Dall'archivio del medico
Se frequentate una palestra, avrete probabilmente sentito i ragazzi vicino alle macchine per i pesi parlare dei frullati proteici che bevono dopo l'allenamento e del tipo di frullato che preferiscono. Le proteine in polvere - trasformate in frullati o consumate a piacere - stanno diventando sempre più popolari come integratore alimentare.
È possibile acquistare le proteine in polvere in tutti i negozi di alimentazione e su Internet. In molti negozi si trovano anche frullati proteici premiscelati e pronti da bere. Ma le proteine in polvere sono solo per i bodybuilder o anche l'atleta medio di tutti i giorni può trarne beneficio?
Cosa sono le polveri proteiche?
Le proteine in polvere sono disponibili in varie forme. Le tre più comuni sono le proteine del siero del latte, della soia e della caseina. Le proteine del siero del latte sono le più utilizzate perché sono proteine del latte solubili in acqua, spiega Peter Horvath, PhD, professore associato presso il dipartimento di scienze dell'esercizio e della nutrizione della State University di New York a Buffalo. È anche una proteina completa, quindi presenta tutti questi vantaggi. (Le proteine complete contengono tutti e nove gli aminoacidi necessari al fabbisogno alimentare umano). Le persone vegane possono preferire le proteine della soia, anche se Horvath fa notare che il loro sapore è talvolta considerato più sgradevole e non si sciolgono altrettanto bene in acqua.
Le proteine in polvere hanno anche prezzi molto diversi. Per l'atleta occasionale che non ha un bisogno specifico in un determinato momento dell'allenamento, il costo non è così importante, dice Horvath. Quindi, se si intende utilizzarle, si possono ottenere più o meno gli stessi benefici dalle proteine meno costose e più disponibili in commercio.
In circostanze molto specifiche, le proteine in polvere possono essere utili. Sono una fonte facile e conveniente di proteine complete e di alta qualità, afferma Carole Conn, PhD, professore associato di nutrizione presso l'Università del New Mexico. Ma ricordate: La maggior parte delle persone, anche gli atleti, possono ottenere tutto ciò che offrono mangiando fonti di proteine magre come carne, pesce, pollo e latticini.
Quindi, quando conviene utilizzarle? Ci sono alcuni motivi per cui un normale atleta potrebbe volere più proteine nella sua dieta, dice Barbara Lewin, dietista e nutrizionista sportiva che ha lavorato con atleti della NFL, NBA e NHL e ha allenato concorrenti Ironman:
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Quando si cresce
. Un adolescente ha bisogno di più proteine per alimentare i suoi allenamenti perché il suo corpo sta ancora crescendo e utilizza più proteine in generale.
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Quando si avvia un programma
. Se l'allenamento è una novità e si sta cercando di costruire i muscoli, si avrà bisogno di più proteine del solito.
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Quando si intensificano gli allenamenti.
Se normalmente vi allenate per mezz'ora alcune volte alla settimana, ma ora avete deciso di allenarvi per una mezza maratona, il vostro corpo avrà bisogno di più proteine.
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Quando si sta recuperando da un infortunio.
Gli atleti con lesioni sportive hanno spesso bisogno di più proteine per favorire la guarigione.
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Se state diventando vegani.
Chi segue uno stile di vita vegano o vegetariano elimina dalla propria dieta una serie di fonti proteiche comuni, tra cui carne, pollo e pesce, e talvolta anche latticini e uova.
Tutti questi sono motivi validi per cercare di introdurre più proteine nella dieta e le proteine in polvere sono un modo per farlo, dice Lewin.
Ma c'è una grande avvertenza, aggiunge Lewin: non servono tante proteine per raggiungere questi obiettivi. La maggior parte degli americani assume già circa il 15% delle calorie giornaliere in proteine. Per costruire un chilo di muscoli, spiega Lewin, il corpo ha bisogno di 10-14 grammi di proteine in più al giorno.
Non è poi così tanto. Alcune di queste polveri hanno 80 grammi di proteine per porzione. Non ne avete bisogno. Il vostro corpo non farà altro che scomporle per ricavarne energia. E troppe proteine possono essere dannose per i reni e il fegato.
Matematica delle proteine
Come si fa a capire se si assumono già abbastanza proteine? Fate i conti.
Le seguenti raccomandazioni giornaliere provengono dall'American College of Sports Medicine e dall'Academy of Nutrition and Dietetics:
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Un adulto medio ha bisogno di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
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Chi pratica attività sportiva a livello amatoriale ha bisogno di 1,1-1,4 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
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Gli atleti agonisti hanno bisogno di 1,2-1,4 grammi e quelli che praticano sport di ultraresistenza possono avere bisogno di 2,0 g per chilogrammo di peso.
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Gli atleti che costruiscono massa muscolare hanno bisogno di 1,5-2,0 grammi per chilogrammo al giorno.
Supponiamo di essere un atleta adulto che vuole costruire massa muscolare e di pesare circa 75 chilogrammi (165 libbre). La quantità massima di proteine necessaria al giorno è di 150 grammi. Sembra molto. Ma un hamburger da 4 once contiene 30 grammi di proteine, 6 once di tonno ne contengono 40 grammi e un solo grammo di formaggio cheddar ne contiene 7 grammi.
Una nota sugli atleti adolescenti
Le proteine sono importanti anche per i giovani atleti. Le raccomandazioni dell'Academy of Nutrition and Dietetics per gli adolescenti si basano sui chili di peso corporeo e non sui chilogrammi.
Un adolescente medio ha bisogno di 0,4-0,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Gli atleti adolescenti, secondo l'Accademia, hanno bisogno di più: da 0,5 a 0,8 grammi per chilo al giorno.
L'Accademia mette in guardia, tuttavia, contro l'uso di integratori proteici da parte degli adolescenti. Un eccesso di proteine può essere dannoso per i reni. Inoltre, può contribuire alla disidratazione. Per evitare questi rischi, assicuratevi che l'adolescente assuma le proteine da alimenti ad alto contenuto proteico nella sua dieta quotidiana.
Come usare le polveri proteiche
Se si calcola l'apporto proteico e si stabilisce che non è sufficiente per le proprie esigenze atletiche (alcuni segnali di un apporto proteico troppo basso: si è insolitamente affaticati, ci si sente deboli quando si sollevano pesi o si fanno altre attività faticose, o si recupera lentamente dagli infortuni), come si possono utilizzare al meglio le polveri proteiche per migliorare le proprie prestazioni?
Innanzitutto, ignorate la saggezza convenzionale che dice di assumere proteine in polvere subito dopo l'allenamento. Prima, durante e dopo l'allenamento, i carboidrati sono ciò di cui il corpo ha bisogno. Sono ciò che il corpo utilizza come carburante e di cui si nutrono i muscoli, dice Lewin. Certo, anche le proteine sono importanti per il recupero dopo un allenamento, ma le ricerche dimostrano che a quel punto il corpo ha bisogno di carburante con un rapporto di 4-1 o 5-1 tra carboidrati e proteine. Poiché la maggior parte delle proteine in polvere contiene almeno 20 grammi di proteine per misurino, per ottenere la giusta proporzione di nutrienti sono necessari circa 80 grammi di carboidrati da abbinare a quel misurino!
Per una migliore bevanda di recupero dopo un allenamento, Lewin consiglia un frullato di frutta con yogurt o latte o, sorprendentemente, latte al cioccolato. Un bicchiere di latte al cioccolato è una delle cose migliori per il recupero, dice.
Quando si dovrebbero usare le proteine in polvere, se si è stabilito di averne bisogno per assumere più proteine nella propria dieta? Durante la giornata, come spuntino o come sostituto di un pasto, dice Lewin, ma non nel periodo immediatamente successivo all'allenamento.
E non dimenticate, dice Conn: Le proteine in polvere non sono necessarie se si ha accesso a una dieta normale e sana.
