Fa bene alle ossa e al sangue
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La vitamina K è un nutriente essenziale che aiuta il sangue a coagulare e le ossa a crescere come dovrebbero. Inoltre, può aiutare a prevenire l'osteoporosi e a proteggere dalle malattie cardiache. La vitamina K può essere assunta da alcuni alimenti e la maggior parte delle diete negli Stati Uniti contiene una quantità sufficiente dell'obiettivo giornaliero raccomandato (90 microgrammi per le donne e 120 microgrammi per gli uomini).
Mangiare più verdure a foglia
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La mamma aveva ragione: Gli spinaci fanno bene. Questa foglia verde e altre, come le foglie di collard e il cavolo riccio, sono in cima alle classifiche per quanto riguarda la vitamina K. Il cavolo riccio cotto è un concentrato di vitamina K, con 561 microgrammi in mezza tazza. Crudo, 1/2 tazza ne contiene 250 mcg. Preferite gli spinaci crudi in un'insalata o in un frullato? In questo caso si ottengono circa 75 microgrammi per la stessa porzione da mezza tazza.
Provate altre verdure
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Le verdure sono la migliore fonte di vitamina K, ma non è necessario limitarsi alle verdure a foglia verde per farne il pieno. I cavoletti di Bruxelles e i broccoli arrostiti sono ricchi di vitamina K, con circa 110 microgrammi per mezza tazza. Altre buone scelte di verdure sono gli scalogni, gli asparagi surgelati, il gombo surgelato, il crescione crudo e il cavolo verde. Un rapido aumento della vitamina K: Aggiungere 10 rametti di prezzemolo a un pasto.
Mangiare una mela
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La frutta non è ricchissima di vitamina K, ma alcune di esse possono darne un rapido apporto. Una tazza di avocado a fette può fornire fino a 50 microgrammi di vitamina K. Una mezza tazza di prugne stufate ne fornisce circa 32 microgrammi. I mirtilli (14 microgrammi/mezza tazza), l'uva (11 microgrammi/mezza tazza) e le mele (fino a 5 microgrammi per una mela piccola) hanno quantità inferiori ma sono facili da aggiungere a un pasto in movimento.
Cucinare con l'olio di soia
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Quest'olio - e anche la canola - sono ricchi della forma più comune di vitamina K, il fillochinone. Un cucchiaio di olio di soia contiene circa 25 microgrammi di vitamina K e la stessa quantità di olio di canola ne contiene circa 10 microgrammi.
Vai con le noci
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Sono ricche di proteine, fibre, oli sani e altri nutrienti chiave che combattono le infiammazioni e mantengono forte il cuore. Gli anacardi, le noci miste e i pinoli, in particolare, forniscono una dose extra di vitamina K. Aggiungete i pinoli a un piatto di pasta o prendete una manciata di anacardi o noci miste per lo spuntino di mezzogiorno. Ogni piccola quantità è utile.
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L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce, come il salmone, almeno due volte alla settimana. È ricco di oli salutari, proteine e minerali che abbassano la pressione sanguigna e aiutano a prevenire attacchi cardiaci e ictus. Il salmone e i gamberi cotti contengono un po' di vitamina K, ma il tonno sott'olio in scatola è ricco di 37 microgrammi per porzione da 3 once.
Bevete un bicchiere di succo di frutta
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Di fretta? Bevete invece frutta e verdura. Tre quarti di tazza di succo di carota forniscono una dose rapida di vitamina K, circa 28 microgrammi. Non amate le carote? Provate invece il succo di melograno. La stessa quantità è di 19 microgrammi. Alcune bevande sono arricchite con vitamina K. Controllate l'etichetta per esserne certi.
Cucinare con le tagliatelle agli spinaci
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Voglia di pasta? Provate le tagliatelle agli spinaci. Una mezza tazza può davvero aumentare la vitamina K della giornata. Se si aggiunge una quantità uguale di concentrato di pomodoro o di marinara, la vitamina K aumenta ancora di più. Mangiate fuori? Molti piatti a base di salsa di pomodoro contengono quantità salutari di vitamina K. Anche la pizza da asporto con salsa di pomodoro offre una piccola spinta.
Provate i fagioli di soia fermentati
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I fagioli di soia bolliti e fermentati, chiamati natto, sono un alimento base della dieta giapponese da oltre un secolo. Questo piatto tradizionale contiene grandi quantità di vitamina K. Solo 3 once ne forniscono 850 microgrammi. Le ricerche suggeriscono anche che il natto può rallentare la perdita di massa ossea nelle donne in menopausa. Ciò significa che può aiutare a prevenire l'osteoporosi.
Il modo in cui si cucina conta
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La quantità di vitamina K che si ottiene dagli alimenti dipende da come li si prepara. Gli alimenti surgelati - che si cucinano - spesso ne contengono di più rispetto alle forme crude. Questo probabilmente perché le verdure congelate perdono parte dell'acqua, che concentra le vitamine. Per esempio, mezza tazza di cime di rapa surgelate bollite apporta più di 425 microgrammi. Ma mangiando cime di rapa crude se ne ottengono molti meno.
Non è sicuro per tutti
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Se assumete warfarin (Coumadin), fate attenzione alla vitamina K nella vostra dieta. Parlate con il vostro medico della quantità che dovreste assumere. Può inoltre causare problemi se si assumono alcuni antobiotici, farmaci per il colesterolo o il farmaco per la perdita di peso orlistat. Consultare sempre il medico prima di assumere più vitamine o integratori.
