Dall'archivio del medico
Lavorate duramente per raggiungere i vostri obiettivi sportivi. Vi attenete al programma di allenamento e al piano alimentare. Ora volete avere un vantaggio sulla concorrenza. Esiste un integratore che possa darvi questo vantaggio?
Forse, ma i risultati variano da persona a persona. Quando gli scienziati studiano questi prodotti, le recensioni contrastanti sono piuttosto comuni. Inoltre, la maggior parte delle ricerche si concentra su atleti professionisti o altamente allenati, quindi i vostri risultati potrebbero essere diversi. Ma se siete in buona salute e non avete problemi al cuore, ai reni o al fegato, gli integratori sportivi più diffusi sono sicuri e poco costosi.
È meglio parlare con il proprio medico prima di assumere qualsiasi prodotto, anche se naturale, nel caso in cui si soffra di patologie o si assumano farmaci su cui potrebbe influire.
Caffeina per la resistenza
La caffeina dà la carica al mattino e può anche migliorare il gioco. Se la si assume circa 30 minuti prima della gara o della partita, può migliorare la resistenza. Per le sfide lunghe, come la maratona, la caffeina può essere utile anche durante l'evento.
Gli studi hanno dimostrato ripetutamente che la caffeina può migliorare le prestazioni, soprattutto negli esercizi di resistenza, secondo Janet Rankin, PhD, professore di nutrizione umana, alimentazione ed esercizio fisico al Virginia Tech.
Tennisti, ciclisti, calciatori, corridori, vogatori e altri hanno ottenuto un vantaggio dalla caffeina in alcuni studi scientifici. In alcuni studi, lo stimolante ha aumentato la velocità degli atleti. In altri, li ha aiutati a resistere più a lungo prima di esaurire tutte le loro energie. Alcuni studi dimostrano che può anche ridurre l'indolenzimento dopo l'esercizio. Ciò significa che si può tornare ad allenarsi prima.
La caffeina può essere assunta da bevande e shot energetici, compresse, gomme da masticare, gel sportivi e spray. Ogni prodotto fornisce dosi diverse, quindi leggete l'etichetta prima di assumerlo.
Non è necessario assumere molta caffeina per ottenere l'effetto desiderato, dice Rankin. Ed è possibile esagerare. Indipendentemente dalla forma assunta, assicuratevi di non superare i 400 milligrammi al giorno. E non dimenticate di contare le altre fonti giornaliere di caffeina: il caffè del mattino ne contiene circa 100 milligrammi.
Troppa caffeina può causare mal di testa, irritabilità, disturbi di stomaco, disidratazione e problemi di sonno.
Creatina per le ripetizioni
Siete velocisti o sollevatori di pesi? La creatina monoidrato potrebbe essere utile per questi e altri brevi e ripetuti allenamenti intensi. Non sembra invece apportare benefici a chi pratica altri tipi di sport. Inoltre, come gli studi su molti integratori, non tutti gli studi dimostrano che la creatina apporta benefici agli atleti.
Il corpo produce naturalmente creatina e i muscoli la usano per fare esercizi ad alta intensità. Quando si eseguono molte ripetizioni, si consuma la sua riserva naturale. Questo è uno dei motivi per cui la decima ripetizione è molto più dura della prima. Un integratore aumenta la quantità di creatina a disposizione del corpo. È possibile ottenere la creatina anche dalla carne di manzo e di maiale. Se ne mangiate già in abbondanza, non noterete la differenza di un integratore rispetto a un vegetariano.
Per gli allenamenti di breve durata, l'integrazione di creatina sembra aiutare il recupero, afferma Thomas Sherman, PhD, professore di farmacologia e fisiologia presso il Georgetown University Medical Center di Washington.
Gli esperti considerano la creatina sicura per le persone sane. Alcune persone assumono una dose maggiore per la prima settimana - circa quattro dosi da 5 grammi ciascuna al giorno - per caricare i muscoli con l'integratore. Poi scendono a una dose di mantenimento di circa 2 grammi al giorno. Altri saltano la fase di carico e iniziano con la dose più bassa.
Alcuni studi hanno dimostrato che la creatina potrebbe aumentare il grasso e non i muscoli. È stato anche dimostrato che dosi elevate potrebbero causare danni ai reni, al fegato o al cuore, ma non è chiaro quanto possa essere eccessivo.
Beta-alanina per bruciare i muscoli
Quando si fanno brevi sessioni di esercizio fisico al massimo sforzo per 30-90 secondi (si pensi alle lezioni di ciclismo indoor), i muscoli producono molto acido lattico. È questo che fa sentire il bruciore. Gli atleti assumono la beta-alanina in capsule o in polvere per ridurre il bruciore, in modo da poter affrontare l'allenamento.
Funziona? Negli studi scientifici, ciclisti e corridori che hanno assunto beta-alanina per 4 settimane hanno migliorato le loro prestazioni. Ma non tutti gli studi sono concordi.
Alcuni studi mostrano un beneficio. Altri no, dice Rankin. Quindi non è ancora del tutto chiaro. Abbiamo bisogno di altri studi in merito, ma non mi preoccupa che la gente ci provi.
Aminoacidi a catena ramificata per aumentare la massa
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Quelli a catena ramificata sono i tre aminoacidi che i muscoli possono utilizzare per l'energia. Gli atleti li assumono dopo l'allenamento sotto forma di compresse, gel o polveri da bere per stimolare la crescita muscolare.
L'esercizio fisico fa crescere i muscoli prima di tutto ferendoli o rompendoli. Quando il tessuto si ricostruisce, diventa più grande. Alcuni studi dimostrano che gli integratori di aminoacidi a catena ramificata riducono la disgregazione muscolare. Se si deve perdere muscolo prima di poterlo guadagnare, l'idea è che questi prodotti possano ridurre la quantità di muscolo da perdere prima di iniziare a recuperarlo.
Anche se questi integratori potrebbero funzionare, non aspettatevi risultati eclatanti. L'esercizio fisico stimola comunque la [crescita] muscolare. Quindi l'assunzione di aminoacidi probabilmente non è fisiologicamente molto significativa, ma non è nemmeno dannosa, dice Sherman.
Proteine del siero di latte per la crescita muscolare
Come gli aminoacidi a catena ramificata, molti atleti assumono le proteine del siero del latte, di solito in un frullato proteico, dopo l'allenamento per cercare di limitare il danno muscolare e stimolare la crescita.
Esiste una finestra di almeno 30 minuti dopo l'interruzione dell'attività fisica durante la quale è possibile assumere proteine e promuovere la crescita della massa muscolare magra, afferma Sherman. Numerosi studi scientifici dimostrano che le proteine del siero del latte dopo l'esercizio fisico aiutano a ridurre il danno muscolare o a promuoverne la crescita.
Le proteine del siero del latte sembrano funzionare meglio dopo l'esercizio di resistenza, come l'allenamento con i pesi, dice Rankin. Ma non è necessario assumere il nutrimento da un integratore. Anche un pasto ad alto contenuto proteico dopo l'allenamento può fare al caso vostro. Le proteine del siero del latte, poi, potrebbero dare una spinta in più.
