Dall'archivio del medico
Se in questo momento siete molto sovrappeso o obesi, potreste pensare che le probabilità di raggiungere un peso sano siano piuttosto remote. Ma potete farcela. E i benefici saranno enormi.
Come iniziare? Lo ha chiesto il medico Michael Dansinger, professore assistente presso la Tufts University School of Medicine di Boston. È una delle massime autorità in materia di dieta e perdita di peso e ha avuto molta esperienza nell'aiutare le persone obese a dimagrire. Ecco cosa ci ha detto.
Come faccio a sapere se sono davvero pronto a perdere peso questa volta?
Se siete pronti a registrare le vostre ragioni su carta e a scegliere una data di inizio, allora siete pronti a riprovarci. Credo che la battaglia sia vinta a metà quando ci si impegna, quando si decide che non si rinuncerà mai a cercare di controllare il proprio peso.
Non lasciate che i fallimenti del passato vi scoraggino dal riprovarci. Quasi tutti coloro che perdono peso hanno già provato molte volte senza successo. Trovare la strada giusta per la perdita di peso è come trovare la persona che poi sposerete. Probabilmente dovrete baciare qualche rana lungo la strada. Quindi non considerate i tentativi di dimagrimento passati come dei vicoli ciechi. Sono solo delle tappe sulla via del successo finale.
Ci sono alcuni aspetti pratici da considerare. Dovete impegnarvi a rispettare le regole che seguirete e a stabilire una certa logistica. Come troverete il tempo per seguire il vostro piano? Avete un sistema di supporto che comprende i vostri professionisti della salute, la vostra famiglia e i vostri amici?
È necessario consultare un medico prima di iniziare un programma di dimagrimento?
A meno che non abbiate una malattia cronica o non assumiate regolarmente dei farmaci, non avete bisogno di un controllo medico quando iniziate un programma di dimagrimento, anche se siete obesi. Ci sono centinaia di libri di diete nella vostra libreria locale e dubito che seguirne qualcuno possa causare danni. Sebbene una dieta ipocalorica davvero estrema (500 calorie o giù di lì) possa essere rischiosa, nessuno è in grado di seguirla.
Tuttavia, ritengo che si debba includere il medico come parte del proprio sistema di supporto e, idealmente, come allenatore dello stile di vita. Il medico può aiutarvi a monitorare i vostri progressi e a fornire una responsabilità esterna.
Ritiene che esistano molti percorsi diversi per una perdita di peso efficace?
L'idea che esista un unico piano per dimagrire con successo non è corretta. È come dire che esiste un solo colore o un solo tipo di musica. Per ogni individuo può benissimo esistere un approccio dietetico migliore. Ma esiste un ampio spettro di strategie alimentari - decine di approcci unici - che funzionano tutti bene per la perdita di peso e il miglioramento della salute generale. La cosa più importante è trovare un approccio a cui attenersi, perché l'aderenza, più che il tipo di dieta, è la chiave del successo.
Penso che i buoni piani tendano ad avere alcune caratteristiche comuni. Spesso includono un diario alimentare giornaliero con conteggio delle calorie, un'aderenza del 90% a un piano alimentare rigoroso e circa sette ore alla settimana di esercizio fisico C cardio e di forza.
Quali sono i modi sicuri e indolori per fare esercizio?
Quasi tutte le persone sono fisicamente in grado di camminare. Quindi, se la vostra forma fisica non è buona, cominciate da questo. Puntate a sette ore alla settimana, indipendentemente dal vostro stato di salute attuale. Iniziate con sette ore alla settimana di camminata lenta e aumentate gradualmente fino a sette ore alla settimana di camminata moderata. Alla fine si può arrivare a correre.
Se avete problemi alle anche o ai piedi, possono essere utili gli esercizi per la parte superiore del corpo. Quasi tutti possono usare manubri da 1 a 3 libbre per raggiungere livelli di esercizio benefici.
Alcune persone obese trovano l'esercizio fisico doloroso e si trovano in un vicolo cieco: non puoi fare esercizio perché sei troppo pesante, ma sei troppo pesante perché non puoi fare esercizio. Cercate di resistere. In molti casi, l'esercizio fisico diventa meno fastidioso man mano che si elimina il peso.
Quanto velocemente posso aspettarmi di perdere?
Se ci si attiene veramente ad esso, un buon piano produrrà una perdita di peso del 10% in tre o quattro mesi e fino al 20% di perdita di peso a un anno. Uno sforzo meno ambizioso produrrà in genere una perdita di peso del 5% in tre o quattro mesi e del 10% a un anno.
Spesso si dice che l'obiettivo dovrebbe essere quello di perdere da 1 a 2 chili a settimana. Ma io di solito vedo più di questo nel breve termine e meno di questo nel lungo termine. Non mi preoccupa molto se qualcuno perde 3 o 4 chili a settimana all'inizio.
Come posso mantenere la mia motivazione a lungo termine?
Mantenere la motivazione è fondamentale per il successo a lungo termine. All'inizio potreste sentirvi sempre gratificati, vedendo la bilancia muoversi quotidianamente o settimanalmente, iniziando a entrare in abiti di taglia più piccola e ricevendo complimenti per il vostro aspetto. Ma il ritmo della perdita di peso rallenta inevitabilmente, quindi la motivazione deve venire dall'interno.
Dovete continuare a ricordare a voi stessi i motivi che vi spingono a prendervi cura del vostro corpo e a impegnarvi. Tenete un elenco scritto dei motivi e consultatelo spesso. Una foto di voi stessi al peso iniziale può essere un utile promemoria di quanta strada avete fatto.
È utile anche affidarsi ad altre persone che vi aiutino a rispettare il vostro programma. Può trattarsi di un personal trainer, di un operatore sanitario o di un gruppo di sostegno. Più autorità si dà loro e più ci si sente responsabili nei loro confronti, più è probabile che si riesca a mantenere la perdita di peso. Potreste trovare qualcuno che non sia così educato: spesso l'approccio da sergente istruttore è il più efficace.
Come faccio a sapere se la chirurgia per la perdita di peso è giusta per me?
Sono un grande sostenitore dell'intervento chirurgico per la perdita di peso per le persone che hanno i requisiti necessari C hanno un IMC superiore a 40 o un IMC superiore a 35 con un problema medico correlato. È l'ultima risorsa, ma è molto efficace. Tuttavia, credo che la maggior parte delle persone preferirebbe provare prima una strategia incentrata su un'alimentazione più sana e su un maggiore esercizio fisico.
Come posso superare l'abbuffata emotiva?
Quasi tutti noi mangiamo a volte per comodità, ma alcune persone hanno un problema grave di alimentazione emotiva. L'ideale sarebbe risolvere le cause o i fattori di stress sottostanti. Molti psicologi sono specializzati in questo settore. Anche gli Overeaters Anonymous e gruppi simili possono essere molto utili. Per molti, trovare semplici soluzioni logistiche - come portare fuori casa il cibo spazzatura o altri alimenti scatenanti - può funzionare molto bene.
Mi sembra che i miei amici e la mia famiglia vogliano che io rimanga pesante. Come posso evitare il sabotaggio della perdita di peso?
Quasi tutti, amici, familiari e medici, vogliono che tu abbia successo. Ma il vostro dimagrimento può scatenare in alcune persone reazioni non utili.
Mangiare in modo non sano è divertente, almeno in quel momento, e non ci piace mangiare da soli. Lo facciamo con gli amici o con la famiglia. Quindi, se avete cambiato le vostre abitudini alimentari, potrebbe essere difficile per le persone intorno a voi accettare che non partecipiate. Potrebbero sentire la mancanza di quello che c'era prima. Potrebbero anche essere infastiditi da tutto il tempo che passate in palestra o sentirsi invidiosi del vostro successo.
Quindi, aspettatevi un po' di sabotaggio della perdita di peso. A volte è necessario prendere le distanze dalle persone che sono controproducenti per i vostri sforzi. Ma prima di farlo, siate fermi. Forse stanno mettendo alla prova i vostri limiti, solo per vedere quanto siete seri. È come i bambini che spingono i confini con i genitori per capire quali non possono essere superati. Quindi, se vi mostrate fermi, potreste scoprire che molte persone si tirano indietro e smettono di insidiarvi.
Alla fine, le persone possono avere sentimenti contrastanti su ciò che state facendo. Dovete solo accettarlo come un normale aspetto negativo del raggiungimento del successo nella perdita di peso.
In che modo la sua ricerca C o il suo lavoro con i concorrenti di The Biggest Loser C hanno cambiato le sue abitudini alimentari e di esercizio?
Prima di diventare medico nutrizionista e ricercatore, prestavo molta meno attenzione alle abitudini di vita sane. Quando ho imparato a conoscere la nutrizione, ho iniziato a trovare il modo di mangiare meno amidi e grassi animali. Essendo un medico, un marito e un padre impegnato, è stata una sfida capire come inserire abbastanza esercizio fisico nella mia vita. Tuttavia, riesco a mettere in pratica ciò che predico, il che non solo mi permette di guardare negli occhi i miei pazienti quando li consiglio, ma mi consente anche di dare suggerimenti specifici in risposta alle sfide uniche di ogni singolo paziente.
