Passeggiate per i corridoi della farmacia con quella che sembra una semplice missione: prendere delle vitamine. Ma una rapida occhiata all'etichetta di un flacone può farvi correre a cercare un dizionario. Cose come "RDA" o "DV" sono solo alcuni esempi di una zuppa alfabetica che si trova su molte confezioni. Ma non disperate. Vi aiuteremo a demistificare le linee guida degli integratori.
Cosa significano i numeri
Molti dei termini riportati sulle etichette o sui siti web degli integratori possono aiutare a capire la quantità di vitamine o minerali da assumere. Per esempio, ecco alcune linee guida stabilite dall'Istituto di Medicina:
Il
RDA (dose dietetica raccomandata)
e la
AI (Apporto Adeguato)
sono le quantità di una vitamina o di un minerale necessarie per mantenersi in salute e ben nutriti. Sono adattate alle donne, agli uomini e a specifiche fasce d'età.
Il
UL (Livello di assunzione superiore tollerabile)
è la quantità massima di vitamine e minerali giornaliera che si può assumere in sicurezza senza rischiare un sovradosaggio o gravi effetti collaterali. Per alcuni nutrienti, più si supera l'UL, maggiore è la possibilità di avere problemi.
Oltre alla RDA e alla UL, la Food and Drug Administration utilizza una misura diversa per i nutrienti necessari:
Il
DV (valore giornaliero)
è l'unica misura che troverete sulle etichette di alimenti e integratori. Questo perché lo spazio è limitato ed è necessario un unico numero di riferimento. Questo numero rappresenta la quantità di una vitamina o di un nutriente che si dovrebbe assumere con una dieta di 2.000 calorie al giorno per avere una salute ottimale. Il DV a volte coincide con l'RDA.
Anche se i dettagli possono essere diversi, ricordate che la RDA e la DV sono entrambe stabilite per aiutarvi a ottenere i nutrienti di cui avete bisogno per prevenire le malattie ed evitare i problemi causati dalla mancanza di nutrizione.
Quanto è troppo?
Poiché l'assunzione di dosi elevate di alcuni integratori può comportare dei rischi, come si fa a sapere quando è opportuno assumere una quantità superiore alla RDA o alla DV?
Un modo è quello di cercare l'UL (livello di assunzione superiore tollerabile) di un nutriente. Per molte vitamine e minerali, si può assumere tranquillamente una dose molto superiore alla RDA o alla DV senza avvicinarsi all'UL.
Per esempio, una persona media può assumere più di 50 volte la RDA di vitamina B6 senza raggiungere il limite superiore. Ma alcune persone sviluppano sintomi di dolore ai nervi con questi livelli più elevati di B6. È quindi necessario essere sempre prudenti. Ecco alcune cose da tenere a mente:
Alcuni integratori sono più rischiosi di altri.
Per alcune vitamine e minerali, il limite superiore è piuttosto vicino alla RDA. È quindi facile assumere una quantità eccessiva. Per esempio, un uomo che assume poco più di tre volte la RDA di vitamina A otterrebbe più del limite superiore. Dosi elevate di vitamina A - e di altre vitamine liposolubili come la E e la K - possono accumularsi nell'organismo e diventare tossiche. Altri integratori a rischio sono i minerali ferro e selenio.
Integratori
sono concepiti come complementi della dieta.
L'assunzione di pillole non è la risposta alla salute. Secondo gli esperti, è necessario seguire una dieta ben bilanciata e assumere integratori per colmare eventuali lacune nutrizionali. Alcuni assumono un multivitaminico con minerali come assicurazione nutrizionale.
L'UL è spesso il limite per tutte le fonti di un nutriente.
Può includere la quantità che si ottiene sia dagli alimenti che dagli integratori. Quindi, per capire se avete raggiunto l'UL di un particolare nutriente, tenete conto degli alimenti che consumate.
Non troverete l'UL sugli alimenti
alimentazione
sulle etichette degli alimenti o sul flacone delle vitamine.
Non è un numero che la maggior parte delle persone conosce. Ma lo si può vedere sui siti web del governo. Alla fine di questo articolo è riportato un elenco completo dei nutrienti con UL.
La maggior parte degli integratori non ha un UL, né un RDA o un DV.
Il governo ha fissato i livelli solo per una frazione delle vitamine e degli integratori disponibili. Per la maggior parte degli integratori che si trovano sugli scaffali, gli esperti non conoscono la dose ideale o massima.
Molti nutrienti, in dosi troppo elevate, possono essere pericolosi.
Per essere sicuri, evitate l'UL per qualsiasi nutriente. E se avete una condizione di salute, consultate il vostro medico prima di assumere integratori. Il medico potrà dirvi se hanno effetti collaterali o se interferiscono con altri farmaci che usate.
Tabella: RDA e UL di vitamine e minerali
L'Istituto di Medicina ha determinato i limiti massimi per 24 nutrienti. Questa tabella si riferisce agli adulti di età pari o superiore ai 19 anni. Non si applica alle donne in gravidanza o che allattano, perché hanno esigenze nutrizionali diverse.
Vitamina o minerale I nutrienti con AI sono contrassegnati da un (*). Limite superiore tollerabile (UL) La quantità massima che si può assumere senza rischi. Boro Non determinato. 20 mg/giorno Calcio Età 19-50: 1.000 mg/giorno Donne di età superiore a 51 anni: 1.200 mg/giorno Uomini di età superiore a 71 anni: 1.200 mg al giorno Età 19-50 anni: 2.500 mg/giorno A partire da 51 anni:?2.000 mg/giorno Cloruro Età 19-50 anni: 2.300 mg/giorno Età 50-70: 2.000 mg/giorno Età pari o superiore a 70 anni: 1.800 mg al giorno 3.600 mg/giorno Colina (complesso vitaminico B) Donne: 425 mg/giorno * Uomini: 550 mg/giorno * 3.500 mg/giorno Rame 900 microgrammi/giorno 10.000 mcg/giorno Fluoruro Uomini: 4 mg/giorno * Donne: 3 mg/giorno * 10 mg/giorno Acido folico (Folato) 400 mcg/giorno 1.000 mcg/dieQuesto vale solo per l'acido folico sintetico contenuto negli integratori o negli alimenti arricchiti. Non esiste un limite massimo per l'acido folico proveniente da fonti naturali. Iodio 150 mcg/giorno 1.100 mcg/giorno Ferro Uomini: 8 mg/giorno Donne di età compresa tra 19 e 50 anni: 18 mg al giorno Donne dai 51 anni in su: 8 mg/giorno 45 mg/giorno Magnesio Uomini di età compresa tra 19 e 30 anni: 400 mg/giorno Uomini dai 31 anni in su: 420 mg/giorno Donne di età compresa tra 19 e 30 anni: 310 mg/giorno Donne dai 31 anni in su: 320 mg/giorno 350 mg/giorno Questo vale solo per il magnesio contenuto negli integratori o negli alimenti arricchiti. Non esiste un limite massimo per il magnesio presente negli alimenti e nell'acqua. Manganese Uomini: 2,3 mg/giorno * Donne: 1,8 mg/giorno* 11 mg/giorno Molibdeno 45 mcg/giorno 2.000 mcg/giorno Nichel Non determinato 1?mg/giorno Fosforo 700 mg/giorno Fino a 70 anni: 4.000 mg/giorno Oltre i 70 anni: 3.000 mg/giorno Selenio 55 mcg/giorno 400 mcg/giorno Sodio Età 19-50 anni: 1.500 mg/giorno * Età 51-70 anni: 1.300 mg/giorno * A partire da 71 anni: 1.200 mg/giorno * 2.300 mg/giorno Vanadio Non determinato 1,8 mg/giorno Vitamina A Uomini: 900 mcg/giorno Donne: 700 mcg/giorno 3.000 mcg/giorno Vitamina B3 (Niacina) Uomini: 16 mg/giorno Donne: 14 mg al giorno 35 mg/giorno Questo vale solo per la niacina contenuta negli integratori o negli alimenti arricchiti. Non esiste un limite massimo per la niacina presente nelle fonti naturali. Vitamina B6 Uomini di età compresa tra 19 e 50 anni: 1,3 mg/giorno Uomini dai 51 anni in su: 1,7 mg/giorno Donne di età compresa tra 19 e 50 anni: 1,3 mg/giorno Donne da 51 anni in su: 1,5 mg/giorno 100 mg/giorno Vitamina C Uomini: 90 mg/giorno Donne: 75 mg al giorno 2.000 mg/giorno Vitamina D (Calciferolo) Età 1-70 anni: 15 mcg/die (600 UI, o unità internazionali) * Età pari o superiore a 70 anni: 20 mcg/giorno (800 UI) * 100 mcg/giorno (4.000 UI) Vitamina E (alfa-tocoferolo) 22,4 UI/giorno (15 mg/giorno) 1.500 UI/die (1.000 mg/die) Questo vale solo per la vitamina E contenuta negli integratori o negli alimenti arricchiti. Non esiste un limite massimo per la vitamina E da fonti naturali. Zinco Uomini: 11 mg/giorno Donne: 8 mg al giorno 40 mg/giorno
