorie da grassi (35%)

• 20 g di grassi

• 2 g di grassi saturi

• 0 mg di colesterolo

• 650 mg di sodio

• 77 g di carboidrati

• 26 g di zuccheri

• 12,5 g di fibre

• 13,5 g di proteine

Chili vegano ai fagioli neri

Qual è la differenza tra un ottimo chili vegano e una ciotola di fagioli e spezie? Una varietà di consistenze e sapori. La patata dolce aggiunge dolcezza e corpo, oltre a beta-carotene e vitamina A.

Ingredienti:

• 1 cucchiaio di olio d'oliva

• 2 spicchi d'aglio tritati

• 1 peperone jalapeno, semi, tritato finemente

• 2 cipolle, tagliate a dadini

• 1 peperone rosso, tagliato a dadini

• 2 cucchiai di peperoncino in polvere

• 2 cucchiaini di cumino macinato

• 1 cucchiaino di sale Kosher

• Pepe fresco macinato

• 1 patata dolce grande, sbucciata e tagliata a dadi di circa 1 centimetro

• 3 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio

• 2 lattine da 15 once di fagioli neri a basso contenuto di sodio, sciacquati e scolati

• 1 lattina da 28 once di pomodori a cubetti piccoli a basso contenuto di sodio

• 1 avocado, tagliato a cubetti

• tazza di coriandolo fresco tritato

• tazza di yogurt di soia

• 2 once di formaggio vegetale (1/2 tazza)

Preparazione:

In un grande forno olandese, scaldare l'olio a fuoco medio-alto. Aggiungere l'aglio, lo jalapeno, la cipolla e il peperone rosso e soffriggere 4-5 minuti finché le verdure non sono morbide; aggiungere il peperoncino in polvere, il cumino e il pepe, mescolando di tanto in tanto finché non si combina il tutto.

Aggiungere la patata dolce, i pomodori, i fagioli e il brodo vegetale; ridurre la fiamma e cuocere a fuoco lento finché la patata dolce non è tenera, 30-40 minuti. Aggiungere altro brodo o acqua per ottenere la consistenza desiderata.

Guarnire con coriandolo, avocado, yogurt di soia e formaggio vegetale.

Resa: 4 porzioni (circa 2+ tazze)

Analisi nutrizionale per porzione:

• 407 calorie

• 117 calorie da grassi (29%)

• 13 g di grassi

• 4 g di grassi saturi

• 0 mg di colesterolo

• 625 mg di sodio

• 61 g di carboidrati

• 10 g di zuccheri

• 19 g di fibre

• 14 g di proteine

Croccante di pere vegano

Per quanto riguarda i dessert, questo è piuttosto salutare, con noci, fibre, proteine, frutta e bontà, dice Zelman di questo piatto caldo condito con granola alle noci. Se non è delizioso, non lo mangerete, anche se vi fa bene.

Questo croccante può essere servito da solo con o senza gelato o panna montata, ma potete aggiungere una versione vegana di entrambi.

Ingredienti:

• 3 libbre di mele (circa 8 tazze) tagliate a fette e private del torsolo (Granny smith, Crispin, Pippin, o Braeburn)

• 1 cucchiaino di scorza di limone

• 1 cucchiaino di vaniglia

• 3/4 di tazza di zucchero di canna, diviso

• 1 cucchiaino di sale, diviso

• 2 cucchiaini di amido di mais

• 2 cucchiaini di polvere di cinque spezie cinesi, divisi (si può sostituire con la cannella)

• Spray da cucina

• 1 tazza di avena integrale

• tazza di farina integrale

• 2 cucchiai di burro vegetale non salato raffreddato, tagliato a piccoli pezzi

• tazza di noci pecan, noci o mandorle tritate

• tazza di germe di grano

Preriscaldare il forno a 350 gradi F. Spruzzare una teglia da 9x13 pollici. In una grande ciotola, unire le mele, la vaniglia, la tazza di zucchero di canna, la scorza di limone, il cucchiaino di sale, il cucchiaino di spezie in polvere e l'amido di mais. Mescolare per ricoprire le mele. Versare nella teglia.

Per il condimento, unire l'avena, la farina e lo zucchero di canna rimanente in una grande ciotola. Tagliare il burro vegetale con un tagliapasta o due forchette fino a distribuirlo uniformemente. Aggiungere le noci, il germe di grano, il cucchiaino di sale e il cucchiaino di spezie in polvere; versare il tutto sulla frutta.

Infornare a 325 gradi per circa 45 minuti o fino a quando i bordi non sono spumeggianti e la copertura è dorata.

Resa:? 8 porzioni (circa 2/3 di tazza)

Composizione nutrizionale per porzione:

• 293 calorie

• 84 calorie da grassi (29%)

• 10 g di grassi

• 2,5 g di grassi saturi

• 8 mg di colesterolo

• 308 mg di sodio

• 50 g di carboidrati

• 27 g di zuccheri

• 6 g di fibre

• 5 g di proteine