Dagli archivi dei medici
Ricordate di aver imparato ad andare in bicicletta? Quante volte siete caduti prima di imparare? E anche dopo aver imparato, ci sono stati occasionali contrattempi, ma è probabile che siate riusciti a risalire.
Perseguire obiettivi di dieta e di fitness è molto simile: di tanto in tanto si cade. La chiave per riprendere il cammino è acquisire le competenze e la consapevolezza di sé che vi permetteranno di recuperare dopo una ricaduta.
"Gli studi dimostrano che le persone che perdono peso e lo mantengono e quelle che lo riacquistano hanno lo stesso numero di ricadute", afferma Katherine Tallmadge, MA, RD, autrice di Diet Simple. Ma "le persone che mantengono il peso sono più capaci di risolvere i problemi, hanno maggiori probabilità di avere e di ricorrere a un sistema di supporto di amici, familiari o professionisti e prendono il controllo del loro ambiente".
Come si può diventare una di queste persone? Tallmadge, insieme a tre persone esperte nel superare gli ostacoli della perdita di peso, ha condiviso i loro 11 migliori consigli per non mollare.
1. Avere una visione del successo.
"La mente è uno strumento così forte. Usatela per ottenere ciò che volete", dice Tallmadge, che è anche portavoce dell'American Dietetic Association.
Per esempio, suggerisce, "vedetevi ballare a Capodanno con un favoloso abito nero, o fantasticate sulla reazione della vostra famiglia quando la vedrete per le feste". Poi applicate questa visione ogni giorno per aiutarvi a rimanere motivati.
"Al mattino, la maggior parte di noi preferisce rotolare e tornare a dormire invece di fare esercizio", dice Tallmadge. "Vi alzerete se avete una visione di successo".
2. Ricordate a voi stessi qual è la posta in gioco.
Herb Ketteler, tecnico di disinfestazione nella periferia di Cincinnati, in poco più di un anno è passato da 305 a 210 chili. È la seconda volta che perde una quantità significativa di peso. La prima volta ha mantenuto il peso per cinque anni, ma lo ha riacquistato dopo un infortunio che gli ha impedito di fare esercizio. Il farmaco per la perdita di peso Meridia lo ha aiutato a perdere gran parte del peso questa volta, ma dice di essere rimasto motivato anche dopo aver smesso il farmaco.
Quando è tentato di abbandonare il suo programma di alimentazione sana e di esercizio fisico, dice a se stesso che la sua salute vale lo sforzo supplementare.
"Non è salutare continuare ad ingrassare e perdere quantità enormi di peso", dice Ketteler, 45 anni. "Questo deve essere per sempre".
La stessa motivazione ha funzionato per Annie Nowlin, ex infermiera diplomata e triatleta di Chicago. La Nowlin è stata sempre atletica, ma il suo peso è salito a 197 dopo che quattro anni fa ha iniziato ad assumere farmaci corticosteroidi per il trattamento del lupus (l'aumento di peso è un effetto collaterale comune di questi farmaci). Più recentemente, la fibromialgia ha limitato la sua capacità di fare esercizio fisico. Il suo peso oscilla ancora e la perdita di peso è lenta, ma lei rimane determinata.
"È quando mi dico che gli ultimi quattro anni sono stati un inferno e che merito di vivere, che mangio quattro palline di gelato Healthy Choice invece di una", dice Nowlin, 52 anni. Ciò che mi spinge a ricominciare è pensare che ho l'età giusta per un attacco di cuore; non dobbiamo avere altri problemi".
"Mi ricordo anche che dovrò comprare vestiti più grassi e non posso giustificare la spesa".
3. Controllare l'ambiente in cui si vive.
I perdenti di successo non si affidano alla forza di volontà, dice Tallmadge al dottore.
"Riempite la vostra casa di cibi sani e genuini", dice. "Tenete in frigorifero cibi sani, così è meno probabile che vi fermiate a prendere qualcosa di unto mentre tornate a casa dal lavoro. Alcune persone pensano di poter avere dei biscotti in casa e usano la forza di volontà. Poi si arrabbiano con se stessi quando li mangiano".
E se la vostra famiglia non è a dieta? Tallmadge dice che si può comunque avere il controllo e tenere i cibi allettanti fuori dalla cucina: "Se la famiglia vuole dei dolci, può andare in gelateria per una porzione".
La scrittrice di viaggi Mary Mihaly di Cleveland ha preso 75 chili dopo aver smesso di fumare nel 1992. Oggi, dopo aver seguito i principi della dieta Weight Watchers e aver aggiunto l'esercizio fisico alla sua vita, è a soli 15 chili dal suo peso forma. Mihaly dice che le coppe di burro d'arachidi di Reese non sono un problema in casa sua. Ma sa che avere a disposizione patatine o burro vero sarebbe la sua rovina.
"Posso limitarmi a due Peanut Butter Cups, ma potrei fare un pasto con una Diet Coke e un sacchetto di patatine o pane fresco e burro dolce", dice Mihaly, 53 anni. "Invece prendo un burro leggero, e non ho intenzione di spalmarlo su tutto il pane".
Allo stesso modo, Nowlin riesce spesso a evitare un errore dicendo a se stessa che c'è della frutta nel frigorifero. E Ketteler porta frutta e verdura al lavoro per assicurarsi di avere qualcosa di sano da sgranocchiare. "Probabilmente compro cinque chili di carote alla settimana", dice. "Alla fine della giornata sono stufo delle carote".
4. Non lasciarsi prendere dalla fame.
Secondo Tallmadge, la causa principale della sovralimentazione è la mancata assunzione di cibo. "Le persone passano troppo tempo senza mangiare e poi si abbuffano quando hanno fame", dice. "Includere spuntini programmati nella propria routine è un ottimo modo per prevenire le abbuffate".
La Ketteler racconta alla dottoressa: "Prima di mettermi a dieta, mangiavo troppo se avevo fame. Non lasciavo il tempo allo stomaco di riempirsi e continuavo a mangiare".
Ora si permette di mangiare quello che vuole, ma controlla le porzioni e non si lascia prendere dalla fame.
5. Sapere cosa vi rende vulnerabili alla sovralimentazione.
Questo è un altro modo in cui Ketteler evita di scivolare. "Dopo mezzanotte cado a pezzi", dice. "Anche quando prendevo Meridia perdevo il controllo e iniziavo a mangiare". Come fa a evitare le tentazioni notturne? "Vado a letto".
Per un'altra persona, la tentazione potrebbe arrivare nel tardo pomeriggio, al distributore automatico dell'ufficio o durante una festa o un evento sociale. Il segreto è sapere quali sono le proprie aree problematiche e avere un piano per affrontarle.
6. Attenzione alla sovralimentazione dei ristoranti.
La tentazione spesso colpisce al ristorante, dove cibi ricchi e porzioni esagerate possono influenzare anche il più determinato dei dietologi. Soprattutto se mangiate spesso fuori casa, consideratela come un'occasione per esercitare un buon controllo delle porzioni. "Non c'è una legge che dice che bisogna ordinare un antipasto ogni volta che si mangia fuori", dice Tallmadge. Fate attenzione al vostro appetito e ordinate un'insalata o un antipasto invece di un piatto principale. Oppure portatene metà a casa in un sacchetto per cani.
7. Pianificare le indulgenze.
Le diete rigide non funzionano, dice Tallmadge, che ha uno studio di consulenza per la perdita di peso a Washington, D.C. "Insegno alle persone come scivolare e riprendersi. Includete ogni settimana degli sfizi senza sentirvi in colpa. Prendete un brownie ogni venerdì".
Ketteler si concede un giorno alla settimana per il pranzo. "Potrei mangiare due fette di pizza", dice. "In questo modo il mio corpo non mi trasmette le voglie".
8. Perdonare se stessi.
Mihaly dice al dottore che non si riferisce mai alle indulgenze come a dei lapsus. "Quando ho trascorso due settimane in Marocco, mi sono goduta la cultura e la cucina. Non è stato uno sgarro. Quando mi concedo un lusso durante le vacanze, lo chiamo godermi le vacanze".
Applica lo stesso principio al fitness. Ha iniziato ad allenarsi solo negli ultimi due anni, ed è passata dalla fatica di camminare per un miglio lungo il lago Erie a due o tre miglia.
"Questa settimana mi sono presa una pausa dall'esercizio fisico", dice. "Piove e mi sto preparando per una vendita ambulante. Non vedo l'ora che arrivi la prossima settimana, ma stasera sarò pigra e me la godrò".
9. Lavorate per cambiare i processi di pensiero negativi.
Una cosa che aiuta Mihaly a rispettare il suo piano è un cambiamento fondamentale che ha fatto nella sua vita quattro anni fa.
"Ho frequentato un corso di formazione sul feng shui e ho imparato a essere in un posto mente/corpo, invece di essere giudicante", dice. "Questo si ripercuote sul mio modo di vedere me stessa e le relazioni. Il primo giorno di formazione abbiamo dovuto leggere una promessa ad alta voce, dicendo che avremmo permesso alle persone e alle influenze di entrare nella nostra vita solo se ci avessero sostenuto".
Di conseguenza, ha preso le distanze da alcuni potenti messaggi negativi che aveva conservato per 50 anni. "In alcune famiglie si ricevono molte cose esterne. Sono cresciuta abbastanza da poterle escludere. Ho smesso di rimproverarmi".
10. Avere una sezione di incoraggiamento.
Dover rendere conto a qualcun altro vi dà un motivo per resistere quando non riuscite a trovare la determinazione al vostro interno. Non importa da dove provenga il sostegno: da un coniuge, un amico, un collega, un "amico" online o chiunque altro.
Ketteler trae motivazione dalle persone che vede nel suo percorso di servizio come tecnico di disinfestazione nel nord del Kentucky. "Vedo gli stessi 350 clienti ogni mese o giù di lì, per lo più donne, e tutti hanno commentato", dice. "Stanno controllando il mio peso per me".
11. Ricordate che dovete continuare a lavorare.
"Due terzi della nostra popolazione sono in sovrappeso, il che significa che non è naturale essere snelli e in forma", dice Tallmadge. Non camminiamo per tre chilometri per andare e tornare dal lavoro, non ci procuriamo il cibo ogni giorno e non viviamo in un centro benessere".
"È facile vedere le persone magre e pensare a quanto siano fortunate, ma se hanno più di 30 o anche 20 anni, si stanno impegnando", dice. "Essere magri e in forma è qualcosa che dobbiamo perseguire e coltivare, come la felicità o l'amicizia".
