Quelle dolci calorie extra

5 semplici modi per ridurre lo zucchero

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico

Halloween è dietro l'angolo e, non molto dopo, le feste: tutti tentano i nostri propositi di perdita di peso con un'abbondanza di dolciumi. Gli zuccheri sono in agguato ovunque, dalle fonti più ovvie (caramelle, bibite, torte e biscotti) a quelle più nascoste (ketchup).

Lo zucchero, insieme al dolcificante economico e ampiamente utilizzato sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, è diventato il capro espiatorio dell'epidemia di obesità. Molti critici notano che l'aumento dei tassi di obesità è parallelo all'aumento dell'uso dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Ma i dolcificanti sono davvero così dannosi?

Perché amiamo i dolci

La verità è che si può avere la botte piena e la moglie ubriaca, purché lo si faccia con moderazione. Naturalmente, questo sembra abbastanza facile finché non ci si trova di fronte a dolci che chiamano il nostro nome!

Per gestire la voglia di dolci è necessario capire dove si annidano i dolcificanti, nonché la scienza e la natura degli zuccheri.

Gli studi condotti sui bambini confermano che è nella natura umana preferire i dolci a cibi come le verdure, che sono più un gusto acquisito.

Amiamo i dolci perché non solo hanno un buon sapore, ma ci fanno sentire bene. Il consumo di carboidrati semplici (come i dolci) aumenta la sostanza chimica cerebrale serotonina, che può contribuire a migliorare l'umore. Lo stress riduce i livelli di serotonina, il che può spiegare perché alcune persone ricorrono ai dolci quando si sentono stressate.

Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

Lo sciroppo di mais che si trova sugli scaffali dei negozi non è lo stesso sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, utilizzato esclusivamente dall'industria per dolcificare bibite, biscotti, torte e persino alimenti come gli involtini. Viene prodotto trattando l'amido di mais con enzimi, ottenendo uno sciroppo che è per metà glucosio (simile allo sciroppo di mais che si trova nei negozi di alimentari) e per metà fruttosio (zucchero da tavola).

Negli anni '70, i produttori si resero conto che l'uso di un dolcificante a base di mais al posto dello zucchero da tavola avrebbe permesso loro di risparmiare denaro. Da allora, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è diventato il dolcificante preferito, soprattutto nelle bevande zuccherate.

L'uso dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio per dolcificare alimenti e bevande presenta alcuni evidenti vantaggi. Esso:

• Si mescola facilmente alle bevande.

• Ha una dolcezza più concentrata rispetto allo zucchero da tavola.

• Ritarda le bruciature da congelamento.

• Aiuta i prodotti da forno a diventare dorati e a rimanere morbidi.

Ma ci sono anche problemi potenziali. Alcuni ricercatori temono che il corpo sia confuso dallo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che lo tratti più come un grasso che come uno zucchero e che ci induca a mangiare di più e ad accumulare più grasso. Uno studio pubblicato sul numero di luglio 2005 di Obesity Research suggerisce che il fruttosio influisce sul nostro tasso metabolico, aumentando così l'accumulo di grasso.

Sebbene sia innegabile che il consumo di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio abbia rispecchiato l'aumento dell'obesità negli Stati Uniti, l'aumento di peso non è così semplice. L'aumento di peso è altamente individualizzato, coinvolge la genetica e l'inattività, e non è probabile che sia il risultato di un singolo ingrediente alimentare. Infatti, i tassi di obesità sono in aumento in tutto il mondo, anche nei luoghi in cui lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è usato pochissimo o per niente.

Se volessimo dare la colpa a un singolo ingrediente, il grasso potrebbe essere un colpevole più probabile. Questo perché, oncia per oncia, ha più del doppio delle calorie dello zucchero. Tra gli altri fattori dell'obesità ci sono senza dubbio i pasti super abbondanti e il consumo di meno frutta e verdura.

Il problema dei dolcificanti

Il problema principale dello zucchero e degli altri dolcificanti è che forniscono poco più che calorie e possono sostituire altri alimenti che contengono vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche che combattono le malattie.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti a meno del 10% dell'apporto calorico totale. Le linee guida dietetiche del 2005 del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti hanno inserito gli zuccheri nel gruppo delle "calorie discrezionali", ovvero quelle relativamente poche calorie che rimangono dopo aver consumato tutti gli alimenti raccomandati.

L'Associazione dello zucchero vuole che la Food and Drug Administration richieda un'etichettatura più rigorosa degli zuccheri e dei dolcificanti artificiali, simile a quella richiesta per i grassi trans che entrerà in vigore nel gennaio 2006. Il gruppo industriale ritiene che, se i consumatori saranno più consapevoli del tipo di dolcificanti utilizzati negli alimenti, potranno scegliere di consumare più semplice zucchero da tavola a sole 15 calorie per cucchiaino.

Dati recenti dimostrano che gli americani si stanno allontanando dallo zucchero da tavola. I dati dell'USDA mostrano che il consumo di saccarosio è diminuito del 40% negli ultimi 30 anni, passando da 95,7 libbre a persona nel 1974 a 61,9 libbre nel 2005. Allo stesso tempo, l'uso di dolcificanti artificiali e di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è aumentato.

Semplici modi per ridurre le calorie dello zucchero

Se si vogliono controllare le calorie, è necessario limitare gli zuccheri aggiunti di ogni tipo, compreso lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Ecco cinque semplici modi per ridurre le calorie dello zucchero:

• Bevete meno bibite zuccherate.

• Soddisfare la voglia di dolce con frutta naturalmente dolce, fresca o in scatola con succo di frutta.

• Acquistare solo succo di frutta al 100% non zuccherato.

• Al posto delle bevande zuccherate, gustate acqua frizzante con lime e/o una spruzzata di succo di frutta.

• Scegliere cereali e barrette di cereali integrali non zuccherati.