Gli alimenti che saziano e sopprimono l'appetito

Dagli archivi dei medici

Gli alimenti ad alto contenuto di acqua e fibre aiutano a frenare la fame

Gli alimenti ricchi di acqua e fibre, come frutta e verdura, sono i cosiddetti alimenti ad alto volume. Aggiungono volume ai pasti e aiutano a riempire lo stomaco.

La ricercatrice Barbara Rolls, PhD, e i suoi colleghi della Pennsylvania State University hanno condotto ricerche approfondite sulla teoria "volumetrica" di mangiare più alimenti a basso contenuto calorico e ad alto volume.

"Abbiamo scoperto in numerosi studi che quando si permette alle persone di mangiare quanto vogliono di alimenti ad alto volume ma a bassa densità (calorie), mangiano meno durante i pasti o nel corso della giornata", afferma Rolls.

In effetti, la rivista Consumer Reports ha recentemente nominato il programma Volumetrics di Rolls come il piano dietetico meglio studiato.

Le strategie volumetriche sono essenzialmente due e semplici, dice Rolls: "Mangiare un'insalata o una zuppa a base di brodo prima del pasto per ridurne l'assunzione durante il pasto; oppure ridurre la densità calorica aumentando l'acqua, l'aria o le fibre e togliendo un po' di grasso, ma non così tanto da far perdere il sapore al piatto".

Come funziona? Gli alimenti che contengono acqua, aria o fibre hanno meno calorie degli altri e fanno sì che lo stomaco si distenda e si svuoti lentamente. Inoltre, il semplice fatto di vedere una grande quantità di cibo, come un'insalatona, può aiutare a sentirsi più soddisfatti.

La cosa migliore è che la scelta di alimenti a bassa densità calorica aiuta a perdere chili senza avere la sensazione di seguire una dieta restrittiva.

Chiunque abbia mai seguito una dieta conosce bene la sensazione di fame che si prova quando si riducono le calorie. E dopo qualche giorno di privazione, la maggior parte di chi è a dieta getta la spugna. Ma cosa succederebbe se si potessero ridurre le calorie, pur continuando a mangiare in abbondanza, senza essere tormentati da una fame costante? Gli esperti sostengono che se si scelgono alimenti che aiutano a frenare la fame e si diventa più attenti ai propri comportamenti alimentari, è possibile mangiare di più e perdere peso.

La portavoce dell'American Dietetic Association, Dawn Jackson Blatner, definisce la trilogia degli alimenti che saziano "il sogno di chi è a dieta": "Se a tutti i pasti si consumano almeno uno o più alimenti ad alto contenuto di acqua o fibre e proteine magre, ci si sentirà sazi con meno calorie".

Le proteine magre possono ridurre la fame

È sempre più evidente il potere delle proteine magre, come la carne magra, il pesce, il pollame, la soia e le uova, di aiutare la sazietà e la perdita di peso.

"È più probabile che ci si senta sazi dopo aver mangiato proteine rispetto ad altri nutrienti, comprese le fibre, e una delle teorie alla base del fatto che le diete ad alto contenuto proteico funzionano bene per la perdita di peso è che aiutano a non sentirsi affamati", afferma il professore di nutrizione della Purdue University Wayne Campbell, PhD.

Due recenti studi della Purdue dimostrano la natura saziante delle proteine magre. In uno studio, le partecipanti di sesso femminile che assumevano circa il 30% delle calorie da proteine magre si sentivano più soddisfatte e mantenevano meglio la massa muscolare rispetto a un altro gruppo che mangiava meno proteine.

"Abbiamo scoperto che 20-30 grammi di proteine in più o una porzione di 3-4 once di proteine magre sono sufficienti per influenzare l'appetito", spiega Campbell. "Abbiamo anche dimostrato che quando le diete sono inadeguate nella quantità di proteine e non soddisfano le raccomandazioni nazionali, il desiderio di mangiare aumenta".

Il suo suggerimento: Per tenere sotto controllo le calorie, consumare alimenti ad alto contenuto proteico al posto di altri alimenti. Ad esempio, scegliendo un bicchiere di latte scremato o magro invece di bere una bevanda zuccherata, si assumono 8 grammi di proteine in più.

È possibile aggiungere proteine magre a qualsiasi pasto, ma la ricerca ha dimostrato che aggiungerle alla colazione può essere particolarmente utile.

In uno studio presentato al meeting Experimental Biology del 2007, i ricercatori del Pennington Biomedical Research Center hanno confrontato la perdita di peso di persone a dieta che mangiavano due uova o un bagel a colazione. I due pasti a colazione erano identici in termini di calorie e volume, ma la colazione a base di uova era molto più ricca di proteine.

"Rispetto alle mangiatrici di bagel, le donne in sovrappeso che hanno mangiato due uova a colazione cinque volte a settimana per otto settimane, nell'ambito di una dieta a basso contenuto di grassi e a ridotto contenuto calorico, hanno perso il 65% di peso in più, hanno ridotto la circonferenza della vita dell'83%, hanno riferito di avere livelli di energia più elevati e non hanno registrato differenze significative nei loro livelli di colesterolo o trigliceridi nel sangue", riferisce il ricercatore Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

"Quando le persone mangiano uova, ricche di proteine, a colazione, si sentono più soddisfatte e consumano meno calorie nel corso della giornata, rispetto a coloro che mangiano un pasto prevalentemente a base di carboidrati come un bagel".

I cibi solidi sono più sazianti

Anche mangiare cibi solidi piuttosto che bere liquidi può aiutare a sentirsi più sazi, dicono gli esperti.

"Le bevande ad alto contenuto di acqua non durano nello stomaco quanto i cibi solidi", afferma Campbell. "La fame non si riduce tanto con un liquido quanto con un solido, quindi se dovete scegliere tra una bevanda sostitutiva del pasto e una barretta sostitutiva del pasto, optate per la barretta per una maggiore sazietà".

Mangiare in modo consapevole per sentirsi più sazi

Quando lo stomaco è teso per il cibo, invia al cervello il segnale che si è mangiato abbastanza. Ma questo segnale non sempre arriva, soprattutto quando arriva il carrello dei dolci.

Per rimanere in sintonia con i segnali del corpo, secondo gli esperti, è utile rallentare ed eliminare le distrazioni mentre si mangia.

"Mangiate lentamente e con attenzione, non fate multitasking - leggete le e-mail, guardate la televisione - concentratevi sul vostro pasto", suggerisce Blatner.

Raccomanda di prendersi mezz'ora per finire il pasto.

"Per prolungare il pasto, si può masticare lentamente, appoggiare la forchetta tra un boccone e l'altro, usare le bacchette o la mano non dominante, ma la cosa che preferisco è semplicemente mangiare a piccoli bocconi".

Aggiungete questi alimenti alla vostra dieta per frenare la fame

Come mettere in pratica questo potere di combattere la fame? In poche parole, secondo gli esperti, l'aggiunta di una quantità maggiore di questi alimenti alla dieta può aiutare a frenare la fame e a sentirsi più sazi con meno calorie:

• Minestre, stufati, cereali integrali cotti e fagioli

• Frutta e verdura

• Carni magre, pesce, pollame, uova

• Cereali integrali, come i popcorn

Ecco alcune semplici strategie per integrare nella vostra dieta questi alimenti che combattono la fame:

• Aggiungete verdure sminuzzate o tagliate a pezzetti a piatti di pasta e uova, insalate principali e altri piatti misti, e usatele per ricoprire le pizze.

• Mangiate frutta intera invece di succhi di frutta o frutta secca.

• Utilizzate un frullatore per aggiungere aria alle bevande a base di frutta, ai frullati o alle salse.

• Scegliere cereali integrali soffiati, popcorn, pane, cereali e pasta.

• Consumare insalate di verdure o zuppe a base di brodo prima dei pasti.

• Completate le insalate con carni magre, pollame, uova, tofu, fagioli, noci o pesce.

• Aggiungere frutta alle insalate o gustare come dessert.

• Aggiungete i fagioli a stufati, zuppe, piatti a base di uova e casseruole.

• Assumere proteine magre o latticini a basso contenuto di grassi a tutti i pasti e gli spuntini.