5 segreti della sinergia alimentare per la perdita di peso

Abitudini alimentari sane che possono darvi un vantaggio in termini di perdita di peso.

Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico

Abbiamo sentito tutti ripetere più volte quanto siano in sovrappeso gli americani. Com'è possibile che un Paese che sembra ossessionato dalla magrezza, che spende miliardi all'anno in diete e prodotti dimagranti, si trovi in questa situazione? La risposta, ovviamente, è che le diete e i trucchi per perdere peso velocemente non funzionano a lungo termine. Anche se tutti vorremmo vedere i chili di troppo sciogliersi da un giorno all'altro, il vero segreto per la perdita di peso è apportare cambiamenti alle nostre abitudini alimentari e di esercizio che ci serviranno per il resto della nostra vita. Non è un messaggio sexy, lo so, ma è la verità.

Tuttavia, ci sono alcune abitudini alimentari sane che potrebbero darvi un leggero vantaggio in termini di perdita di peso. Alcuni alimenti e bevande presentano la cosiddetta sinergia alimentare. Ciò significa che alcuni componenti di questi alimenti e bevande (come minerali, vitamine e sostanze fitochimiche, fibre e grassi) interagiscono tra loro per aumentare i benefici per la salute. E a volte questi benefici possono includere un aiuto per la perdita di peso.

I segreti della sinergia alimentare per la perdita di peso

Ecco cinque abitudini alimentari che ho scoperto durante la stesura del mio nuovo libro Sinergia alimentare e che sembrano davvero contribuire a far perdere peso.

1. Scegliete i cereali integrali.

I cereali integrali presentano un'ampia sinergia nutrizionale tra i loro diversi componenti. E potrebbero essere parte della soluzione americana per la perdita di peso.

Uno studio dimostra che le donne che mangiavano tre o più porzioni di alimenti integrali al giorno avevano un IMC (indice di massa corporea) significativamente più basso rispetto a quelle che ne mangiavano meno di una porzione al giorno. (Un altro studio mostra che le donne la cui dieta includeva la maggior parte dei cereali integrali avevano la metà delle probabilità di aumentare di peso in un periodo di 12 anni rispetto a un altro gruppo che mangiava meno cereali integrali. Inoltre, alcune ricerche sull'avena, uno dei cereali integrali più illustri, hanno dimostrato che rallenta lo svuotamento dello stomaco nell'intestino tenue e può quindi aiutare a sentirsi sazi più a lungo.

Per tutti i tipi di corpo "a mela" (quelli che tendono ad aumentare di peso intorno alla parte centrale), mangiare più cereali integrali può effettivamente portare a una riduzione del grasso IVA (tessuto adiposo viscerale). Questo è il tipo di grasso addominale più pericoloso per la salute. Un recente studio condotto su 50 uomini e donne che seguivano programmi di perdita di peso a ridotto contenuto calorico sembra confermare questo legame. Metà dei partecipanti allo studio ha mangiato cereali integrali invece di quelli raffinati per 12 settimane; l'altra metà ha evitato del tutto gli alimenti integrali. Il risultato? Il gruppo dei cereali integrali ha perso più grasso corporeo addominale rispetto a chi ha evitato i cereali integrali.

2. Fate il pieno di frutta e verdura.

Che cosa hanno la frutta e la verdura che il tipico fast food e il cibo spazzatura non hanno? Più acqua, fibre e nutrienti chiave, ma meno calorie. Questo li rende uno dei modi migliori per ridurre la "densità energetica" della dieta (cioè mangiare più alimenti a basso contenuto calorico in rapporto al loro volume) e aumentare la "densità nutritiva" (aggiungere alimenti ad alto contenuto nutritivo in rapporto al volume).

Mangiare una dieta meno densa di calorie che includa molta frutta e verdura aiuta a rendere i pasti più soddisfacenti, riducendo al contempo le calorie. Un recente studio ha indicato che mangiare più frutta e verdura e ridurre i grassi è una strategia particolarmente intelligente. Nello studio, i ricercatori della Penn State University hanno diviso le donne obese in due gruppi. A un gruppo è stata fornita una consulenza sulla riduzione dell'assunzione di grassi. L'altro ha ricevuto una consulenza sulla riduzione dell'assunzione di grassi e sull'aumento degli alimenti ricchi di acqua (soprattutto mangiando frutta e verdura). Entrambi i gruppi hanno poi scelto autonomamente quanto mangiare. Sebbene entrambi abbiano perso una quantità significativa di peso, il gruppo a cui è stato consigliato di ridurre i grassi e aggiungere frutta e verdura ha perso in media 3 chili in più. Forse l'aspetto più importante è che questo gruppo ha riferito di avere meno fame.

3. Consumare più spesso pasti vegetariani.

Le persone che seguono una dieta vegetariana tendono a pesare meno di quelle che mangiano carne, secondo uno studio di revisione. I ricercatori, che hanno esaminato i dati di 87 studi, hanno scoperto che il peso corporeo dei vegetariani è, in media, dal 3% al 20% inferiore a quello dei mangiatori di carne.

Passare a una dieta vegana a basso contenuto di grassi (che non preveda l'uso di prodotti animali) potrebbe far perdere circa mezzo chilo alla settimana, anche senza fare esercizio fisico o limitare le calorie, afferma l'autore dello studio Neal Barnard, medico, fondatore del gruppo di difesa Physicians Committee for Responsible Medicine.

Ma anche una dieta parzialmente priva di carne può essere utile. Secondo uno studio svedese, le donne semi-vegetariane (che possono includere pollame e pesce nella dieta, ma non carne rossa) o latto-vegetariane (che includono prodotti lattiero-caseari nella dieta) presentano un rischio minore di sovrappeso e obesità rispetto alle donne onnivore.

4. Includere nella dieta latticini a basso contenuto di grassi o latte di soia.

Una dieta sana che includa 2-3 porzioni al giorno di latticini a basso contenuto di grassi o non grassi può contribuire a favorire la perdita di peso, magari anche nella zona mediana. È stato dimostrato che le diete ad alto contenuto di calcio e a basso contenuto calorico aiutano a ridurre il grasso corporeo e a preservare la massa muscolare, ma alcuni esperti sospettano che anche altri componenti dei latticini possano contribuire a questo effetto.

In studi recenti condotti su persone che seguivano diete simili a basso contenuto di grassi - una con calcio proveniente da prodotti caseari e l'altra da integratori di calcio - coloro che assumevano gli integratori tendevano a perdere MENO peso e grasso corporeo rispetto al gruppo che beveva latticini. Potrebbe essere in atto una sinergia alimentare?

La ricercatrice Judith Lukaszuk, PhD, RD, della Northern Illinois University, si è chiesta se l'effetto di perdita di peso fosse dovuto alle proteine del latte o se qualsiasi fonte proteica arricchita con calcio avrebbe avuto un risultato simile. Lei e i suoi colleghi hanno testato gli effetti di perdita di peso del latte di soia light e del latte scremato su 14 donne sovrappeso o obese che hanno seguito una dieta ipocalorica di 8 settimane. Un gruppo ha consumato 3 tazze di latte di soia light al giorno; l'altro ha consumato la stessa quantità di latte scremato. Lo studio preliminare ha dimostrato che entrambi i gruppi hanno perso quantità simili di peso e di grasso corporeo, oltre a registrare riduzioni simili del girovita.

Altre ricerche hanno suggerito che esiste una sinergia tra due componenti presenti nella maggior parte dei latticini a basso contenuto di grassi - il calcio e la vitamina D - quando si tratta di contribuire a ridurre il rischio di cancro al colon, a preservare la massa ossea e ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale nell'ambito di una dieta a basso contenuto di grassi.

Il latte di soia light utilizzato nello studio di Lukaszuk contiene anche questi due nutrienti. Poiché non è chiaro cosa abbia causato i benefici in termini di perdita di peso riscontrati nel suo studio, è possibile che abbia a che fare con la sinergia tra calcio e vitamina D.

5. Bevete tè verde.

Alcune ricerche indicano che il tè verde può innescare la perdita di peso stimolando l'organismo a bruciare calorie e a ridurre leggermente il grasso corporeo, forse grazie alle catechine, un tipo di sostanze fitochimiche. Le sostanze fitochimiche contenute nel tè hanno un'emivita di alcune ore, quindi è bene berne una tazza adesso e un'altra più tardi nel corso della giornata per ottenere i maggiori benefici. Quando decidete quale tè verde acquistare (ci sono alcune ottime opzioni aromatizzate sul mercato), ricordate che il vostro naso sa sempre riconoscere. Se una bustina di tè ha un profumo delizioso, di solito il sapore è quello che avrà una volta preparata.

Elaine Magee, MPH, RD, è la "dottoressa delle ricette" della Doctor Weight Loss Clinic e autrice di numerosi libri su nutrizione e salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.