Evitare la distorsione delle porzioni

Dall'archivio del medico

Con l'obesità a livelli epidemici negli Stati Uniti, non sorprende che molti di noi mangino troppo. Una delle ragioni principali è che negli ultimi anni le porzioni di cibo che ci vengono servite sono diventate sempre più grandi.

Uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association all'inizio di quest'anno ha rilevato che le dimensioni medie delle porzioni per quasi tutte le categorie di alimenti sono aumentate dalla fine degli anni '70, sia a casa che al ristorante. Allo stesso modo, un rapporto pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association ha rilevato che molti alimenti e bevande popolari sono ora prodotti in dimensioni fino a cinque volte superiori rispetto a quando sono stati introdotti. Le porzioni di molti di questi alimenti superano anche di otto volte gli standard raccomandati a livello federale!

Se torniamo indietro nel tempo, un pasto in un fast food poteva consistere in un hamburger da 4 once, una porzione di patatine fritte da 3 once e una bibita da 10 once (confrontate con l'hamburger da 7,6 once, la porzione di patatine da 7 once e la bibita da 32 once che si possono ordinare oggi). Mangiare fuori dai ristoranti ci ha insegnato ad adottare la mentalità "supersize" anche a casa.

Il risultato è che molte persone non sanno più come dovrebbe essere una porzione.

La giusta misura dei pasti

Come fare per tenere sotto controllo le porzioni?

Il primo passo dovrebbe essere quello di investire in un set di misurini e cucchiai, insieme a una bilancia economica. Potreste rimanere scioccati nello scoprire quanto state effettivamente mangiando.

E non preoccupatevi di dover portare con voi bilancia e misurini ovunque andiate. Una volta che avrete pesato e misurato il cibo un po' di volte, avrete un'idea più precisa di come sia una porzione normale.

Un altro trucco consiste nell'utilizzare oggetti di uso quotidiano per stimare visivamente le dimensioni delle porzioni. Secondo l'Associazione Dietetica Americana:

• Un cucchiaino di burro o margarina è grande all'incirca come la punta del pollice (fino alla prima articolazione).

• Tre etti di carne sono pari a un mazzo di carte

• Una tazza di pasta è grande come una palla da tennis

• Un bagel ha le dimensioni di un disco da hockey

• Un etto e mezzo di formaggio ha le dimensioni di tre tessere del domino

• Due cucchiai di burro di arachidi equivalgono più o meno a una pallina da ping-pong

• Una mezza tazza di verdure ha le dimensioni di una lampadina

Anche dopo aver imparato l'arte del dimensionamento delle porzioni, mangiare porzioni di dimensioni normali in un mondo sovradimensionato può richiedere un po' di tempo per abituarsi. Gli studi hanno dimostrato che più cibo vediamo, più tendiamo a mangiare. Il segreto è quindi tenere le porzioni grandi lontano dalla vista e dalla mente.

Ecco alcuni consigli per rendere il tutto più semplice:

• Usare un piatto da pranzo per la cena

• Spostate la carne dal centro del piatto e ammucchiate le verdure.

• Servite i piatti direttamente dai fornelli (senza piatti da portata sul tavolo) e lasciate gli avanzi fuori dalla vista

• Prendete una piccola porzione di uno snack e mettete via il contenitore. Meglio ancora se acquistate questi alimenti confezionati singolarmente, oppure dividete la busta in porzioni e conservatele in piccoli sacchetti.

• Provate una cena surgelata preconfezionata che controlla le porzioni per voi.

• Mettete metà del vostro pasto al ristorante in una doggie bag per il pranzo del giorno dopo

I conti tornano

Un boccone in più qui e là potrebbe non sembrare molto nello schema delle cose. Ma un po' troppo condimento per l'insalata, una pallina di patate in più, un pezzetto di burro in più... giorno dopo giorno, queste piccole porzioni in più si sommano a un numero considerevole di calorie.

Secondo il Surgeon General, un adulto medio ingrassa da uno a tre chili all'anno consumando anche solo 100 calorie in più al giorno.

Per mettere le cose in prospettiva, 100 calorie sono la differenza tra:

• 2 cucchiai di vinaigrette leggera e 2 cucchiai di condimento cremoso

• Una piccola manciata di anacardi e una manciata grande

• Un cheeseburger normale e un hamburger da un quarto di libbra

• Una patata al forno media e una grande

• Due fette di pane tostato e un bagel medio

• Una tazza di pasta contro una tazza e mezza di pasta

La comprensione delle dimensioni delle porzioni è fondamentale per il successo di un programma di gestione del peso. Il vostro piano alimentare raccomanda quantità specifiche di alimenti per aiutarvi a imparare ad accettare porzioni che consentano di perdere peso.

Mettete quindi in pratica le vostre nuove conoscenze e contribuite a eliminare la distorsione delle porzioni. La giusta misura delle porzioni porterà grandi benefici alla vostra salute e alla vostra vita.

Pubblicato originariamente l'8 agosto 2003 Aggiornato dal punto di vista medico l'11 febbraio 2005.