Avete sentito dire che il calcio protegge le ossa e che il vostro bicchiere di latte ne è ricco, ma cosa sapete veramente di questo nutriente essenziale? La maggior parte delle persone non sa che il calcio è il minerale più abbondante nell'organismo. O che il calcio fa molto di più che rafforzare ossa e denti.
Ecco una breve introduzione al calcio: perché ne avete bisogno e dove procurarvelo.
Il calcio: Fa bene alle ossa e ai denti
Il calcio è probabilmente il più noto per rafforzare ossa e denti. Infatti, la maggior parte del calcio presente nel nostro corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti. Mentre le ossa subiscono il loro regolare processo di disgregazione e rimodellamento, il calcio aiuta a costruire nuove ossa, soprattutto durante la crescita e lo sviluppo.
Assumere una quantità sufficiente di calcio è importante per mantenere le ossa forti per tutta la vita, ma soprattutto durante l'infanzia, quando le ossa sono ancora in fase di crescita. È inoltre essenziale durante la terza età, quando le ossa iniziano a rompersi più velocemente di quanto riescano a ricostruirsi. Le ossa più vecchie diventano più fragili e si fratturano facilmente, una condizione chiamata osteoporosi.
Il calcio svolge un ruolo importante anche in molte altre funzioni del corpo, tra cui:
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Trasmissione dei segnali nervosi
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Rilascio di ormoni
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Contrazione muscolare
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Funzione dei vasi sanguigni
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Coagulazione del sangue
Esistono anche alcune prime prove che il calcio potrebbe abbassare la pressione sanguigna e contribuire a proteggere dal cancro del colon-retto e della prostata. Tuttavia, questi benefici devono ancora essere confermati dagli studi.
Quanto calcio è necessario?
La quantità di calcio necessaria dipende dall'età e dal sesso. Le dosi giornaliere raccomandate per il calcio sono:
Età Maschio Femmina
1-3 anni 700 mg 700 mg
4-8 anni 1.000 mg 1.000 mg
9-13 anni 1.300 mg 1.300 mg
14-18 anni 1.300 mg 1.300 mg
19-50 anni 1.000 mg 1.000 mg
51-70 anni 1.000 mg 1.200 mg
71+ anni 1.200 mg 1.200 mg
L'assunzione di una quantità di calcio superiore a quella raccomandata attraverso gli alimenti e gli integratori aumenta il rischio di effetti collaterali, quindi è meglio evitare di assumerne troppo.
Dove si dovrebbe assumere il calcio?
Il modo ideale per assumere calcio, come qualsiasi altro nutriente, è l'alimentazione. I prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt sono le fonti migliori e più ovvie. Un bicchiere da 8 once di yogurt magro contiene 415 mg di calcio, più di un terzo della dose giornaliera raccomandata per la maggior parte delle fasce d'età. Un bicchiere da 8 once di latte magro fornisce quasi 300 mg di calcio. Un etto e mezzo di mozzarella parzialmente scremata ne contiene 333 mg.
Anche se siete intolleranti al lattosio, potete godervi il latte scegliendo uno dei prodotti lattiero-caseari senza lattosio o a ridotto contenuto di lattosio disponibili al supermercato. Un'altra opzione è quella di assumere gocce o compresse di enzima lattasi prima di mangiare i latticini.
Alcuni studi dimostrano che molte persone possono tollerare i latticini se scelgono alimenti a basso contenuto di lattosio, come i formaggi a pasta dura, se consumano alimenti e bevande contenenti lattosio in piccole quantità o se aggiungono i latticini come ingrediente di un pasto. Poiché i latticini sono la migliore fonte di calcio, vale la pena di sperimentare aggiungendo piccole quantità alla propria dieta per vedere cosa si riesce a tollerare.
Anche diversi alimenti non caseari sono buone fonti di calcio, tra cui:
Alimento Contenuto di calcio per porzione
Succo d'arancia arricchito di calcio, 6 once 375 mg
Sardine in scatola con lische, 3 once 325 mg
Tofu solido con solfato di calcio, 1/2 tazza 253 mg
Salmone in scatola con lische, 3 once 181 mg
Cereali da colazione arricchiti di calcio, 1 tazza 100-1.000 mg
Cime di rapa bollite, 1/2 tazza 99 mg
Cavolo fresco cotto, 1 tazza 94 mg
Assunzione di integratori di calcio
Se non si assume una quantità sufficiente di calcio solo con l'alimentazione, il medico potrebbe consigliare un integratore.
Gli integratori di calcio sono disponibili in due forme principali:
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Carbonato di calcio: si trova in prodotti come Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Calcium Chews e nei prodotti di marca.
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Citrato di calcio: si trova in integratori come Citracal.
Il carbonato di calcio si trova anche comunemente negli antiacidi da banco, come Rolaids e Tums.
È necessario assumere il carbonato di calcio con il cibo, perché in questo modo è più facile per l'organismo assorbirlo. Il citrato di calcio può essere assunto a stomaco vuoto o con il cibo.
Per massimizzare l'assorbimento del calcio, non assumetene più di 500 mg alla volta. Si può assumere un integratore da 500 mg al mattino e un altro alla sera. Se si assume un integratore che contiene anche vitamina D, si aiuterà l'organismo ad assorbire il calcio in modo più efficiente.
Evitare di mangiare questi alimenti quando si assume l'integratore, perché possono interferire con l'assorbimento del calcio:
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Caffè e bibite con caffeina
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Cibi ad alto contenuto di sale
Effetti collaterali degli integratori di calcio
Prima di assumere integratori di calcio, è necessario conoscere gli effetti collaterali di un'elevata assunzione di calcio, che comprendono:
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Stitichezza
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Gas o gonfiore
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Rischio di calcoli renali
Il calcio può anche diminuire l'assorbimento di alcuni farmaci, tra cui quelli per l'osteoporosi, quelli per la tiroide e alcuni antibiotici. Chiedete al vostro medico se i vostri farmaci possono interagire con il calcio o, per sicurezza, evitate di assumerli contemporaneamente. L'assunzione di integratori di calcio e vitamina D con i diuretici tiazidici può aumentare la possibilità di calcoli renali.
Uno studio pubblicato nel giugno 2012 sulla rivista Heart ha inoltre messo in relazione gli integratori di calcio con una maggiore probabilità di attacchi cardiaci. Questo risultato può essere particolarmente preoccupante per chi è già a rischio di malattie cardiache.
Gli esperti non sono d'accordo su chi dovrebbe assumere integratori di calcio e vitamina D. La U.S. Preventive Services Task Force non raccomanda l'assunzione di integratori di calcio per prevenire le fratture legate all'osteoporosi nelle donne in postmenopausa, perché non ci sono abbastanza prove a sostegno di un beneficio. Altre organizzazioni, tra cui la National Osteoporosis Foundation e l'Institute of Medicine, raccomandano l'assunzione di integratori se non si riesce a soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio con la sola dieta.
Anche se le ossa hanno bisogno di calcio, non assumete integratori senza prima averne parlato con il vostro medico. Scoprite quale forma di calcio è meglio assumere, la quantità necessaria ogni giorno e cosa fare in caso di effetti collaterali.
