Dall'archivio del medico
Il 1° gennaio avete deciso di perdere i vostri chili di troppo e di iniziare a vivere in modo più sano. Avete iniziato il vostro programma di dimagrimento pieni di entusiasmo e forza di volontà. I chili hanno iniziato a diminuire, vi siete sentiti benissimo e i complimenti continuavano ad arrivarvi. L'idea di vivere per sempre uno stile di vita più sano ha cominciato a sembrarvi più limitante che liberatoria. State lottando per ricordare il motivo per cui pensavate che fosse così importante perdere peso. I Krispy Kremes vi chiamano a gran voce.
State soffrendo di burnout da dieta. Cosa fare?
Innanzitutto, assicuratevi di non essere troppo duri con voi stessi, dice Debbie Mandel, esperta di fitness e gestione dello stress. La mentalità del "tutto o niente" che hanno molte persone a dieta è una delle ragioni principali del burnout, spiega Mandel: "Uscire da una dieta per le vacanze o per le ferie e poi pensare: "Non riesco a fare niente" è un modo sicuro per uscire dal seminato".
Questo tipo di pensiero ha fatto inciampare Janette Barber nel suo percorso di dimagrimento di oltre 125 chili. Ma una volta che ha rinunciato alla sua "richiesta di perfezione", i chili hanno continuato a diminuire - e sono rimasti, dice Barber, ex produttore supervisore e scrittore capo del Rosie O'Donnell Show.
Barber vive secondo la "regola dell'80%", cioè si attiene al suo programma salutare per l'80% del tempo. Il suo motto è: "Non devi essere perfetto, devi solo migliorare".
Includendo gli errori nella mia pianificazione, sono riuscita a evitare la trappola di mangiare un biscotto e sentirmi così in colpa da cadere nella vecchia sindrome del "l'ho rovinato in ogni modo, quindi potrei anche mangiare" che mette fine alla maggior parte delle diete", dice.
La strategia di mantenimento di Barber è semplice: "A prescindere da ciò che mangio, il mio piano non finisce mai. Non ricomincio mai da capo. Mantengo il mio peso senza ossessioni o torture".
Oltre al pensiero "tutto o niente", secondo Mandel, altri motivi comuni di burnout da dieta sono:
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Obiettivi e aspettative irrealistiche per quanto riguarda il peso e l'immagine corporea
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Cercare di attenersi a una dieta fad
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Stress
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Raggiungere un plateau di peso
Il temuto altopiano
Per chi ha molto peso da perdere, "c'è una breve finestra di opportunità - circa sei mesi - prima che si verifichi il temuto plateau", afferma Cathy Nonas, MS, RD, CDE, coeditrice di Managing Obesity: A Clinical Guide.
"Le persone si esauriscono nel loro programma di perdita di peso perché non conoscono il plateau", afferma Nonas. "Si aspettano di perdere molto di più e non sono soddisfatti. Ma anche una perdita di peso del 5-10% migliora la salute".
La fase del plateau è innegabilmente frustrante, afferma la psicologa clinica e ipnotista terapeutica Nancy B. Irwin. Ma è importante tenere a mente che, anche se non si vedono i numeri sulla bilancia scendere, le cose stanno accadendo.
"Il corpo ha migliaia di interruttori, leve e pulsanti che si stanno riadattando alla perdita di peso", dice Irwin. "Durante questi periodi di plateau, in cui sembra che non stia accadendo nulla, l'intero corpo si sta 'aggiornando' alle nuove impostazioni e aspetta pazientemente che ogni altra parte del corpo si riadatti prima di andare oltre".
Esaminare le proprie motivazioni
Attenersi a un programma di perdita di peso è, ovviamente, una questione di motivazione, e la chiave è essere motivati per le giuste ragioni, afferma Paul P. Baard, PhD, psicologo delle organizzazioni e dello sport presso la Fordham University.
La motivazione intrinseca, che viene da dentro di noi, crea l'energia per avere successo perché lo vogliamo, dice Baard. Ma la motivazione estrinseca - ad esempio, perdere peso perché lo vuole il vostro partner o il vostro medico - è difficile da mantenere perché viene dall'esterno.
Come si fa, quindi, ad acquisire (e mantenere) una motivazione intrinseca? Baard ha creato l'acronimo ACRE per spiegarlo:
"Se un panino al burro di arachidi per pranzo ogni giorno funziona per voi... bene".
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A sta per autonomia
. "Quando si perde peso per se stessi, ci si sente entusiasti", dice Baard, "Non ci si sente sotto pressione dall'esterno".
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C sta per competenza
. "Stabilire obiettivi propri e raggiungibili dà la competenza e la sicurezza di essere in grado di farlo", afferma Baard.
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R sta per parentela
. Scegliete un "partner di responsabilità" per non essere soli nei vostri sforzi. "Questa persona non è un supervisore, ma qualcuno che si preoccupa sinceramente per voi e che può aiutarvi a stabilire obiettivi realistici", dice.
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E sta per ambiente
. "Create un ambiente che vi motivi", dice Baard. Ciò significa anche rendersi conto che un approccio unico non funziona: "Prendete elementi di diversi programmi e usate quello che funziona per voi".
Diventare creativi
Per Pamela Peeke, MD, MPH, professore assistente di medicina presso l'Università del Maryland, l'antidoto al burnout da dieta è la creatività del menu.
"Quando pensate di fare del male a qualcuno se vedete un'altra punta di asparago, è il momento di darsi una mossa", dice Peeke, consulente medico per la National Body Challenge di Discovery Health Channel.
Invece di spendere energie mentali per rimproverarvi la vostra mancanza di motivazione, impiegatele per pensare in modo diverso alla vostra dieta.
"Sperimentate cibi diversi", suggerisce Peeke. "Non rimanete bloccati nella routine degli stessi alimenti". Provate un frutto o una verdura che non avete mai mangiato o preparate un cibo preferito in un modo nuovo.
Ma se per voi va bene un panino al burro d'arachidi a pranzo tutti i giorni, va bene lo stesso, dice Peeke. Scegliete l'ora di cena o il fine settimana per essere avventurosi.
Evitare il burnout
Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, del Cincinnati's VA Medical Center, offre questi 10 consigli per evitare il burnout e rimanere motivati:
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Lavorare su un obiettivo alla volta
. Piuttosto che fare voto di rinunciare a bibite, dolci e cibi fritti in una volta sola, iniziate gradualmente, ad esempio passando a bevande dietetiche. "Una volta raggiunto questo obiettivo, si acquisirà la fiducia necessaria per raggiungerne un altro", afferma Andrews.
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Realizzare un piano
. Non fatevi trovare con lo stomaco vuoto in una sala riunioni piena di ciambelle. Pianificate pasti e spuntini sani durante la giornata per evitare le tentazioni.
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Trovare un compagno di allenamento
. Un compagno vi intratterrà mentre vi allenate e vi renderà responsabili dei vostri allenamenti.
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Ottenere nuove idee per il cibo
. Chi è a dieta spesso perde la motivazione quando si annoia con gli stessi vecchi cibi ipocalorici. Per la pianificazione dei pasti e le idee per i menu, consultate la raccolta di ricette della Weight Loss Clinic e visitate queste bacheche: Chiedi al dietista, "Recipe Doctor" e Snack Attack!
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Concedetevi (non con il cibo, ovviamente) ogni volta che raggiungete un obiettivo.
. Comprate un nuovo DVD o una nuova attrezzatura per l'esercizio fisico, oppure fatevi fare un massaggio, una manicure o un trattamento del viso.
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Non sabotatevi
. Per esempio, "non offritevi volontari per preparare i biscotti per la vendita di dolci dei bambini se siete troppo tentati di assaggiare la merce", dice Andrews.
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Concedetevi un alimento "off-limits" almeno una volta alla settimana.
. "Nessuno può stare a dieta 24 ore su 24, 7 giorni su 7", dice Andrews. "Se la voglia di cioccolato non si placa, cedete a una barretta di cioccolato di dimensioni divertenti e passate oltre".
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Cercate di fare brevi attività durante la giornata per bruciare calorie extra.
. Saltate la telefonata o l'e-mail e consegnate un messaggio di persona. Salite le scale per raggiungere il bagno dell'ufficio al terzo piano. Inseguite il vostro bambino di 3 anni per il salotto per 10 minuti.
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Comprate un attrezzo da ginnastica economico che userete davvero e mettetelo in un luogo visibile.
. "Se il tapis roulant è in camera da letto, non si può usare il maltempo come scusa per non fare esercizio", dice Andrews.
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Rimanere positivi
. "Pensate alla dieta come a una cura della vostra salute, non come a una punizione".
