Non tutti i carboidrati sono uguali
Scegliete i cereali integrali per migliorare la vostra salute e per aiutarvi a perdere peso.
Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico
Potreste pensare che un carboidrato è un carboidrato è un carboidrato - dopo tutto, pane, riso, pasta, cereali, sembrano tutti abbastanza simili. Ma la verità è che non tutti i carboidrati sono creati uguali, almeno non dal punto di vista nutrizionale.
I carboidrati trasformati che gli americani amano tanto - pane bianco, riso bianco, biscotti e bibite - hanno fatto sì che i carboidrati venissero incolpati di tutto, dall'espansione del nostro girovita alle malattie cardiache, fino all'epidemia di diabete di tipo II. Non c'è dubbio che il consumo eccessivo di zuccheri semplici e di prodotti a base di farina raffinata abbia contribuito al problema dell'obesità e del diabete di tipo II nel nostro Paese.
Ma c'è un altro tipo di carboidrati, molto più nutriente, che oggi rappresenta solo il 5% circa del nostro consumo totale di carboidrati. I cereali integrali sono meno lavorati e mantengono proprietà più salutari rispetto alle loro controparti più raffinate.
I cereali integrali contengono il germe (come il germe di grano) e la crusca del chicco, insieme a tutti gli antiossidanti, le vitamine e i minerali. I cereali integrali sono ricchi di fibre, praticamente privi di grassi e vengono digeriti e assorbiti più lentamente dei carboidrati raffinati.
Il Surgeon General raccomanda a tutti di assumere tre porzioni al giorno di carboidrati integrali. Ma la triste realtà è che la maggior parte di noi ne assume solo mezza porzione al giorno. Si stima che solo il 10% della popolazione consumi anche solo una porzione completa al giorno di cereali integrali.
I prodotti alimentari che contengono almeno la metà di cereali integrali e hanno 3 grammi di grassi o meno per porzione hanno il diritto di riportare questa dicitura sull'etichetta: "Le diete ricche di alimenti integrali e di altri alimenti vegetali a basso contenuto di grassi totali, grassi saturi e colesterolo possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro". La speranza è che questa informazione incoraggi i consumatori ad acquistare più cereali integrali.
Perdita di peso e longevità
I cereali integrali vengono assorbiti più lentamente dall'organismo e, grazie alla loro massa, tendono ad essere più sazianti e a tenere a bada la fame. Questo potrebbe essere il motivo per cui le persone che mangiano regolarmente più cereali integrali tendono a pesare meno di quelle che seguono una dieta a base di carboidrati raffinati.
Uno studio del Brigham and Women's Hospital di Boston ha rilevato che le persone che mangiavano nove porzioni alla settimana di cereali integrali pesavano 5-8 chili in meno rispetto a quelle che mangiavano meno di due porzioni di cereali integrali alla settimana.
In uno studio in corso presso la School of Public Health dell'Università del Minnesota, i ricercatori hanno scoperto che le donne che mangiavano almeno una porzione al giorno di cereali integrali - di solito pane o cereali a colazione - erano più sane e vivevano più a lungo.
Non tutti i carboidrati sono uguali
Per introdurre più cereali integrali nella vostra dieta, dovete imparare a leggere le etichette. È facile farsi ingannare dal colore di un prodotto, e l'unico modo per essere sicuri di ottenere un cereale integrale invece di un colorante alimentare marrone è controllare l'etichetta.
Per esempio, se cercate un prodotto integrale, il primo ingrediente elencato sull'etichetta dovrebbe essere il grano integrale. Controllate poi la quantità di fibre sul pannello nutrizionale. Scegliete pane con almeno 3 grammi di fibre per fetta e cereali con 5 grammi o più per porzione.
I cereali con crusca sono di solito i più ricchi di fibre, ma ce ne sono molti altri che contribuiscono in modo significativo alla dieta.
Altri carboidrati integrali sono il riso integrale e selvatico, l'orzo, il bulgur o il grano spezzato, la pasta integrale, il grano saraceno, il mais integrale e i popcorn.
Mettere tutto insieme
L'équipe sanitaria della Clinica medica per la perdita di peso incoraggia tutti i nostri utenti a includere il più possibile alimenti integrali nei loro piani alimentari. I cereali integrali fanno miracoli per mantenere il senso di sazietà e apportano sostanze fitochimiche salutari alla dieta.
Provate oggi stesso alcune nuove ricette a base di cereali integrali o inviate al nostro medico delle ricette, Elaine Magee, RD, le vostre ricette preferite da rifare con più cereali integrali. Presto scoprirete quanto sia delizioso e soddisfacente assumere i cereali in modo integrale.
