Più cibo, meno calorie?

La densità energetica è la chiave per un'alimentazione sana e ad alto volume

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico

Vi piacerebbe mangiare di più e sentirvi più sazi, pur assumendo meno calorie?

Ecco il segreto: scegliere alimenti a bassa densità energetica.

Può sembrare una strana scienza, ma la "densità energetica" non è altro che le calorie contenute in una porzione di cibo. Frutta, verdura, legumi e cereali cotti sono esempi di alimenti a bassa densità energetica che forniscono molta acqua e fibre a fronte di poche calorie.

(Gli alimenti ad alta densità sono l'altra faccia della medaglia. Questi alimenti ad alta densità energetica tendono ad avere meno acqua e più grassi, che hanno il doppio delle calorie dei carboidrati o delle proteine).

Scegliere alimenti ad alto contenuto di acqua e fibre e a bassa densità permette a chi è a dieta di gustare porzioni più grandi e soddisfacenti e di perdere peso senza sentire la fame. Per esempio, consideriamo l'uva rispetto all'uvetta: 100 calorie di uva corrispondono a circa due tazze, ma per lo stesso numero di calorie si ottiene solo 1/4 di tazza di uvetta. È logico che due tazze di uva siano più soddisfacenti di qualche cucchiaio di uvetta.

Come funziona

Barbara Rolls, PhD, autrice di Volumetrics Weight Control e docente alla Pennsylvania State University, ha condotto molti studi sul concetto di densità energetica. In uno studio pubblicato sul numero di novembre del Journal of the American Dietetic Association, Rolls e colleghi hanno scoperto che i partecipanti allo studio che hanno mangiato un'insalata grande (3 tazze) a bassa densità prima di un pasto si sono sentiti più soddisfatti e hanno mangiato meno cibo totale durante il pasto. Coloro che hanno mangiato un'insalata piccola ad alta densità con ingredienti ricchi di grassi hanno mangiato l'8% in più durante lo stesso pasto.

I rotoli suggeriscono che consumare una porzione abbondante di alimenti a bassa densità energetica, come una zuppa o un'insalata, prima dei pasti è una strategia efficace per il controllo del peso. Una zuppa o un'insalata a base di verdure come primo piatto aumenta il senso di sazietà con poche calorie e può quindi ridurre l'apporto calorico dell'intero pasto.

Aumentare il volume

È possibile perdere peso semplicemente sostituendo gli alimenti ad alta densità con alimenti ad alto volume e bassa densità come frutta e verdura, secondo uno studio presentato da Rolls la scorsa settimana al meeting della North American Society for the Study of Obesity a Las Vegas.

Nello studio, le giovani donne che hanno sostituito gli alimenti ipercalorici con quelli a bassa densità energetica hanno mangiato 800 calorie in meno al giorno e non ne hanno mai sentito la mancanza, anche con una riduzione del 25% delle porzioni complessive.

Siamo tutti creature abitudinarie e la maggior parte di noi tende a mangiare più o meno lo stesso volume di cibo ogni giorno. Ecco alcuni modi semplici per mantenere il volume della dieta riducendo la densità (e le calorie):

• Scegliere pani integrali.

• Aggiungete verdure a zuppe, stufati, piatti a base di uova e pizza.

• Mescolare la frutta nelle insalate.

Non solo mangiare più alimenti di questo tipo vi permetterà di sentirvi sazi con meno calorie, ma sono anche supernutrienti!

Peso dell'acqua

L'acqua contenuta negli alimenti è uno degli ingredienti che aiutano a sentirsi sazi. La fibra è un altro elemento che riduce la densità energetica fornendo massa.

Gli alimenti che contengono molte fibre e acqua (frutta, verdura, cereali cotti, riso integrale) hanno il massimo impatto sulla sazietà. Se si beve un bicchiere d'acqua prima di un pasto, non sembrerà altrettanto soddisfacente della stessa quantità d'acqua incorporata in un alimento come una zuppa. Se associata a cibi a bassa densità energetica, l'acqua diluisce le calorie e ha un impatto più duraturo sulla sazietà.

Sazietà

La chiamo la salsa segreta del controllo del peso. La sazietà è la sensazione di soddisfazione che si prova alla fine di un pasto e che segnala che si è mangiato abbastanza.

Vi è mai capitato di seguire una dieta che non prevede un'alimentazione sufficiente e, di conseguenza, di avere così tanta fame da deviare dal programma? Succede troppo spesso ed è il motivo principale per cui le diete falliscono.

Mangiare quanto basta per soddisfare la pancia e il cervello non è un compito semplice; tutti noi a volte mangiamo troppo perché il cibo è così buono, anche quando siamo già sazi. Ma mangiare porzioni soddisfacenti di alimenti a bassa densità può rendere il compito un po' più facile.

Cereali integrali

I ricercatori della Harvard School of Public Health che hanno seguito 27.000 uomini negli ultimi otto anni hanno osservato che chi mangia molti cereali integrali tende a pesare meno.

I cereali integrali contengono più fibre di quelli raffinati e hanno una densità energetica leggermente inferiore. Mangiare più cereali integrali dovrebbe permettere di essere soddisfatti con meno calorie.

Il messaggio da portare a casa

Naturalmente, oltre ai prodotti e ai cereali integrali, le fonti magre di proteine e i grassi sani sono essenziali per una dieta ben bilanciata. Inoltre, contribuiscono al senso di sazietà.

L'American Cancer Society raccomanda 5-9 porzioni al giorno di frutta e verdura per una buona salute. Non c'è dubbio: mangiare frutta e verdura in abbondanza e scegliere carboidrati integrali, latticini e proteine magre per proteggere la salute, aumentare il senso di sazietà e favorire la perdita di peso.

Se odiate le verdure, integratele lentamente nel vostro piano alimentare e in breve tempo rispetterete le linee guida nazionali.