Pianificare la giornata per perdere peso

Dall'archivio del medico

Siete in ritardo, state uscendo di corsa dalla porta. Potreste saltare la colazione: la scatola dei cereali è vuota e il latte è diventato acido. Dimenticate di pranzare: c'è il burro di arachidi nel barattolo, ma avete finito il pane. Fare esercizio prima del lavoro? Ma stiamo scherzando? È una tipica mattina frenetica, all'inizio di una tipica giornata piena di impegni. Che fine hanno fatto i propositi di fare più esercizio fisico, mangiare più sano, perdere peso? È facile che si perdano nella confusione quotidiana.

In un mondo perfetto, potremmo realizzare tutto questo nel momento in cui inizia la nostra giornata piena di impegni:

• Alzarsi dal letto entro le 6:30 (o prima).

• Fate una buona dose di esercizio fisico, 20 minuti o più.

• Fate una colazione soddisfacente ma sana: frutta fresca, cereali ad alto contenuto di fibre, latte magro.

• Pranzo sano: altra frutta fresca, yogurt magro, pane integrale, zuppa di verdure fatta in casa (magari preparata ieri sera).

È vero: con un po' di pianificazione, questa potrebbe essere la vostra realtà. La vostra corsa mattutina filerebbe più liscia e i vostri sforzi per perdere peso resterebbero in pista. Vi alzerete dal letto sapendo già quale sarà la vostra prossima mossa, per tutto il giorno, per tutta la settimana, per tutto l'anno.

"Se lasciate l'esercizio fisico e il mangiare sano al caso, non succederà", dice Milton Stokes, RD, MPH, capo dietologo del St. Barnabas Hospital di New York. "Siete responsabili di voi stessi. Utilizzate il vostro assistente digitale personale per impostare la vostra giornata, l'ora della palestra, la cena. Fate in modo che queste cose siano premeditate, in modo che non sia una sorpresa: avete un'ora in più, dovete andare in palestra o guardare la TV. Se non lo pianifichi, non lo farai".

Pianificare la perdita di peso

Pianificare aiuta a costruire nuove abitudini, afferma Barbara J. Rolls, PhD, titolare della cattedra di nutrizione alla Pennsylvania State University di Pittsburgh e autrice di The Volumetrics Weight Control Plan. "Senza una pianificazione, si è sempre in difficoltà, cercando di capire come mangiare ciò che si deve. Finirete per costringervi a mangiare cose che non volete mangiare. Mangiare sembrerà sempre un lavoro".

In effetti, la pianificazione implica disciplina, e questo è un tratto chiave evidente tra i "perdenti di successo" che appartengono al Registro Nazionale per il Controllo del Peso. Hanno mantenuto una perdita di peso di 30 chili per almeno un anno e molti hanno perso molto di più e l'hanno mantenuto per molto più tempo.

"È molto difficile perdere peso e mantenerlo, e chi ci riesce deve essere disciplinato", afferma James O. Hill, PhD, cofondatore del Registro e direttore del Centro di Nutrizione Umana dell'Università del Colorado Health Sciences Center. "Le persone che hanno più successo pianificano la loro giornata per assicurarsi di attenersi al loro piano alimentare e di fare regolare attività fisica. Ci vuole impegno per avere successo nella gestione del peso a lungo termine".

Obiettivo n. 1: pianificare l'alimentazione quotidiana

Per prima cosa, prendete nota di ogni boccone mangiato durante la giornata. Non dimenticate la corsa al supermercato, tutti quei gustosi assaggi a cui non potevate rinunciare. "Un diario alimentare è la cosa migliore che si possa fare", afferma Gary Foster, PhD, direttore clinico del programma sul peso e i disturbi alimentari presso la University of Pennsylvania School of Medicine. "Si diventa più consapevoli di ciò che si fa. Ti aiuta a monitorarti e a fare correzioni a metà percorso".

I dietologi lo chiamano "diario alimentare". Ma in realtà è una ricerca per il vostro piano d'azione. Vedrete dove avete bisogno di migliorare. "I piani funzionano meglio dei luoghi comuni", dice Foster al medico. "Invece di dire 'farò più esercizio fisico', fate in modo di dire 'camminerò domani mattina alle 7'".

Mantenete le cose semplici. I diari non devono essere necessariamente impegnativi, dice Foster. Concentratevi sulle fasce orarie ad alto rischio, quando è più probabile che si esca dalla rotta. Esempio: Sapete che mangiate schifezze la sera, o che fate uno spuntino dopo le 15.00, o tra il pranzo e la cena. Prendete nota di quel periodo di tempo. Vedrete subito le abitudini problematiche: banana split contro banana, l'intero contenitore di noci contro una manciata.

Stabilite obiettivi specifici. Non potete limitarvi a dire a voi stessi di mangiare meno cibo spazzatura dopo le 20. Siate specifici: "Sostituirò i popcorn con le patatine". In questo modo saprete esattamente cosa fare. Non ci sono dubbi.

Utilizzate i fine settimana con saggezza. "Quando i fine settimana sono un po' più tranquilli, si può pensare alla settimana successiva", dice Stokes. "Decidete cosa mangiare. Andate al mercato, così sarete un po' più avanti. Potete anche preparare il cibo nel fine settimana e congelarlo, per poi tirarlo fuori durante la settimana".

Considerate le vostre opzioni. Tenete un elenco di cibi sani e di pasti che amate e pianificate di conseguenza, aggiunge Elisabetta Politi, RD, MPH, responsabile della nutrizione presso il Duke Diet & Fitness Center della Duke University Medical School. "Consiglio alle persone di pensare a cinque diverse opzioni per la colazione, il pranzo e la cena. In questo modo avrete un po' di libertà e potrete scegliere tra i vostri piatti preferiti. Ma il vostro modo di mangiare sarà più strutturato. È questo l'importante".

Fare la spesa in modo oculato. Un frigorifero e una dispensa ben forniti possono rendere più facile fare uno spuntino sano o preparare pasti deliziosi che fanno bene. Tenete a portata di mano prodotti di base come: latte e yogurt magri, uova, burro di arachidi, una varietà di frutta fresca (tra cui bacche e uva) e verdura (tra cui carote e sedano), soia, aglio, pasta/pane integrale, pesce e cereali ad alto contenuto di fibre.

Pianificate degli spuntini salutari. Formaggio o yogurt magro, hummus con verdure e frutta fresca sono ottime scelte. Teneteli a casa e portateli in ufficio. Questo vi aiuterà a mangiare i cibi giusti quando siete affamati, soprattutto nel tardo pomeriggio, durante il viaggio in auto e quando tornate a casa la sera.

Fai da te. Questi sono ottimi pasti sani da preparare in anticipo che vi faranno sentire sazi e vi aiuteranno a controllare il vostro peso:

• Preparate un mix di frutta secca e noci per gli spuntini di emergenza. (Diffidate del muesli, perché in genere contiene molti zuccheri, dice Stokes). Confezionatene piccole quantità in un sacchettino di plastica, ideale per l'auto o l'ufficio.

• Cucinate una grande pentola di zuppa di verdure fatta in casa, che può essere congelata per diversi pranzi o cene.

• Provate i frullati, mescolando yogurt magro e frutta, per un pasto da portare via.

• Preparate insalatone o una pasta primavera con molte verdure e pasta integrale. Preparate grandi quantità in modo da poterne mangiare una porzione moderata per cena e poi avere gli avanzi per il pranzo del giorno dopo.

Acquistate piatti sani surgelati. "Questi sono davvero migliorati", dice Rolls. "Ora contengono più cereali integrali e sembrano essere sempre più gustosi. Se sono in viaggio e non posso andare al supermercato, mi assicuro di avere a portata di mano degli antipasti surgelati".

Non limitatevi. Non c'è niente di male a consumare la colazione come spuntino, pranzo o cena. "Si possono mangiare uova sode o cereali in qualsiasi momento, non solo a colazione", consiglia Stokes.

Obiettivo n. 2: pianificare l'esercizio fisico

Innanzitutto, parlate con il vostro medico, soprattutto se siete in sovrappeso o ad alto rischio di malattie cardiache, consiglia Thompson. Il medico potrebbe suggerirvi di rivolgervi a un istruttore di fitness per sviluppare un piano di allenamento più adatto alle vostre esigenze.

Analizzate il vostro programma mattutino. "Vi accorgerete che c'è molto tempo libero", dice Gerald Endress, ACSM, direttore del fitness presso il Duke Diet & Fitness Center del Duke University Medical Center. "Le persone mi dicono che impiegano due ore per prepararsi al lavoro. Non è che si stiano abbellendo, in pratica stanno solo perdendo tempo. Ma quando iniziano ad allenarsi al mattino, scoprono di utilizzare meglio il loro tempo. Un ragazzo mi ha detto che nei giorni in cui si allenava arrivava al lavoro 20 minuti prima. Se si ha un periodo strutturato di attività, si sa che bisogna muoversi".

Stabilite il vostro programma. Decidete cosa va meglio per voi, ad esempio alle 8 del mattino il lunedì, il mercoledì e il venerdì. "Non lasciate che nulla interferisca con questo programma", consiglia Thompson. "Questo non vuol dire che una volta al mese si presenta un imprevisto che vi impedisce di fare esercizio. Non c'è problema. Ma quando si trovano scuse per tre, quattro, cinque giorni di fila, è un problema. Deve essere la priorità assoluta perché si tratta della vostra salute".

Conoscere le proprie opzioni. Che tipo di esercizio o attività fisica vi farà alzare dal letto la mattina? Un video di yoga, una camminata, una sessione di allenamento all'YMCA? Scoprite cosa vi motiva.

Affrontare i blocchi. L'inerzia è un problema per voi al mattino? "Quando suona la sveglia, è facile premere il pulsante snooze", dice Bryant. Un compagno di allenamento può fornire motivazione. "Se sapete che qualcuno vi aspetta e conta su di voi, andrete. Una volta partiti, si è felici di esserci andati. Una volta superata l'inerzia, si è contenti di aver fatto l'allenamento".

Non pensare che sia "presto". È una questione di mentalità, dice Foster. Mettere la sveglia 30 minuti prima non deve essere un aspetto negativo della giornata. Dagli un'accezione positiva. "Smettete di pensare che ci si alza presto. La giornata inizia quando suona la sveglia. È così che si dovrebbe pensare".

Ricordate a voi stessi. Mettete delle note adesive gialle sul frigorifero o sul computer, ad esempio: "Scendi dall'autobus quattro fermate prima - lunedì, mercoledì e venerdì".

Premiatevi. "Stabilite un obiettivo per i vostri allenamenti: giornaliero, settimanale, mensile", consiglia Bryant. "Quando avete fatto quegli allenamenti e raggiunto quegli obiettivi, datevi una pacca sulla spalla". Suggerisce di uscire e comprare un DVD o un CD preferito, o anche di comprarsi l'iPod che volevate! "Le ricompense aiutano a mantenere la motivazione", dice Foster.

"La pianificazione aiuta a superare l'imprevedibilità della vita quotidiana", afferma Foster. "Avere un piano, anche se è un piano sbagliato o inefficace, aumenta la fiducia nel portare a termine il compito. Il solo fatto di averci pensato bene significa che avrà un qualche effetto".