La vitamina B12 può essere una delle vitamine più importanti di cui il nostro corpo ha bisogno. Ma questo non significa che le megadosi di questo nutriente siano una buona cosa. La maggior parte delle persone sane assume una quantità sufficiente di vitamina B12 dagli alimenti.
Circa l'1%-2% delle persone ha una carenza accertata di vitamina B12, afferma M. Elizabeth Swenor, DO, che dirige l'Henry Ford Health Systems Lifestyle, Integrative and Functional Medicine di Detroit. Se siete tra queste persone, potreste trarre beneficio da dosi più elevate di B12, ma solo sotto la supervisione di un medico.
Che cos'è la vitamina B12?
La vitamina B12 è una delle otto vitamine del gruppo B. Aiuta a produrre i globuli rossi che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. È inoltre fondamentale per la funzione nervosa, il rilascio di energia e contribuisce persino alla formazione del DNA, afferma la nutrizionista Lauri Wright, PhD, portavoce nazionale dell'Academy of Nutrition and Dietetics.
Il corpo non produce naturalmente la vitamina B12. Ciò significa che deve essere assunta con gli alimenti o con gli integratori. Una volta ingerita, la vitamina si combina con una proteina presente nello stomaco, chiamata fattore intrinseco. Il fattore intrinseco è come un taxi che trasporta la B12 dallo stomaco alla parte dell'intestino dove viene assorbita, spiega Swenor.
Di quanta vitamina B12 si ha bisogno?
La maggior parte degli adulti sani ha bisogno solo di una piccola quantità di B12: 2,4 microgrammi (mcg). La B12 è abbondante nei prodotti di origine animale, come carne e pesce, latte e altri prodotti caseari, uova e vongole, che ne contengono una quantità enorme. Anche alcuni cereali per la colazione, pane e cereali sono arricchiti con B12.
Tre etti di tonno forniscono tutta la vitamina B12 necessaria per la giornata. Due uova forniscono la metà della quantità giornaliera raccomandata, dice Wright.
Carenza di vitamina B12
Le persone più a rischio di carenza di vitamina B12 sono quelle di età superiore ai 65 anni, i vegani e i vegetariani (che spesso non mangiano abbastanza prodotti di origine animale), le persone affette da malattie gastrointestinali come il morbo di Crohn o la celiachia e tutti coloro che hanno subito l'asportazione di parte del tratto gastrointestinale attraverso un bypass gastrico o un altro tipo di intervento chirurgico, spiega Wright.
I sintomi della carenza di B12, che possono svilupparsi nel corso degli anni, possono includere affaticamento, pelle pallida, mani o piedi insensibili o formicolanti e confusione. Se non trattata, una carenza eccessiva di vitamina B12 può portare a danni ai nervi, atassia (difficoltà di deambulazione e di equilibrio), anemia perniciosa, insufficienza cardiaca e persino cancro gastrico, afferma Swenor.
Se fate parte di gruppi ad alto rischio, parlate con il vostro medico di un esame del sangue per assicurarvi di avere abbastanza vitamina B12.
Se c'è un problema, cerchiamo di modificare la dieta, dice Wright, che è anche presidente del dipartimento di nutrizione e dietetica della University of North Florida. Se non è sufficiente, potrebbe essere necessario un integratore. Inizialmente, la dose può arrivare a 500 mcg. Si scende poi a una dose di mantenimento di 100-200 mcg, aggiunge Wright. Se una persona non ha abbastanza fattore intrinseco, può essere necessaria un'iniezione di vitamina B12.
Miti sugli integratori di B12
Sebbene una quantità insufficiente di B12 sia associata a molti problemi di salute, l'aggiunta di grandi dosi di integratori probabilmente non risolverà i problemi. Nonostante le evidenze scientifiche, continuano ad esistere alcuni miti sulla B12 e sulle condizioni di salute più comuni:
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Alzheimers.
Bassi livelli di B12 sono stati messi in relazione con problemi di memoria e persino con la demenza, ma gli studi non hanno dimostrato alcun beneficio della B12 nelle persone affette da una di queste patologie, nemmeno in megadosi di 1.000 microgrammi. Siamo ben lontani dall'affermare che la vitamina B12 possa migliorare l'Alzheimer o addirittura la memoria, afferma Wright. Gli studi sugli animali riportano un leggero miglioramento della memoria, ma non ci sono prove negli studi sull'uomo.
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Cancro.
Diversi studi hanno messo in relazione livelli sia alti che bassi di B12 con il cancro. Ciò significa che nessuno sa se la vitamina sia utile o dannosa, o se la sua carenza aumenti il rischio.
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Malattie cardiache e ictus.
Livelli più elevati dell'aminoacido omocisteina possono essere associati a un rischio maggiore di infarto e ictus. La B12 potrebbe abbassare i livelli di omocisteina, contribuendo a ridurre le probabilità di malattie cardiache, ma solo nelle persone che hanno una carenza di B12 diagnosticata, afferma Swenor.
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Infertilità.
È stato dimostrato che la B12 migliora la capacità di movimento degli spermatozoi. Ma è improbabile che gli integratori di B12 siano utili se non c'è una carenza, dice Swenor.
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Degenerazione maculare legata all'età.
Alcuni studi hanno suggerito che l'aggiunta di acido folico, B6 e B12 può ridurre la possibilità di degenerazione maculare legata all'età, una patologia oculare che peggiora con il tempo. Ma i ricercatori si sono fermati al punto di non raccomandare l'uso di integratori.
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Eczema.
L'American Academy of Dermatology sottolinea che uno studio ha rilevato che la crema di B12 ha ridotto l'eczema negli adulti. Ma un ampio studio non ha trovato alcun legame tra i livelli di B12 e il rischio di eczema. Secondo Wright, altre vitamine del gruppo B sono coinvolte nella salute della pelle, ma non altrettanto la B12.
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Anemia falciforme.
Secondo la Wright, gli integratori di B12 spesso non aiutano e possono addirittura danneggiare le persone affette da anemia falciforme. Aggiunge che gli integratori dovrebbero essere assunti solo dopo averne parlato con un medico.
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Energia.
La vitamina B12 può migliorare l'energia, la concentrazione, la memoria e l'umore solo nei soggetti che presentano una carenza di B12, afferma Swenor. Non ci sono prove cliniche che suggeriscano che possa aumentare l'energia in persone che hanno già ampie riserve di B12.
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Perdita di peso.
Se le megadosi di B12 hanno qualche beneficio sulla perdita di peso, probabilmente si tratta di un effetto placebo, dice Wright.
La vitamina B12 è sicura? Come influiscono altri farmaci sulla B12?
Anche dosi elevate di B12 non comportano rischi significativi per la salute. Poiché è solubile in acqua, qualsiasi eccesso viene eliminato con le urine, spiega Wright.
Alcuni farmaci possono ridurre i livelli di B12. Tra questi vi sono:
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Farmaci per il bruciore di stomaco e riduttori dell'acidità di stomaco come l'omeprazolo (Prilosec) e la ranitidina (Zantac).
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Metformina, un farmaco per il diabete
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Vitamina C
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Farmaci antiepilettici come la fenitoina (Dilantin)
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Colchicina, un farmaco contro la gotta
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Sequestranti degli acidi biliari per ridurre il colesterolo come il colestipolo (Colestid), la colestiramina (Questran) e il colesevelam (Welchol)
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Tetraciclina, un antibiotico
