Non riuscite a perdere peso?
La mancanza di sonno può compromettere la capacità di perdere peso.
Di Michael J. Breus, PhD Dall'archivio del medico
Perdere peso sembra essere il proposito numero uno di ogni nuovo anno. Tuttavia, quasi il 90% di questi propositi ha scarso o nessun successo. Alcuni addirittura aumentano di peso. La maggior parte delle persone non sa che il motivo potrebbe essere molto semplice: Non dormono bene.
Studi pubblicati su TheJournal of the American Medical Association e The Lancet suggeriscono che la perdita di sonno può aumentare la fame e influenzare il metabolismo del corpo, rendendo più difficile mantenere o perdere peso.
La perdita di sonno sembra avere due effetti:
Fa sentire la fame anche se si è sazi. È stato dimostrato che la perdita di sonno influisce sulla secrezione di cortisolo, un ormone che regola l'appetito. Di conseguenza, le persone che perdono il sonno possono continuare a sentirsi affamate nonostante l'assunzione di cibo adeguato?
Aumenta l'accumulo di grasso. La perdita di sonno può interferire con la capacità dell'organismo di metabolizzare i carboidrati, con conseguenti livelli elevati di zucchero nel sangue. L'eccesso di zuccheri nel sangue favorisce la sovrapproduzione di insulina, che può portare all'accumulo di grasso corporeo e alla resistenza all'insulina, un passo fondamentale per lo sviluppo del diabete.
Perché una persona in sovrappeso tende ad avere problemi di sonno? Sembra che ci siano diverse ragioni per cui questo può accadere:
-
Molte persone in sovrappeso soffrono di apnea notturna, un disturbo in cui la respirazione inizia e si interrompe durante il sonno, causando di conseguenza numerosi risvegli. Questo può verificarsi centinaia di volte a notte, senza che ve ne accorgiate. Si può quindi immaginare quanto ci si possa sentire assonnati il giorno dopo.
-
Alcune persone in sovrappeso soffrono di dolori lombari che rendono difficile stare comodamente a letto e dormire bene.
-
Le persone depresse o comunque preoccupate per il proprio peso possono soffrire di insonnia, ovvero dell'incapacità di addormentarsi.
Perdere peso può migliorare il sonno. Uno studio australiano condotto su oltre 300 persone obese ha dimostrato che queste avevano notevoli problemi di sonno, che si sono ridotti dopo l'intervento chirurgico per la perdita di peso:
-
Il 14% ha riferito di russare abitualmente, in calo rispetto all'82%.
-
Il 2% soffre di apnea notturna, in calo rispetto al 33%3)
-
Il 4% presenta sonnolenza diurna anomala, in calo rispetto al 39%.
-
Il 2% ha riferito una cattiva qualità del sonno, in calo rispetto al 39%.
È anche importante capire che la qualità del sonno (cioè ottenere la giusta quantità di "sonno profondo") è altrettanto importante della quantità di sonno. Per esempio, una diminuzione della quantità di sonno ristoratore profondo o a onde lente è stata associata a livelli significativamente ridotti di ormone della crescita, una proteina che aiuta a regolare le proporzioni di grasso e muscoli nel corpo durante l'età adulta.
Consigli per il sonno per rimettersi in forma
Gli specialisti raccomandano alle persone che si ripromettono di perdere peso di modificare le proprie abitudini di sonno e di alimentazione. Di seguito sono riportati alcuni consigli utili per rimettersi in forma.
-
Non andate a letto affamati, ma non fate un pasto abbondante prima di andare a letto.
-
Fate regolarmente esercizio fisico, ma non prima di tre ore prima di andare a letto.
-
Evitare caffeina, nicotina e alcol nel tardo pomeriggio e alla sera.
-
Se avete problemi di sonno notturno, non fate pisolini durante il giorno.
-
Stabilite dei rituali rilassanti prima del sonno, come un bagno caldo o qualche minuto di lettura.
-
Creare un ambiente piacevole per il sonno. Fate in modo che sia il più possibile buio e silenzioso.
-
Se non riuscite a dormire, non restate a letto ad agitarvi. Dopo 30 minuti, andate in un'altra stanza e dedicatevi a un'attività rilassante finché non vi sentite assonnati.
Se si hanno problemi di sonno per più di qualche settimana o se i problemi di sonno interferiscono con le attività quotidiane, è bene parlarne con il proprio medico.
