Fate del cibo il vostro piano A
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Con centinaia di integratori disponibili, è difficile credere che non tutti i nutrienti presenti negli alimenti integrali siano stati racchiusi in una capsula. Ecco perché mangiare una varietà di alimenti sani è il modo migliore per soddisfare le proprie esigenze di salute. Ma se siete a corto di una certa vitamina o minerale, o se volete semplicemente coprire tutte le basi con un MVM (multivitaminico/minerale) quotidiano, questi consigli vi aiuteranno a ottenere il massimo.
Scegliere il momento giusto per l'assunzione del multivitaminico
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È possibile assumere l'MVM in qualsiasi momento. Il corpo assorbe meglio alcune vitamine con il cibo, quindi è meglio assumerlo durante i pasti o gli spuntini. In questo modo si evita il mal di stomaco che si può avere quando si assume a stomaco vuoto. Non siete amanti della colazione? Prendetelo a pranzo o anche a cena.
Quando assumere le vitamine idrosolubili
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L'acqua le scioglie e il corpo non le immagazzina, quindi la maggior parte di esse deve essere assunta ogni giorno. Comprendono la C e le B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina (B7), acido folico (B9) e cobalamina (B12). Assumeteli con o senza cibo, con un'eccezione: La B12 viene assorbita meglio con un pasto. Se si usa anche la vitamina C, è bene far passare 2 ore tra l'una e l'altra. La vitamina C può impedire al corpo di utilizzare la B12.
Quando assumere le vitamine liposolubili
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Le vitamine A, D, E e K devono essere accompagnate dai grassi dei pasti perché l'organismo possa assorbirle e utilizzarle. Ma non servono molti grassi, né grassi saturi. Quelli sani di origine vegetale che si trovano in alimenti come l'avocado o le noci vanno benissimo. ?
Se si assumono integratori di ferro
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Il ferro viene assorbito meglio a stomaco vuoto. Assumetelo con acqua o, meglio ancora, con una spremuta di agrumi: Il ferro e la vitamina C hanno un effetto "tag-team". Se vi fa venire la nausea, conservatelo per il dopo pasto. Ma non mescolatelo con il calcio o con alimenti ad alto contenuto di calcio: questi interferiscono con il ferro. Non riuscirete ad assumere completamente né l'uno né l'altro. Gli uomini e le donne in postmenopausa dovrebbero evitare di assumere integratori con questo minerale, a meno che il medico non dica il contrario. L'MVM medio ne ha più del necessario.
Se si assumono integratori di minerali
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Grandi dosi di minerali possono competere tra loro per essere assorbite. Non utilizzate contemporaneamente integratori di calcio, zinco o magnesio. Inoltre, questi tre minerali sono più facili da assimilare se assunti con il cibo, quindi se il medico li consiglia, assumeteli in pasti o spuntini diversi. Non assumete nessun minerale contemporaneamente a un MVM o a una formula vitaminica antiossidante, come quella con betacarotene e licopene: Cos'è il biossido di silicio e come si usa negli integratori?
Se si assume vitamina A
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Attenzione alla quantità di quella che viene chiamata vitamina A preformata. In caso di gravidanza, dosi superiori a 10.000 UI al giorno possono causare difetti alla nascita. Livelli elevati di vitamina A e di betacarotene (una sostanza che l'organismo trasforma in vitamina A), solitamente sicuri, possono aumentare le probabilità di cancro ai polmoni se si è fumatori e forse anche se si è ex fumatori.
Vitamine prenatali e malessere mattutino
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L'acido folico e il ferro extra sono molto importanti per la salute del bambino. Si trovano nella maggior parte delle vitamine prenatali, ma alcune vitamine prenatali possono peggiorare la nausea, soprattutto a causa del ferro. Se vi capita, abbinate alle vitamine prenatali uno spuntino leggero prima di andare a letto. Parlate con il vostro medico della formula prenatale migliore per voi.
Integratori e prescrizioni mediche
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Anche i nutrienti essenziali possono interferire con molti farmaci comuni. Se si assume un anticoagulante tradizionale come il warfarin, la piccola quantità di vitamina K contenuta in un MVM può ridurne la potenza. L'assunzione di più di 1.000 mg di vitamina E al giorno può aumentare il rischio di emorragie. Inoltre, se si assumono farmaci per la tiroide, l'assunzione di calcio, magnesio o ferro entro 4 ore può ridurne la potenza. Chiedete al vostro medico il modo migliore per farlo.
L'alfabeto delle quantità
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RDA (dose giornaliera raccomandata) è la quantità giornaliera di un nutriente che si dovrebbe assumere, in base al sesso e all'età. DV (valore giornaliero) è la percentuale di un nutriente che un integratore o una porzione di alimento aggiunge alla dieta giornaliera media per tutte le età. UL (limite superiore) è la quantità massima di un nutriente che si dovrebbe assumere in un giorno. Gli effetti collaterali di dosi elevate variano da stanchezza o diarrea a calcoli renali o danni agli organi.
Sapere cosa c'è dentro
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Non esiste una formula MVM standard. Alcune contengono più nutrienti di quelli raccomandati. Altre possono non rispettare alcune RDA. Ad esempio, la quantità di calcio necessaria per soddisfare le RDA è troppo elevata per essere contenuta in una compressa facilmente ingeribile. Esaminate l'elenco completo degli ingredienti per sapere esattamente cosa contiene l'integratore che state considerando. Questo vi aiuterà anche a capire se è necessario programmare il momento dell'assunzione.
Personalizzate la vostra formula
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Un altro modo per ottenere una quantità maggiore di sostanze nutritive è quello di acquistare formule adatte alla vostra età e al vostro sesso. Ad esempio, molte vitamine per anziani contengono più calcio e vitamine D e B12 rispetto a quelle necessarie ai giovani. Con l'avanzare dell'età, il corpo non riesce ad assorbire altrettanto bene la B12. Le donne, in particolare, hanno spesso bisogno di calcio e vitamina D in più dopo la menopausa per proteggere le ossa. Le formule maschili omettono il ferro.
Le caramelle gommose sono utili?
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Le opinioni sulle vitamine gommose sono contrastanti. Uno studio ha rilevato che le persone che assumono la vitamina D sotto forma di gommose ne ricavano di più rispetto alle compresse. D'altra parte, le gommose possono contenere molti zuccheri e calorie. E poiché hanno il sapore di una caramella, è facile esagerare e mangiarne troppe. Possono anche causare carie. Inoltre, non tutte le marche contengono tutte le vitamine e i minerali essenziali. Alcune potrebbero addirittura non contenere le quantità indicate sull'etichetta.
Cercate i controlli di qualità
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Poiché la FDA non regolamenta gli integratori, cercate marche che siano state verificate da una delle tre società che testano gli integratori negli Stati Uniti: Pharmacopeia, Consumer Lab o NSF International. Queste organizzazioni verificano che ciò che è riportato sull'etichetta sia contenuto nella bottiglia nelle giuste quantità.
Tenere un diario degli integratori
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Tenere un diario può essere utile per individuare i diversi integratori e tenere traccia della quantità assunta ogni giorno. Il National Institute of Healths Office of Dietary Supplements ha un modulo chiamato "My Dietary Supplement and Medicine Record" che potete stampare e compilare. Portatelo con voi, insieme alla lista dei farmaci, quando andate a fare le visite mediche.
