Dall'archivio del medico
In un mondo perfetto, tutto ciò che mangiamo avrebbe un sapore delizioso, sarebbe super-conveniente e offrirebbe molti benefici nutrizionali. Ma questi alimenti esistono nel mondo reale?
Certamente sì, e non è necessario ricorrere a cibi speciali difficili da trovare. Questi 10 alimenti preferiti dai nutrizionisti sono versatili e deliziosi, e la maggior parte può essere preparata in un attimo.
Fagioli
Calypso, scarlatto, tartaruga nera, mirtillo rosso: anche i nomi delle varietà di questo delizioso alimento sono piuttosto interessanti.
Sono una tale dinamo nutritiva che i fagioli sono l'unico alimento riconosciuto in due gruppi alimentari, verdure e proteine, dice Connie Evers, RD, autrice di How to Teach Nutrition to Kids.
I fagioli hanno un alto contenuto di proteine a basso contenuto di grassi, sono ricchi di fibre e contengono una serie di nutrienti e fitonutrienti, la cui combinazione può aiutare a prevenire il diabete, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, oltre a costruire e riparare i muscoli.
Aggiungete i fagioli a zuppe, stufati e chili. Cospargeteli nelle insalate e aggiungeteli ai burrito o alle uova strapazzate. Oppure provate a mescolare i fagioli con le spezie per ottenere ottime creme o salse.
Yogurt greco
Liscio, cremoso e molto denso, lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine, potassio e calcio ed è anche un'importante fonte di probiotici.
I nutrienti contenuti nello yogurt aiutano a costruire ossa forti, favoriscono la digestione e mantengono forte il sistema immunitario. Oltre ad avere meno siero acquoso dello yogurt normale - che contribuisce a rendere la varietà greca super-spessa - lo yogurt greco ha anche meno sodio e meno carboidrati dello yogurt normale e contiene il doppio delle proteine.
Suggerisce Evers, lo yogurt greco magro può essere usato come base per condire insalate, salse e frullati, oppure per condire zuppe, stufati, nachos o chili. Se vi piace lo yogurt dolce, aggiungete un cucchiaino di marmellata e cospargete di noci o semi e avrete una colazione veloce e salutare da portare con voi.
Patate dolci
Una delle verdure più nutrienti che si possano mangiare - soprattutto se si lascia la buccia - le patate dolci sono ricche di potassio, benefico per il cuore, e di vitamina A, utile per la vista. Prive di grassi e colesterolo, le patate dolci hanno anche un sapore ricco e zuccherino, pur essendo poco caloriche.
Le patate dolci a cubetti si cuociono rapidamente nel microonde, oppure si possono saltare con un po' d'olio e di condimenti e arrostire in forno. Le patate dolci possono anche dare corpo agli stufati e un sapore dolce alle lasagne e ad altri stufati.
Arachidi potenti
Come altri legumi, le arachidi sono ricche di proteine di cui il corpo ha bisogno per costruire e riparare i muscoli. Contengono inoltre grassi mono e polinsaturi, importanti per la salute del cuore. I nutrienti contenuti nelle arachidi possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.
Se mangiate le arachidi con la loro sottile buccia rossa, suggerisce David Grotto, RD, autore di 101 alimenti che potrebbero salvarvi la vita, otterrete gli stessi antiossidanti presenti nel vino e nel cioccolato.
Kefir
Il kefir è una bevanda fermentata solitamente a base di latte di mucca, capra o pecora, ma può essere prodotto anche con latte di riso, cocco o soia.
Descritto da alcuni come uno yogurt liquido leggermente gassato, il kefir è ricco di calcio e proteine ed è anche "una buona fonte di magnesio, riboflavina, folati e B12", dice Grotto. Come lo yogurt, il kefir contiene probiotici, che non solo favoriscono la digestione, ma possono anche aiutare a gestire i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile o del morbo di Crohn. Questi probiotici possono anche trattare o prevenire le infezioni vaginali o urinarie nelle donne.
Il kefir può essere una colazione nutriente e da bere o uno spuntino veloce e saziante, ma si può anche frullare in frullati e shake o aggiungere a zuppe, pane e altri prodotti da forno.
Fragole ricche di vitamina C
Le fragole sono forse il frutto preferito dell'estate. Più che succose e dolci, le fragole contengono anche il 160% della vitamina C giornaliera all'interno della loro succulenta buccia scarlatta.
Le fragole sono un'ottima fonte di fibre che favoriscono la digestione, di vitamina C, che aiuta a mantenere denti e gengive in buone condizioni, e di flavonoidi, che possono migliorare le funzioni mentali e combattere il cancro al seno e alla prostata.
Fresche o congelate, le fragole "sono un concentrato di nutrizione", dice Grotto, quindi aggiungetele a un'insalata estiva, preparate una succulenta salsa di frutta o cospargete le fragole mature e rosse con un po' di cioccolato fondente per un'alternativa più sana alla torta.
Funghi
I funghi non aggiungono solo sapore a un soffritto, ma sono anche poveri di calorie e un'ottima fonte di selenio, un minerale che combatte il cancro.
Inoltre, questi umili vegetali sono la più alta fonte vegetale di vitamina D e sono ricchi di rame e potassio, nutrienti necessari per il normale ritmo cardiaco, la funzione nervosa e la produzione di globuli rossi.
I funghi si cucinano in un attimo e si abbinano bene a piatti vegetariani, vegani o a base di carne. Tagliateli a fette nei panini o nelle insalate, oppure inseriteli in qualsiasi ricetta che necessiti di una consistenza più gustosa.
Ananas
"Adoro l'ananas!", dice Elisa Zied, RD, autrice di Nutrition at Your Fingertips. Ottima fonte di vitamina C, questo frutto superdolce è anche ricco di minerali, fibre, vitamine del gruppo B ed enzimi.
I nutrienti presenti nell'ananas - e in molti altri frutti e verdure - possono abbassare la pressione sanguigna, proteggere dal cancro e aiutare a mantenere regolari le abitudini intestinali.
Assaporate l'ananas fresco o in scatola insieme ad altri frutti in un'insalata o in un frullato veloce. Ricoprite il pollo o il pesce con l'ananas, oppure usatelo in torte, crostate e dessert.
Noci di pistacchio
I pistacchi non sono solo deliziosi. Contengono anche grassi buoni, vitamine come la tiamina, la B6 e la E, nonché potassio, magnesio e fibre - un nutrimento di cui molti di noi non hanno mai abbastanza.
Queste gustose noci forniscono anche antiossidanti, che aiutano a combattere i radicali liberi che danneggiano le cellule, e alcune ricerche suggeriscono che potrebbero persino svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache.
Suggerisce Zied: aggiungete i pistacchi a soffritti, insalate, verdure cotte o come parte di un mix di cereali integrali e frutta secca. Potete anche sostituire i pistacchi con pinoli o noci nel vostro prossimo pesto fatto in casa.
Semi di girasole
I semi di girasole sono piccoli, ma potenti. Contengono grassi sani monoinsaturi e polinsaturi, che possono ridurre i rischi cardiovascolari e la pressione sanguigna, e hanno proteine e fibre, che aiutano a saziarsi, dice Zied.
I semi di girasole sono una fonte di nutrienti chiave come la vitamina E, i folati, la tiamina, la niacina e il ferro e contengono anche sostanze fitochimiche, sostanze chimiche vegetali che proteggono dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro.
Provate i semi di girasole crudi o tostati senza sale, da soli o nelle insalate, nei soffritti o nei contorni. Potete anche aumentare il profilo nutritivo di pane e muffin aggiungendone una manciata.
Snack croccante: Popcorn
Sono croccanti e creano un po' di dipendenza, ma i popcorn possono fare bene.
Questo perché il popcorn è in realtà un cereale integrale e la maggior parte di noi non ne assume abbastanza nella propria dieta, dice Zied. I popcorn cotti all'aria sono a basso contenuto di grassi, hanno solo 30 calorie per tazza e sono ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali. Contengono anche antiossidanti che possono proteggere dal cancro.
Per aumentare il sapore dei popcorn all'aria, si possono aggiungere condimenti a basso o nullo contenuto di sodio, come aglio o cipolla in polvere, parmigiano grattugiato, peperoncino in polvere, lievito alimentare o cannella.
