Vitamina A
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Un tipo proviene da fonti alimentari animali. Aiuta a vedere di notte, a produrre globuli rossi e a combattere le infezioni. L'altro tipo si trova negli alimenti vegetali. Aiuta a prevenire i danni alle cellule e un problema agli occhi chiamato degenerazione maculare senile. (Consumate verdure e frutta di colore arancione, come patate dolci e melone, spinaci e altre verdure, latticini e frutti di mare come gamberi e salmone.
Vitamina B1 (tiamina)
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Aiuta l'organismo a trasformare il cibo in energia. È anche fondamentale per la struttura delle cellule cerebrali. I legumi, come i fagioli neri e le lenticchie, e i semi sono le fonti principali. Anche la carne di maiale e i cereali integrali sono ottimi. La maggior parte delle persone ricava abbastanza tiamina dagli alimenti che mangia, ma le donne in gravidanza e in allattamento ne hanno bisogno un po' di più. Le persone affette da diabete tendono ad averne bassi livelli.
Vitamina B2 (riboflavina)
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Una buona colazione può bastare per l'intera giornata! È aggiunta a molti pani e prodotti a base di cereali fortificati e si trova anche naturalmente nelle uova, negli asparagi e in altre verdure verdi e nel latte. Le cellule ne hanno bisogno per funzionare bene e potrebbe aiutare a prevenire l'emicrania. (Il suo nome deriva dalla parola latina "flavus", che significa giallo: un sacco di B2 rende la pipì di un colore brillante).
Vitamina B3 (Niacina)
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È una famiglia di composti di cui l'organismo ha bisogno per trasformare il cibo in energia e immagazzinarlo. Inoltre, aiuta a proteggere la pelle e i tessuti e può migliorare i livelli di colesterolo. Tre etti di tonno in scatola contengono quasi tutto il fabbisogno giornaliero. Oppure servitevi di pollo, tacchino, salmone o altre carni magre. Siete vegani? Mangiate funghi crimini, arachidi e burro di arachidi.
Vitamina B6
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Questa vitamina svolge un ruolo in più di 100 reazioni diverse nell'organismo. Alcune ricerche hanno dimostrato che la B6 può contribuire a proteggere dalla perdita di memoria, dal cancro del colon-retto e dalla sindrome premestruale. Si trova in molti alimenti, tra cui verdure a foglia e a radice, frutta non agrumata come banane, avocado e anguria, legumi, pesce, pollame e carne magra.
Vitamina B12
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Prima di andare in palestra, fate uno spuntino con un uovo sodo o un cereale con aggiunta di vitamine. La B12 aiuta il corpo a scomporre il cibo per ottenere energia. Alcuni atleti e allenatori assumono integratori prima degli allenamenti, ma questi non aumentano realmente il successo se ne assumete a sufficienza nei vostri pasti.
Vitamina C
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Nonostante le affermazioni di alcuni rimedi da banco, non previene il raffreddore. Tuttavia, quando si manifestano i sintomi, è bene bere una spremuta d'arancia o di pompelmo per mantenersi idratati. I sintomi potrebbero non scomparire prima, ma rimanere idratati può aiutare a sentirsi meglio mentre i sintomi fanno il loro corso. Il corpo ha bisogno di vitamina C anche per aiutare le ossa, la pelle e i muscoli a crescere. Ne avrete a sufficienza includendo nella vostra dieta peperoni, papaya, fragole, broccoli, melone, verdure a foglia verde e altra frutta e verdura.
Il calcio
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Questo minerale contribuisce all'indurimento del cemento. La sua forza lo rende il mattone delle ossa e dei denti. È anche fondamentale per far muovere i muscoli, compreso il cuore. Il calcio si ricava da latte, formaggio, yogurt e altri alimenti caseari e da verdure verdi come cavoli e broccoli. La quantità necessaria dipende dall'età e dal sesso. Chiedete al vostro medico se è il caso di assumere un integratore.
Cromo
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È sufficiente una traccia di questo minerale, che si ritiene contribuisca a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. La maggior parte degli adulti ne assume facilmente una quantità sufficiente mangiando cibi come broccoli, muffin inglesi e aglio. È possibile vedere integratori di cromo che promettono di aiutare a perdere peso, ma non ci sono prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni.
Vitamina D
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Come il calcio, mantiene le ossa forti e aiuta i nervi a veicolare i messaggi. Svolge anche un ruolo nella lotta contro i germi. L'esposizione al sole - da 10 a 15 minuti in una giornata limpida, senza protezione solare - è la fonte migliore. Oppure si possono mangiare pesci come il salmone, il tonno e lo sgombro. Ce n'è un po' anche nel tuorlo d'uovo. È inoltre possibile assumere latte e talvolta succo d'arancia addizionati di vitamina D.
Vitamina E
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È una sostanza chiamata antiossidante, che protegge le cellule dai danni causati dal fumo di sigaretta, dall'inquinamento, dalla luce solare e altro ancora. La vitamina E aiuta anche le cellule a comunicare tra loro e a mantenere il sangue in movimento. I semi di girasole e la frutta a guscio, tra cui mandorle, nocciole e arachidi, ne sono buone fonti. Se siete allergici a queste ultime, anche gli oli vegetali (come il cartamo e il girasole), gli spinaci e i broccoli contengono vitamina E.
Acido folico
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Per le future mamme è un must. Aiuta a formare il DNA e a prevenire la spina bifida e altri difetti cerebrali alla nascita. Asparagi, cavolini di Bruxelles, verdure a foglia scura, arance e succo d'arancia e legumi (fagioli, piselli e lenticchie) sono ricchi di acido folico. Il medico potrebbe consigliarvi di assumere un integratore.
Vitamina K
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È necessaria per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa. Le persone che assumono warfarin, un anticoagulante, devono fare attenzione a ciò che mangiano, perché la vitamina K impedisce al farmaco di funzionare. Una porzione di verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli o broccoli, vi fornirà una quantità di vitamina K più che sufficiente per la giornata. Un piatto giapponese chiamato natto, a base di soia fermentata, ne contiene ancora di più.
Iodio
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La tiroide utilizza lo iodio per produrre ormoni che controllano il metabolismo. Il primo sintomo di una carenza è di solito il gozzo, un nodulo nel collo causato da un ingrossamento della tiroide. Negli Stati Uniti è raro, soprattutto perché lo iodio viene aggiunto al sale da cucina. Altre fonti importanti sono il pesce e le alghe. Troppo iodio può però essere dannoso e gli integratori interagiscono con alcuni farmaci.
Il ferro
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Quando i livelli sono bassi, il corpo non produce abbastanza globuli rossi sani. Senza di essi, l'ossigeno non arriva ai tessuti. Le donne in gravidanza o con cicli mestruali abbondanti hanno maggiori probabilità di soffrire di anemia, il nome medico che indica quando non c'è abbastanza ferro nel sangue. Mantenete i livelli con fagioli e lenticchie, fegato, ostriche e spinaci. Molti cereali per la colazione contengono ferro per un giorno. Anche il cioccolato fondente con almeno il 45% di cacao ne contiene un po'!
Il magnesio
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Questo minerale svolge un ruolo importante nel far contrarre i muscoli e nel far battere il cuore. Aiuta a controllare la glicemia e la pressione sanguigna, a produrre proteine e DNA e a trasformare il cibo in energia. Il magnesio si ricava da mandorle, anacardi, spinaci, soia, avocado e cereali integrali.
Il potassio
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Si pensa alle banane, ma le verdure a foglia verde sono una fonte migliore di questo minerale. Contribuisce a mantenere la pressione sanguigna in un range normale e aiuta i reni a lavorare. Livelli troppo bassi o troppo alti possono causare l'arresto del cuore e del sistema nervoso. Bisogna anche fare attenzione al sale, perché il corpo ha bisogno del giusto equilibrio tra sodio e potassio. Fate uno spuntino anche con melone, carote e pomodori crudi.
Il selenio
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Ha molte funzioni, come combattere le infezioni e aiutare la tiroide a funzionare. La maggior parte degli americani ne ricava una quantità sufficiente da ciò che mangia, tra cui carne, pane e uova. Una quantità eccessiva può causare unghie fragili, nausea e irritabilità. Bastano quattro noci brasiliane per raggiungere il limite giornaliero di selenio!
Zinco
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Senza di esso, non potreste sentire i sapori e gli odori. Il sistema immunitario ne ha bisogno e aiuta a guarire tagli, graffi e ferite. Può aiutare a mantenere la vista con l'avanzare dell'età. Lo zinco può essere assunto da fonti vegetali come i semi di sesamo e di zucca, i ceci, le lenticchie e gli anacardi, ma è più facile per l'organismo assorbirlo da alimenti di origine animale, come ostriche, manzo, granchio, aragosta e maiale.
