Dall'archivio dei medici
Avete perso interesse a fare esercizio fisico e a seguire una dieta sana? Forse siete stati entusiasti per qualche settimana, ma poi la vostra determinazione a rimettervi in forma si è rapidamente affievolita e siete tornati alle vostre vecchie abitudini salutari.
E se invece di fare mega-cambiamenti con l'approccio "tutto o niente" alla perdita di peso e alla salute, decideste di affrontare pochi e semplici cambiamenti alla volta? Gli studi dimostrano che le abitudini di salute e di perdita di peso che hanno le migliori possibilità di durare nel tempo sono quelle che richiedono cambiamenti piccoli e fattibili.
Secondo Penny Kris-Etherton, PhD, docente di nutrizione presso la Penn State University, la chiave è fare piccoli passi positivi e procedere con costanza. "Le persone devono essere realistiche riguardo ai cambiamenti che possono ottenere".
Considerate i seguenti dieci consigli motivazionali per aiutarvi a fare piccoli passi positivi ogni giorno.
1. Sentirsi bene con se stessi oggi
Assicuratevi che le persone intorno a voi vi facciano sentire bene con voi stessi, indipendentemente dalla taglia o dalle condizioni di salute. Inoltre, se gli amici più stretti vi incoraggiano a fumare, a mangiare troppo o a bere troppo, cercate nuovi amici che abbiano buone abitudini di salute e che desiderino una persona più sana.
Elaine Magee, MPH, Rd, autrice di oltre 20 libri, dice di non fissarsi sui chili di troppo o sulla taglia del vestito che si indossa.
"Concentratevi invece sull'essere sani dall'interno", dice Magee. "Mangiate bene e fate regolarmente esercizio fisico. E ricordate che potete essere sexy e avere un aspetto e una sensazione favolosi senza essere magre".
2. Ripensare il proprio modello di riferimento
Barbie è ancora il primo modello di riferimento per molte ragazze. Ma siamo onesti. Per assomigliare a Barbie, la maggior parte di noi dovrebbe essere alta quasi un metro e ottanta, ridurre il girovita di 20 centimetri, spostare i centimetri in eccesso sul petto e posare sempre nella posizione "risucchio in pancia/tacco alto". Ma dai! C'è un modo migliore di vivere la nostra vita che fingere.
Scegliete modelli di ruolo positivi. Scegliete modelli di ruolo che vi aiutino a sentirvi bene con chi siete, piuttosto che quelli che vi fanno sentire male. Trovate un modello femminile che sia forte, sano e reale!
3. Conoscere le cause della sovralimentazione
La chiave per rimanere motivati è sapere quali sono le vostre aree problematiche e avere un piano per affrontarle. Usate il cibo per affrontare le delusioni, il rifiuto, la noia o persino il successo personale?
Pensate a modi più sani per affrontare gli sbalzi d'umore che non implichino il cibo. Inoltre, controllate il vostro ambiente per evitare di abbuffarvi di cibi ipercalorici quando vi sentite delusi, rifiutati o annoiati. Tenete in cucina molte opzioni salutari, come frutta e verdura a pezzi, yogurt magri, acque aromatizzate e gomme da masticare senza zucchero.
4. Fare semplici cambiamenti quotidiani
Chi ha detto che i cambiamenti di stile di vita legati alla salute debbano essere tutto o niente? Iniziate con poco e fate ogni giorno qualche semplice cambiamento per la perdita di peso e l'esercizio fisico. Questi piccoli cambiamenti possono essere sommati nel tempo e dare un grande impulso alla salute. Ecco alcuni suggerimenti:
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Aggiungete 5 grammi di fibre in più al vostro piano alimentare giornaliero.
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Eliminare i carboidrati raffinati, come il pane bianco, il riso bianco e i dolci.
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Evitare gli alimenti con grassi trans
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Aggiungere due porzioni di verdure in più a pranzo e a cena
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Bere tre bicchieri d'acqua in più al giorno
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Aggiungere 10 minuti di camminata al proprio regime di esercizio quotidiano
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Fate una pausa ogni ora al lavoro e camminate per 500 passi (2.000 passi fanno bruciare 100 calorie).
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Svegliarsi 15 minuti prima e camminare prima del lavoro
5. Trovare una sezione di tifo
Tutti abbiamo bisogno di un gruppo di sostegno: dover rendere conto a qualcun altro vi dà un motivo per resistere quando non riuscite a trovare la determinazione al vostro interno. Non importa da dove provenga il sostegno: da un coniuge, un amico, un collega, un "amico" online o altri.
Pensate a cinque persone che potrebbero far parte del vostro gruppo di sostegno. Parlate con queste persone perché vi diano sostegno e vi rendano responsabili mentre lavorate per raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso o di salute. Fate appello alla vostra sezione di incoraggiamento quando avete difficoltà a mantenere le buone abitudini di salute. Quando raggiungete piccoli obiettivi di perdita di peso o di esercizio fisico, invitate il vostro gruppo di sostegno a festeggiare con voi.
6. Perdonare se stessi
Se in vacanza vi capita di mangiare troppo, di bere troppo o di non fare attività fisica, perdonatevi. Non rimproveratevi! Dite invece: "Mi è piaciuta molto la vacanza" e lasciate perdere.
Concedersi il tempo di concedersi qualche peccato di gola ogni tanto va bene. Se iniziate a sentirvi in colpa per aver mangiato un dolce durante una serata speciale, perdonatevi e ricominciate a seguire il vostro programma più disciplinato il giorno dopo.
7. Non soffrire mai la fame
Katherine Tallmadge, MA, RD, autrice di Diet Simple, afferma che la causa principale della sovralimentazione è la mancata assunzione di cibo. "Le persone stanno troppo a lungo senza mangiare e poi si abbuffano quando hanno fame".
Le diete rigide non funzionano per nessuno. Per evitare le abbuffate, prevedete degli spuntini pianificati nella vostra dieta quotidiana. Assicuratevi di concedervi degli sfizi una volta alla settimana senza sentirvi in colpa. Prendete un brownie ogni venerdì e godetevi ogni boccone.
8. Ricordate che il cambiamento richiede tempo
È facile vedere le persone magre e pensare a quanto siano fortunate. Ma ecco la verità: se una persona magra ha più di 30 anni - o anche più di 20 - è probabile che stia lavorando duramente per diventare magra ogni giorno. Imparate da loro. Scoprite come fanno a rimanere magri. È grazie a una maggiore attività fisica? Mangiando meno snack?
Secondo Kathy Kater, psicoterapeuta di St. Paul, Minnesota, la ricerca sulla diversità del corpo è conclusiva. "Anche se tutti mangiassimo la stessa dieta ottimale e sana e facessimo esercizio fisico allo stesso livello, le nostre forme sarebbero comunque molto diverse. Alcuni piuttosto magri e altri piuttosto grossi, ma la maggior parte si trova nel mezzo".
Impegnatevi a cambiare alcune abitudini di vita e concedetevi tutto il tempo necessario per raggiungere il vostro obiettivo. Inoltre, accettate il fatto che il vostro corpo è destinato a essere di una certa taglia, anche se non è magro, e sentitevi bene.
9. Muoversi di più oggi; sedersi di meno
Fate scelte salutari essendo più attivi fisicamente. Parcheggiate alla fine del lotto quando fate la spesa. Cambiate manualmente il canale televisivo. Fate le scale al lavoro. Fate una lunga passeggiata con i vostri figli o nipoti. Fuori piove? Camminate o correte sul posto mentre guardate la TV. Non ci sono scuse!
Secondo Christopher Wharton, PhD, personal trainer certificato e ricercatore presso il Rudd Center for Food Policy and Obesity dell'Università di Yale, più tempo si passa a fare esercizio e più l'esercizio è vigoroso, più calorie si bruciano.
"Gli studi hanno dimostrato che l'aumento del tempo dedicato all'esercizio fisico prolunga l'aumento del tasso metabolico a riposo", afferma Wharton.
Fate uno sforzo deliberato per muovervi di più e stare meno seduti per aumentare l'attività fisica e la salute.
10. Celebrare il viaggio di ogni giorno
Nel mezzo dei vostri obiettivi di esercizio fisico e di perdita di peso, non dimenticate di godervi il viaggio di ogni giorno. La maggior parte delle donne concorda sul fatto che le loro vite e i loro sogni per il futuro sono così intrecciati con il raggiungimento di un obiettivo o di una destinazione specifica che qualsiasi piacere derivato viene trascurato. I problemi sorgono quando la "meta" diventa l'unico scopo della vita e mette in ombra la nostra quotidianità.
Sebbene gli obiettivi di perdita di peso/esercizio fisico siano importanti, assicuratevi di trovare il tempo per celebrare il viaggio di ogni giorno. Vivete il momento e assaporate i semplici piaceri della vita, ogni giorno.
