Dall'archivio del medico
Guardare i concorrenti di The Biggest Loser della NBC dimagrire può essere motivante per chiunque voglia perdere peso e stare meglio. Sebbene i concorrenti di The Biggest Loser godano del vantaggio di una costante supervisione professionale, anche le persone a casa possono riuscire a perdere peso seguendo gli stessi principi di base della dieta e del fitness. Cheryl Forberg, RD, dietista di The Biggest Loser, condivide i segreti di come ha aiutato i concorrenti a perdere peso - e a mantenerlo - dall'inizio del programma nel 2004.
Cosa spinge la maggior parte delle persone a smettere di trovare scuse e a impegnarsi per perdere peso?
Ci sono diversi fattori che possono spingere una persona a fare finalmente i cambiamenti necessari per perdere peso. Potrebbe essere un viaggio dal medico e una diagnosi di diabete di tipo 2 o di malattia cardiaca. I genitori che non possono partecipare alla vita familiare (a causa del peso o di problemi di salute) sono motivati dal desiderio di poter raggiungere i propri figli. Altre motivazioni sono rappresentate da esperienze negative, come il tentativo di infilarsi in un posto a sedere in aereo o al cinema, l'acquisto di abiti di taglia extra large o l'impossibilità di indossare la fede nuziale. L'impatto psicologico del sentirsi inferiori a causa della taglia o di qualsiasi stigma associato alle persone in sovrappeso può essere un potente incentivo a raggiungere un peso più sano.
Quali sono le abitudini che hanno portato i concorrenti al sovrappeso?
Non esistono due persone uguali, ma in generale, prima di arrivare al ranch di The Biggest Loser, i concorrenti saltavano i pasti, mangiavano porzioni abbondanti, bevevano troppi liquidi calorici, mangiavano troppi cibi bianchi (zucchero, patate, riso, pasta, pane), non facevano abbastanza esercizio fisico e non mangiavano abbastanza frutta e verdura. La maggior parte delle persone non aveva un piano alimentare, mangiava di corsa, in piedi, in macchina o alla scrivania. Soprattutto, davano priorità a tutto rispetto alla propria salute e il cibo era più importante del numero sulla bilancia.
Chi è a casa può aspettarsi di ottenere risultati simili a quelli dei concorrenti del programma?
Sì, può avere successo, ma non allo stesso modo dei concorrenti del programma. È un reality show, ma per la maggior parte delle persone non è una realtà avere un trainer, attrezzature incredibili, cibo favoloso, esperti di cucina e il lusso di perdere peso come lavoro a tempo pieno.
Non aspettatevi un'enorme perdita di peso settimanale come nel programma. Puntate a perdere 2 o 3 chili a settimana. Le persone più grandi possono perdere di più all'inizio e chi non ha mai fatto attività fisica vedrà risultati maggiori quando inizierà a muoversi di più.
Nel programma cerchiamo di dare un'istruzione per aiutare le persone a perdere peso a casa. La ricerca di un aiuto professionale da parte di medici e dietologi registrati, insieme all'utilizzo delle nostre linee guida, può aiutare la maggior parte delle persone a trovare il successo.
Quali sono i vostri migliori consigli per la perdita di peso per aiutare le persone a casa a ottenere risultati?
Se volete davvero far muovere la bilancia, uno dei primi passi da compiere è quello di eliminare le sostanze bianche, come zucchero, pane bianco, pasta, riso e patate. Sembra semplice, ma può essere un cambiamento davvero importante. La maggior parte delle persone non si rende conto della quantità di zucchero e farina raffinata contenuta in condimenti, pane, tortillas, muffin, prodotti da forno e bagel. Iniziate a sostituire il pane bianco, il riso e la pasta con cereali integrali e, invece di dolci, biscotti e caramelle, mangiate più frutta.
Tenete presente che la qualità delle calorie è importante quanto la quantità. Se ci si concentra maggiormente sul consumo di alimenti ricchi di sostanze nutritive, non ci si deve preoccupare più di tanto delle calorie.
Iniziate a registrare ciò che mangiate in un registro alimentare. Scrivendo quello che si mangia, ci si appropria del fatto che lo si è mangiato, e questo può essere un potente incentivo a mangiare in modo più sano.
Trovate una routine di fitness che possiate seguire per la maggior parte dei giorni.
Che tipo di dieta seguono i concorrenti di Biggest Loser?
I livelli calorici sono personalizzati per ogni persona, ma in generale raramente scendiamo sotto le 1.200 o sopra le 2.400 calorie al giorno. Ad eccezione del latte scremato, la maggior parte delle calorie proviene dagli alimenti anziché dalle bevande, perché gli alimenti sono più sazianti delle bevande. La scelta degli alimenti si basa su cibi ricchi di sostanze nutritive che forniscono una buona nutrizione, fibre e soddisfazione del pasto con il minor numero di calorie.
Ecco la ripartizione nutrizionale della dieta seguita:
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Il 45% delle calorie proviene da carboidrati sani e integrali.
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30% delle calorie da proteine magre di pollo, tacchino e latticini.
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25% delle calorie da grassi sani come olio d'oliva, noci, semi e avocado.
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3 pasti più 2 spuntini al giorno.
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4 tazze di frutta e verdura al giorno.
Quando i concorrenti sono affamati o stanchi, rivalutiamo il budget alimentare per assicurarci che ricevano abbastanza cibo per alimentare le loro attività e che la combinazione di alimenti sia soddisfacente. In effetti, a volte abbiamo difficoltà a far mangiare loro tutte le calorie. Quando la bilancia si blocca, possiamo ridurre i cereali.
Qual è il ruolo di un dietologo registrato nello show?
I potenziali membri del cast si presentano per una settimana, durante la quale eseguo una valutazione nutrizionale e un'anamnesi dietetica. Una volta selezionati, li incontro per un consulto personalizzato sul loro piano alimentare e do loro istruzioni sull'importanza di tenere un registro alimentare, che mi inviano quotidianamente. A partire dai loro registri alimentari, creo un foglio di calcolo per assicurarmi che assumano una quantità sufficiente di nutrienti e alimenti.
Come vengono preparati i pasti per i membri del cast?
Il nostro obiettivo è quello di educare i membri del cast a tecniche di cottura sane e a pesare e misurare le porzioni normali, e di fornire loro un frigorifero completo di alimenti sani da utilizzare per preparare i propri pasti. Disponiamo di una biblioteca di ricette deliziose e invitiamo chef ospiti a condividere le loro tecniche di cucina sana. Nella maggior parte dei casi, dato che le loro giornate sono così piene, cucinare è semplice. Un pasto tipico può essere costituito da petto di pollo alla griglia, insalata, verdure e cereali integrali.
Parte del processo consiste nell'aiutare il cast a imparare a preparare i pasti in modo da poter continuare a farlo anche quando lasceranno lo spettacolo, perché molti di loro non hanno mai cucinato e si sono affidati a pasti fuori casa e a cibi confezionati e pronti.
Qual è il vostro segreto per aiutare i membri del cast a mantenere il loro nuovo stile di vita sano quando lasciano lo show?
In genere, se sono ancora in fase di dimagrimento, il loro piano alimentare non cambia molto finché non raggiungono i loro obiettivi di peso. Hanno anche le mie informazioni di contatto se hanno domande o bisogno del mio aiuto.
La maggior parte dei concorrenti continua ad allenarsi duramente e a seguire il piano alimentare perché tornano tutti per la finale e lo spirito competitivo li aiuta a rimanere concentrati sul mangiare sano e sull'esercizio fisico. Per continuare ad avere successo, consigliamo loro di cambiare l'ambiente che li ha portati al sovrappeso e di circondarsi di persone che li sostengano.
In che modo la competizione aiuta le persone a perdere peso?
Che si tratti del nostro programma o dei vostri amici al lavoro, le gare stabiliscono delle scadenze per aiutare le persone a rimanere concentrate sull'obiettivo di migliorare la salute e perdere peso. In questo modo si crea una struttura che si rafforza quando i numeri sulla bilancia scendono e si iniziano a vedere cambiamenti positivi. Questo dà alle persone felicità, fiducia e una sensazione di soddisfazione per il fatto che lavorare insieme a persone che la pensano come loro può aiutare a raggiungere i propri obiettivi personali.
Quali tipi di esercizio fisico sono consigliati per le persone a casa?
Prima di tutto, consultate il vostro medico prima di iniziare a fare esercizio.
Muoversi di più è un ottimo modo per iniziare, e poi spingersi fuori dalla propria zona di comfort per fare più attività fisica. Portare a spasso il cane è un buon inizio, ma non costituisce un allenamento. Fissate una valutazione con un istruttore di fitness per stabilire una routine di base che faccia lavorare tutti i gruppi muscolari e includa attività aerobica e allenamento della forza. Cercate di inserire un allenamento nella vostra routine quotidiana nella maggior parte dei giorni.
Come fanno i concorrenti a mantenere il peso forma dopo che i riflettori si sono spenti?
Molto tempo dopo la finale e i chili persi, i concorrenti rimangono in contatto tra loro e continuano a condividere un meraviglioso sistema di supporto. Il sostegno che ricevono dalle loro comunità, dai coetanei, dalla famiglia e dagli amici è fondamentale per il loro continuo successo. Molti concorrenti sono andati a San Francisco per partecipare insieme a una maratona. Hanno gruppi su Facebook e molti diventano oratori motivazionali per condividere le loro storie di successo. Tutte queste cose li aiutano a rimanere concentrati sul loro impegno personale a mangiare sano e a fare esercizio fisico.
Una volta raggiunto l'obiettivo di peso, aumentano lentamente le calorie con incrementi di 50-100 e riducono l'intensità dell'esercizio fisico per trovare il punto di mantenimento. Molti continuano a tenere un diario alimentare. Alla fine del programma, sono contatori ambulanti di calorie che capiscono il ruolo delle calorie in entrata e delle calorie in uscita come formula per la perdita di peso.
Cosa motiva la maggior parte delle persone a mantenere il peso?
Sono così felici e orgogliosi dei risultati raggiunti e non vogliono più tornare alle sensazioni negative associate all'essere obesi. La seducente sensazione di felicità e di come si sente un corpo sano è inebriante e conta più del cibo.
Esempio di piano dietetico "Biggest Loser
Ecco un esempio di giornata del programma dietetico Biggest Loser da 1500 calorie:
Colazione
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1/2 tazza di melone fresco tagliato a cubetti
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Farina d'avena (1/2 tazza di farina d'avena secca, cotta con 1 cucchiaio di lino macinato e 1 tazza d'acqua), cosparsa di cannella e 1 cucchiaio di noci tritate).
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1/2 tazza di yogurt alla vaniglia senza grassi
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Tè alla menta
Spuntino di metà mattina
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1 pera fresca, tagliata a fette e condita con 1/2 tazza di ricotta senza grassi e irrorata con 1 cucchiaino di miele
Pranzo
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Panino mediterraneo con pita di tacchino preparato con una pita integrale da 4 pollici, 4 etti e mezzo di petto di tacchino magro a fette sottili, 1/2 peperone rosso arrostito, 2 pezzi di lattuga romana e 2 cucchiaini di senape.
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Acqua frizzante con fetta d'arancia
Spuntino di metà pomeriggio
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1 bastoncino di mozzarella senza grassi
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1 arancia media
Cena
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4 once di bistecca magra alla griglia con 2 pomodori Roma alla griglia
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Insalata grande (2 tazze di verdure miste, 1/4 di tazza di cetrioli a fette, 1/4 di tazza di funghi a fette) con 2 cucchiai di condimento Caesar leggero
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3/4 di tazza di couscous integrale
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1 tazza di latte magro
Spuntino serale
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3/4 di tazza di yogurt greco magro con 1/4 di tazza di granola magra e 1/4 di tazza di mirtilli freschi
