Dagli archivi del medico
Grasso, grasso, grasso! Tutti i nostri problemi di perdita di peso sarebbero risolti se solo eliminassimo i grassi dalla nostra dieta? Purtroppo non è così semplice. In realtà abbiamo bisogno di grassi, anzi non possiamo vivere senza. I grassi sono una parte importante di una dieta sana: Forniscono acidi grassi essenziali, mantengono la pelle morbida, forniscono vitamine liposolubili e sono un'ottima fonte di carburante energizzante. Ma è facile confondersi tra grassi buoni e grassi cattivi, tra quanti grassi dovremmo mangiare, tra come evitare i grassi trans che ostruiscono le arterie e il ruolo degli acidi grassi omega-3 nella salute del cuore.
Le linee guida dietetiche del 2005 del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomandano agli adulti di assumere il 20%-35% delle calorie dai grassi. Come minimo, è necessario che almeno il 10% delle calorie provenga dai grassi.
Il problema è che la dieta americana tipica è più ricca di grassi: Circa il 34-40% delle nostre calorie proviene dai grassi. Perché? Perché hanno un ottimo sapore e sono ampiamente disponibili nella nostra alimentazione. I grassi esaltano i sapori degli alimenti e danno alla nostra bocca quella sensazione di benessere che è così soddisfacente.
I grassi alimentari fanno ingrassare?
Si potrebbe pensare che i grassi siano responsabili dell'epidemia di obesità che affligge la nostra nazione. In realtà, il grasso è solo una parte del problema. L'obesità è molto più complicata della semplice sovralimentazione di un singolo nutriente. Mangiare più calorie - dai grassi, dai carboidrati, dalle proteine e dall'alcol - di quante se ne brucino porta a un aumento di peso. In poche parole, le persone che fanno poca attività fisica e seguono una dieta ricca di calorie sono destinate ad aumentare di peso. Anche la genetica, l'età, il sesso e lo stile di vita incidono sulla formula dell'aumento di peso.
Detto questo, i grassi alimentari svolgono un ruolo significativo nell'obesità. Il grasso è denso di calorie, con 9 calorie per grammo, mentre i carboidrati e le proteine hanno solo 4 calorie per grammo e l'alcol ha 7 calorie per grammo. È facile mangiare grassi in eccesso perché si trovano in molti alimenti che amiamo: patatine fritte, cibi elaborati, torte, biscotti, cioccolato, gelato, bistecche spesse e formaggio.
E mangiare troppi grassi non fa solo aumentare il nostro girovita. Il nostro amore per i grassi ha contribuito a innescare un aumento del tasso di diabete di tipo 2, di alcuni tipi di cancro e di malattie cardiache.
"La scelta dei giusti tipi di grassi alimentari da consumare è uno dei fattori più importanti per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache", afferma Alice Lichtenstein, ricercatrice della Tufts University. DSc.
Ma se scegliere i grassi più sani è meglio per il cuore, per quanto riguarda il girovita, tutti i grassi hanno più o meno lo stesso numero di calorie. La riduzione dei grassi totali nella dieta non solo aiuta a perdere chili, ma può anche aiutare a vivere più a lungo e in modo più sano.
"Esiste una forte associazione tra il sovrappeso e molti tipi di cancro, in particolare il cancro al seno tra le donne in postmenopausa e il cancro al colon", afferma Colleen Doyle, MS, RD, direttore della nutrizione e dell'attività fisica dell'American Cancer Society.
"Mangiare meno grassi totali non ridurrà direttamente il rischio di cancro, ma aiuterà a controllare il peso, che a sua volta può ridurre il rischio di cancro".
Grassi buoni e grassi cattivi
Fondamentalmente, esistono due gruppi di grassi: saturi e insaturi. All'interno di ciascun gruppo ci sono diversi altri tipi di grassi.
Cominciamo con quelli buoni: i grassi insaturi. I grassi insaturi comprendono gli acidi grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi. Sia i grassi mono- che quelli polinsaturi, se consumati con moderazione e utilizzati in sostituzione dei grassi saturi o trans, possono contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache.
I grassi polinsaturi, presenti soprattutto negli oli vegetali, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue, soprattutto quando li si sostituisce ai grassi saturi. Un tipo di grasso polinsaturo è rappresentato dagli acidi grassi omega-3, i cui potenziali benefici per la salute del cuore sono stati oggetto di grande attenzione.
Gli omega-3 si trovano nei pesci grassi (salmone, trota, pesce gatto, sgombro), oltre che nei semi di lino e nelle noci. È il pesce a contenere il tipo di omega-3 più efficace, quello a "catena lunga". L'American Heart Association raccomanda di consumare 2 porzioni di pesce grasso alla settimana.
"Le fonti vegetali sono un buon sostituto dei grassi saturi o trans, ma non sono efficaci come il pesce grasso nel ridurre le malattie cardiovascolari", osserva Lichtenstein. Tenete presente che il vostro pesce bisettimanale non deve essere fritto!
È meglio assumere gli omega-3 dagli alimenti, non dagli integratori, dice Lichtenstein: "Tranne che per le persone con malattie cardiache conclamate, non ci sono dati che suggeriscano che gli integratori di omega-3 riducano il rischio di malattie cardiache".
Gli altri grassi insaturi "buoni" sono i grassi monoinsaturi, che si ritiene riducano il rischio di malattie cardiache. I Paesi mediterranei ne consumano molti - soprattutto sotto forma di olio d'oliva - e a questa componente della dieta si attribuiscono i bassi livelli di malattie cardiache in quei Paesi.
I grassi monoinsaturi sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente, ma si solidificano se refrigerati. Questi grassi salutari per il cuore sono in genere una buona fonte di vitamina E antiossidante, un nutriente spesso carente nelle diete americane. Si trovano nelle olive, negli avocado, nelle nocciole, nelle mandorle, nelle noci del Brasile, negli anacardi, nei semi di sesamo, nei semi di zucca e negli oli di oliva, di canola e di arachidi.
I grassi "cattivi" nella dieta
Passiamo ora ai grassi cattivi. Esistono due tipi di grassi che dovrebbero essere consumati con parsimonia: gli acidi grassi saturi e quelli trans. Entrambi possono aumentare i livelli di colesterolo, ostruire le arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache.
I grassi saturi si trovano nei prodotti animali (carne, pelle di pollame, latticini ad alto contenuto di grassi e uova) e nei grassi vegetali liquidi a temperatura ambiente, come gli oli di cocco e di palma. Le linee guida dietetiche del 2005 raccomandano di limitare i grassi saturi al 10% o meno delle calorie totali, mentre l'American Heart Association raccomanda di mantenerli al 7% delle calorie totali.
Lichtenstein raccomanda di utilizzare oli vegetali liquidi al posto dei grassi animali o parzialmente idrogenati.
"È dimostrato che i grassi saturi hanno un effetto sull'aumento del rischio di cancro al colon e alla prostata, per cui raccomandiamo, quando possibile, di scegliere grassi insaturi sani e di cercare sempre di mantenere un peso sano", spiega Doyle.
In questi giorni si sente parlare molto anche degli acidi grassi trans, o grassi trans. Esistono due tipi di grassi trans: quelli naturali, presenti in piccole quantità nei latticini e nella carne, e quelli artificiali, che si formano quando gli oli liquidi vengono induriti in grassi "parzialmente idrogenati".
I grassi trans naturali non sono preoccupanti, soprattutto se si scelgono latticini a basso contenuto di grassi e carni magre. La vera preoccupazione nella dieta americana sono i grassi trans artificiali. Sono ampiamente utilizzati nelle fritture, nei prodotti da forno, nei biscotti, nelle glasse, nei cracker, negli snack confezionati, nei popcorn per microonde e in alcune margarine.
Alcuni esperti ritengono che questi grassi siano addirittura più pericolosi dei grassi saturi.
"I grassi trans sono peggiori di qualsiasi altro grasso, compresi il burro e lo strutto", afferma Michael Jacobson, direttore esecutivo del Center for Science in the Public Interest (Centro per la scienza nell'interesse pubblico), un gruppo no-profit di difesa.
La ricerca ha dimostrato che anche piccole quantità di grassi trans artificiali possono aumentare il rischio di malattie cardiache, aumentando il colesterolo "cattivo" LDL e diminuendo il colesterolo "buono" HDL. L'American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare i grassi trans a meno di 2 grammi al giorno, compresi i grassi trans naturali. Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano semplicemente di mantenere il consumo di grassi trans il più basso possibile.
Tuttavia, secondo gli esperti, l'eliminazione dei grassi trans non è una soluzione magica.
I grassi trans sono oggetto di molta stampa negativa, ma è importante tenere a mente il "quadro generale dei grassi", che comprende la riduzione dei grassi totali, la riduzione dei grassi saturi e l'adozione di uno stile di vita complessivamente sano", spiega il cardiologo Robert Eckel, MD.
Quale grasso è quale?
La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di grassi, ma sono classificati in base al grasso dominante. Questa tabella elenca le fonti di grassi insaturi buoni per tutti e alcuni esempi di grassi da evitare.
Grassi saturi o acidi grassi trans
Grassi polinsaturi
Grassi monoinsaturi
Burro
Olio di mais
Olio di canola
Lardo
Oli di pesce
Olio di mandorle
Carne, carne da pranzo
Olio di soia
Olio di noce
Pollame, pelle di pollame
Olio di cartamo
Prodotti a base di cocco
Olio di sesamo
Olio di arachidi
Olio di palma, olio di palmisti e prodotti derivati
Olio di semi di cotone
Avocado
Latticini (diversi da quelli scremati)
Olio di girasole
Olive
Oli parzialmente idrogenati
Noci e semi
Burro di arachidi
Leggere le etichette e scegliere meglio
Il modo migliore per tenere sotto controllo i grassi nella propria dieta è diventare un lettore di etichette. Sul pannello dei dati nutrizionali troverete tutte le informazioni necessarie per fare scelte salutari. Cercate alimenti a basso contenuto di grassi totali e di grassi saturi e trans. Tenete presente che un prodotto che sull'etichetta si vanta di essere "privo di grassi trans" può in realtà contenere fino a 0,5 grammi di grassi trans per porzione, che si accumulano rapidamente.
Ecco altri consigli per aiutarvi a ridurre la quantità totale di grassi nella vostra dieta e ad assicurarvi che i grassi che consumate siano quelli sani:
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Scegliete una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura.
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Provate un pasto vegetariano, con molti fagioli, una volta alla settimana.
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Scegliere prodotti caseari scremati o a basso contenuto di grassi.
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Sperimentate condimenti per insalata leggeri e a ridotto contenuto di grassi.
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Sostituite le salse più grasse con aceto, senape e succo di limone.
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Quando si usano i grassi, farlo con parsimonia. Cercate di usare oli liquidi insaturi, come quello di canola o di oliva, invece del burro o della margarina parzialmente idrogenata.
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Limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi, come cibi elaborati, fritti, dolci e dessert.
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Quando si cucina, sostituire l'alternativa a basso contenuto di grassi (per esempio, panna acida a basso contenuto di grassi o crema di formaggio a basso contenuto di grassi) ogni volta che è possibile.
