Dall'archivio del medico
Cosa succederebbe se solo cambiando le vostre abitudini poteste raddoppiare la vostra perdita di peso? Può sembrare troppo bello per essere vero, ma molti esperti sostengono che il semplice atto di tenere un diario alimentare può incoraggiare a mangiare meno calorie e quindi a perdere peso.
Diversi studi hanno dimostrato che le persone che tengono un diario alimentare hanno maggiori probabilità di perdere peso e di mantenerlo. In effetti, un ricercatore di uno studio recente afferma che le persone che tenevano un diario alimentare per sei giorni alla settimana perdevano circa il doppio del peso rispetto a coloro che tenevano i registri alimentari un giorno alla settimana o meno. Nello studio di sei mesi, pubblicato sull'American Journal of Preventive Medicine, le persone a dieta tenevano un diario alimentare, partecipavano a incontri settimanali di gruppo e venivano incoraggiate a seguire una dieta sana e a fare attività fisica.
Come si fa a scrivere ciò che si mangia e si beve in un diario alimentare?
Innanzitutto, tenere un diario alimentare aumenta immediatamente la consapevolezza di cosa, quanto e perché si mangia. Questo aiuta a ridurre gli sgranocchiamenti senza pensieri, afferma Megrette Fletcher, MEd, RD, direttore esecutivo del Centro per l'alimentazione consapevole.
I diari alimentari aiutano anche a identificare le aree in cui è possibile apportare cambiamenti che aiutino a perdere peso, afferma Victoria Catenacci, medico, assistente alla cattedra di medicina presso l'University of Colorado Health Sciences Center. Per esempio, dice la dottoressa, "le persone non si rendono conto di quante calorie assumono da bevande e snack calorici, e questi possono essere interventi semplici che aiutano a ridurre le calorie".
Sherrie Delinsky, PhD, psicologa del Massachusetts General Hospital, afferma che i diari alimentari possono svelare i modelli di sovralimentazione. Possono anche rivelare i fattori scatenanti da evitare, come il fatto di non mangiare a sufficienza durante il giorno e di mangiare troppo la sera, o di mangiare troppo quando si beve alcol.
Per alcune persone, il fatto stesso di dover registrare ogni boccone aiuta a scoraggiare la sovralimentazione, dice Delinsky. I suoi clienti "spesso riconsiderano di mangiare qualcosa perché non vogliono scriverlo", dice.
8 passi per il successo del diario alimentare
Ecco alcuni consigli degli esperti su come far funzionare un diario alimentare.
Suggerimento n. 1 per il diario alimentare:
Conoscere le proprie ragioni
Se sapete cosa sperate di ottenere dal vostro diario alimentare, potete assicurarvi di registrare il tipo di informazioni che vi aiuterà in quell'ambito. Fletcher consiglia di essere chiari sulle proprie intenzioni, sia che si tratti di prendere coscienza di fattori scatenanti nascosti, di notare modelli alimentari problematici o semplicemente di assicurarsi di seguire una dieta sana.
Suggerimento per il diario alimentare n. 2: scegliete il vostro formato
Kerri Anne Hawkins, MS, RD, dietista presso il Centro di consulenza sull'obesità del Tufts Medical Center, utilizza diversi tipi di moduli di diario alimentare per i suoi pazienti. Dice loro di compilare quello che va bene per loro; possono anche creare il proprio sistema, ad esempio usando dei foglietti adesivi.
"Gli elementi di base che consiglierei di includere, tuttavia, sono l'ora, il cibo, la quantità/porzione e il grado di fame", afferma Hawkins.
Rebecca Puhl, PhD, direttore della ricerca presso il Rudd Center for Food Policy and Obesity dell'Università di Yale, suggerisce anche di includere il luogo del pasto: "Questi dettagli forniranno indicazioni sui fattori emotivi che scatenano le abitudini alimentari, nonché sui momenti della giornata e sui luoghi in cui è più probabile consumare cibi sani e non sani".
Se state cercando di capire in che modo le vostre emozioni sono correlate alle vostre scelte alimentari, potreste anche includere nel vostro diario domande come: "Quanta fame ho?" o "Quali erano le mie emozioni prima, durante e dopo l'episodio alimentare?".
Tenere traccia dei grammi di carboidrati, grassi e fibre è utile per le persone affette da diabete e da altre patologie. Se avete il diabete di tipo 2, potreste scoprire, ad esempio, che i pasti ad alto contenuto di carboidrati o di grassi saturi vi creano problemi. Oppure potreste scoprire che i livelli di zucchero nel sangue migliorano quando il pasto o lo spuntino contengono una certa quantità di fibre.
Annotate altri elementi che ritenete importanti, come ad esempio come vi siete sentiti (fisicamente ed emotivamente) quando avete finito di mangiare, quale e quanto esercizio fisico avete fatto quel giorno, eventuali farmaci assunti e i risultati della glicemia, se avete il diabete.
Suggerimento per il diario alimentare n. 3: decidere con quale frequenza aggiornarlo
Dovreste scrivere il vostro diario alimentare almeno 5 giorni alla settimana, ma è meglio compilarlo ogni giorno, dice Catenacci.
È possibile compilare il diario alimentare durante la giornata, oppure dedicare un po' di tempo alla fine della giornata per aggiornarlo. Ma gli esperti sostengono che la registrazione sarà più accurata se effettuata subito dopo aver mangiato. Inoltre, è importante registrare tutto, anche se sembra doloroso.
"Può essere allettante evitare di registrare un dolce indulgente non programmato o un episodio di abbuffata, ma questo è il momento più importante per registrare", dice Puhl.
Una cosa da tenere d'occhio: Con il passare del tempo, le persone a dieta tendono a diventare più lassiste nell'aggiornare i loro diari alimentari e a passare più tempo dopo aver mangiato o bevuto prima di registrare le informazioni.
Suggerimento per il diario alimentare n. 4: decidere quanto dettagliati si vuole essere
Se non riuscite a compilare ogni giorno un diario alimentare dettagliato, non c'è problema. Scrivere un minimo di informazioni nel diario alimentare vi aiuterà ad autocontrollarvi. La Hawkins dice che molti dei suoi pazienti credono che se non tengono un diario alimentare "perfetto" con tutti i dettagli, hanno fallito. La Hawkins dice loro che ogni tentativo di registrazione li porta a fare un passo avanti nel prestare attenzione alle loro scelte e abitudini alimentari.
Suggerimento per il diario alimentare n. 5: siate precisi sulle dimensioni delle porzioni
Se state solo cercando di farvi un'idea generale di cosa, quando e perché mangiate, questo consiglio potrebbe non fare al caso vostro. Ma se volete avere un quadro preciso del vostro consumo, assicuratevi che le quantità registrate nel vostro diario siano il più possibile accurate, dice Catenacci. Misurare le porzioni può aiutare a farsi un'idea delle dimensioni di una porzione normale. Kim Gorman, MS, RD, direttore del Programma di Gestione del Peso presso l'Università del Colorado, Denver, consiglia ai suoi clienti di misurare le porzioni regolarmente all'inizio e poi occasionalmente.
Suggerimento per il diario alimentare n. 6: includere gli "extra" che si accumulano
Più siete scrupolosi nel registrare ciò che mangiate - quella manciata di M&Ms in ufficio, la maionese sul panino, la salsa sul piatto principale - più troverete modi per ridurre le calorie extra. Quando riguardate le registrazioni del vostro diario alimentare, cercate quegli spizzichi e bocconi che possono davvero aumentare. Sapevate che 150 calorie in più in un giorno (che possono essere una bevanda alcolica o una spalmata di pane) possono portare a un aumento di peso da 15 a 18 chili in un anno?
Suggerimento per il diario alimentare n. 7: attenzione agli ostacoli più comuni
Vi vergognate o vi vergognate di mangiare? Avete un senso di disperazione, sentite che non vi aiuterà a compilare un diario alimentare o che la perdita di peso è impossibile per voi? Vi sembra troppo scomodo annotare ciò che mangiate/bevete? Vi sentite in colpa quando "sbagliate"? Questi sono i quattro ostacoli più comuni alla tenuta di un diario alimentare, secondo Delinsky. Qual è la soluzione? "Tutti questi ostacoli possono essere superati ricordando l'utilità del diario, non cercando di essere perfetti, riconoscendo che gli errori possono capitare e rimanendo motivati a usare strumenti che promuovono la salute e il benessere", dice Delinsky.
Suggerimento per il diario alimentare n. 8: rivedere ciò che si è scritto
I diari alimentari sono più utili quando si guarda indietro e si rivede ciò che si è scritto. Potete farlo da soli o con un terapeuta o un dietologo che vi aiuterà a individuare gli schemi che vi impediscono di perdere e vi suggerirà delle alternative da provare. "L'atto di riconoscimento e di riflessione è la parte più importante", dice Hawkins.
