Dall'archivio dei medici
Proprio quando state finalmente riuscendo a tenere sotto controllo il vostro peso, boom! Sono le feste e il cibo è ovunque. Dall'ufficio alla fabbrica, dal negozio di articoli per ufficio alla farmacia (per non parlare delle feste e degli eventi familiari), sembra che la stagione delle feste dal Ringraziamento al Capodanno sia una lunga e invitante festa del cibo progettata per farvi ingrassare.
Se a ciò si aggiungono le emozioni della stagione, gli esperti affermano che le feste possono dare un doppio colpo ai vostri sforzi per perdere peso.
"Lo stress delle feste, la mancanza di sonno e, per molti, un calderone di emozioni che ribollono in superficie... e tutto questo cibo che ci invita ad ogni passo", dice Warren Huberman, PhD, psicologo clinico specializzato nel controllo del peso presso il New York University Medical Center. "Può essere una combinazione pericolosa per chi ha problemi a controllare ciò che mangia".
Ma è possibile evitare che le feste natalizie rovinino i vostri piani di perdita di peso. Uno dei modi migliori per iniziare, secondo gli esperti, è scoprire quali sono i propri spunti personali per mangiare troppo durante le feste.
Cibo e sentimenti: Il doppio colpo dell'aumento di peso in vacanza
Anche se può sembrare che la tentazione di mangiare troppo sia tutta racchiusa in quei cannoli fatti a mano o in quella torta al cioccolato tedesca, il solo fatto di avere a che fare con cibi più appetitosi non è tutto. Uno studio recente indica che, per la maggior parte di noi, la spinta a mangiare troppo in qualsiasi periodo dell'anno è governata più dalle emozioni che dalle indicazioni ambientali.
In una ricerca pubblicata sulla rivista Obesity, Heather Niemeier, PhD, e colleghi hanno scoperto che per molte persone il seme della sovralimentazione è in realtà piantato nelle loro emozioni. Inoltre, hanno scoperto che le persone la cui sovralimentazione è innescata dalle emozioni tendono ad avere più difficoltà a perdere peso e a mantenerlo.
"Quando si tratta di riuscire a perdere peso, la nostra ricerca ha dimostrato che le nostre emozioni e i nostri pensieri sembrano avere un ruolo più importante rispetto agli indizi ambientali: mangiamo in risposta ai sentimenti e per molte persone le feste possono essere un vero e proprio scrigno di sentimenti, sia buoni che cattivi", afferma Niemeier, ricercatore del Centro di ricerca sul controllo del peso e sul diabete del Miriam Hospital e della Warren Alpert Medical School della Brown University di Rhode Island.
Che si tratti della nostalgia dei ricordi delle festività passate, di dover affrontare le lotte di una vita che vengono alla ribalta durante le funzioni familiari o semplicemente di essere soli in questo periodo dell'anno, per molti questa può essere anche una stagione di tristezza.
"Se nella nostra storia c'è stata una risposta emotiva a cui abbiamo risposto mangiando, questa si innescherà di nuovo: il legame si costruisce e si spezza, soprattutto perché continuiamo a rafforzarlo nel tempo", dice Katherine Muller, PsyD, direttore del programma di terapia cognitivo-comportamentale del Montefiore Medical Center di New York.
Alcune ricerche dimostrano che il cibo stesso può fungere da innesco emotivo, facendo affiorare ancora più emozioni in questo periodo.
"Così come la musica può evocare ricordi, anche certi cibi possono suscitare ricordi, e in più l'olfatto è una via diretta per il cervello", dice Huberman. "Quindi, a volte, anche l'odore di un certo piatto festivo può evocare una risposta emotiva che alla fine vi rimanda al tavolo del buffet più volte di quanto vi rendiate conto, e non sapete nemmeno perché".
A questo proposito, secondo gli esperti, prendersi un momento per pensare al ruolo che i cibi delle feste giocano nella propria memoria può aiutare a superare la tentazione di mangiarli.
"Va bene provare l'emozione, pensare al ricordo, ma non cercate di riportare alla mente i momenti belli o di coprire quelli brutti con i cibi che associate a quelle sensazioni", dice Muller.
Un piano per evitare l'aumento di peso durante le feste
Anche se capire perché si mangia può offrire una certa misura di controllo, gli esperti dicono che è anche importante affrontare ogni potenziale festa del cibo con un piano per gestire la tentazione.
"Se si pensa di poter andare alla festa e improvvisare o, peggio ancora, di poter semplicemente evitare il tavolo del buffet, è quasi certo che si perderà il controllo e si mangerà tutto quello che capita", dice Huberman.
Invece, sostiene Huberman, è necessario avere un piano di gestione.
In una ricerca pubblicata di recente sulla rivista Behavior Research and Therapy, i medici hanno scoperto che le persone a dieta che cercavano di controllare l'appetito usando strategie di evitamento erano più a rischio di sovralimentazione rispetto a quelle che sviluppavano abilità di coping per controllare la loro sovralimentazione.
Tra le strategie che funzionano meglio c'è il discorso positivo su se stessi, con l'aiuto di "flash card" sull'appetito", dice Judith Beck, PhD, professore associato di psicologia presso l'Università della Pennsylvania a Philadelphia e autrice di The Beck Diet Solution.
"Parte della soluzione Beck consiste nel fare un elenco di tutte le buone ragioni per cui si vuole perdere peso e leggerselo ogni mattina; quando si è tentati di mangiare qualcosa che non si era programmato, basta rileggerlo, in modo da ricordarsi costantemente perché vale la pena di rifiutare il cibo".
È convinta che si debbano provare le ragioni per cui si vuole essere magri, allo stesso modo in cui si prova il discorso che si fa al proprio capo quando si chiede un aumento o il discorso di incoraggiamento che si fa a se stessi prima di qualsiasi situazione impegnativa.
"Dovete condizionarvi e cambiare la vostra mentalità sul significato che il cibo ha per voi", dice Beck.
Muller dice che questo metodo funziona bene per coloro che sono "pensatori" e che si trovano bene con un copione. Per coloro che invece sono più immediati, "lo vedo e lo mangio", la tecnica più efficace è quella chiamata "mindful eating".
"Spesso la sovralimentazione è collegata a un luogo primitivo ed emotivo dentro di noi e iniziamo a mangiare senza pensare", spiega Muller. "Quindi una delle strategie sarebbe quella di coltivare la consapevolezza: Continuare a riportarsi al qui e ora, notare cosa si ha in mano, cosa c'è nel piatto e prestare attenzione a ciò che si mangia".
Huberman dice che si può anche procedere festa per festa, con un piano per ogni evento: "Potete limitare il numero di piatti che mangerete, limitare quanto mangerete per ogni portata, limitarvi ai tre cibi che amate di più in assoluto. Il segreto è stabilire dei parametri di consumo e attenersi al proprio piano".
Non lasciate che gli "spacciatori di cibo" facciano aumentare di peso durante le feste
Nonostante i vostri piani migliori, i vostri obiettivi alimentari per le feste possono andare a monte grazie agli "spacciatori di cibo": amici, familiari e colleghi di lavoro che si rifiutano di accettare un "no" come risposta quando propongono dolci ingrassanti.
"Queste sono le persone che, per qualche motivo, sembrano credere che la loro festa non sia completa finché non ti convincono a cedere alle loro debolezze alimentari", spiega Huberman.
Dal collega con il barattolo di biscotti senza fondo, alla mamma e alla prozia Sue con le loro torte di pecan e il loro ripieno da miliardi di carboidrati, fino alla padrona di casa che non vi lascerà uscire di casa prima che abbiate divorato un piatto di dolcetti che distruggono la dieta, anche gli amici e i parenti ben intenzionati possono trascinarvi nella Zona del Crepuscolo della dieta.
La via d'uscita più semplice? Dire semplicemente "no", più e più volte, dicono gli esperti.
"La chiamiamo tecnica del disco rotto", dice Huberman. "Se continuate a rifiutare gentilmente chi vi spinge a mangiare, alla fine smetterà di farlo. Non dovete essere scortesi, ma dovete essere fermi".
Beck aggiunge che dovremmo sentirci autorizzati a fare ciò che è bene per noi.
"Se rifiutaste un cibo a causa di un'allergia o per motivi religiosi, non ci pensereste due volte a dire 'no' e a mantenerlo", dice Beck. "Quindi datevi lo stesso senso di diritto quando dite 'no' a qualcosa perché state proteggendo la vostra salute".
Non c'è bisogno di dare molte spiegazioni sul perché non si vuole mangiare qualcosa. Non è nemmeno necessario nominare la parola "dieta".
Va bene dire semplicemente: "No, grazie, ha un profumo divino, ma sono davvero pieno". Non c'è bisogno di dare altre spiegazioni", dice Huberman.
Se proprio non riuscite a fare a meno di accettare qualcosa di grasso nel piatto, Muller dice di accettarlo. Poi, andate nella stanza accanto e gettatelo.
"Solo perché è nel piatto o in mano", dice, "non significa che dovete mangiarlo".
