Correte, camminate e andate in bicicletta per mantenere in buona forma cuore e polmoni. Fate stretching e yoga per mantenere la forma fisica e la flessibilità. Ma fate anche esercizi di rafforzamento regolari?
Gli esercizi di rafforzamento o di resistenza aiutano a mantenere forti i muscoli che sostengono la schiena, l'addome, le ginocchia, il torace, le spalle, il collo e i polsi e a ridurre il rischio di lesioni. Muscoli forti significano maggiore resistenza ed energia, un metabolismo più veloce (che brucia più calorie) e una migliore postura.
Cosa sono gli esercizi di rafforzamento?
Gli esercizi di rafforzamento fanno lavorare i muscoli quando si muovono contro una resistenza. Questa resistenza può essere data da macchine per l'allenamento, pesi liberi o bilancieri, bande elastiche, acqua, scale, colline, barattoli di verdure dalla dispensa, persino dal proprio peso corporeo mentre si fa un pushup.
Per esempio, camminare su un tapis roulant (che è un esercizio aerobico) diventa un esercizio di potenziamento quando si aumenta l'inclinazione del tapis roulant.
Benefici degli esercizi di rafforzamento
Così come l'esercizio aerobico mantiene il cuore in ottime condizioni, gli esercizi di rafforzamento regolari aiutano a mantenere gli altri muscoli forti e sani.
Per esempio, i muscoli lombari e addominali stabilizzano la colonna vertebrale, consentono un movimento corretto della colonna e aiutano la postura.
Anche il rafforzamento dei muscoli dell'anca e delle gambe è importante, in modo da poter sollevare in sicurezza gli oggetti dal pavimento usando i muscoli delle gambe anziché quelli della schiena.
Gli esercizi di rinforzo aumentano anche la massa muscolare. Più massa muscolare c'è, più calorie si bruciano durante il giorno.
Gli esercizi di rafforzamento abbassano la pressione sanguigna, aiutano i livelli di colesterolo e contribuiscono a rendere le ossa più forti.
È meglio usare le macchine per i pesi o i pesi liberi?
Le macchine per i pesi e i pesi liberi presentano ciascuno vantaggi e svantaggi. Le macchine aiutano a eseguire il movimento con una forma corretta. Potete anche chiedere a un professionista di mostrarvi come usare correttamente la macchina.
Inoltre, le macchine isolano gruppi muscolari specifici, consentendovi di lavorare sui bicipiti, sui tricipiti, sui muscoli delle gambe, sugli addominali, sul petto, sulle spalle, sulla schiena o su altre aree.
I pesi liberi possono essere più comodi. Si possono usare ovunque. Sebbene i pesi liberi richiedano mani e polsi forti, consentono di eseguire più tipi di esercizi e di avere una maggiore gamma di movimenti rispetto alle macchine.
Poiché il rischio di lesioni è maggiore con i pesi liberi, è meglio allenarsi con qualcuno quando si usano pesi pesanti. In questo modo è possibile "individuare" l'uno per l'altro e mantenere la sicurezza reciproca.
Imparate a sollevare correttamente i pesi liberi per evitare di farvi male.
Come iniziare gli esercizi di rafforzamento?
Iniziate gli esercizi di rafforzamento con una resistenza leggera o con dei pesi. Aggiungete gradualmente altri pesi man mano che diventate più forti. Iniziate lentamente e date al vostro corpo il tempo di adattarsi.
Non trattenere mai il respiro durante l'esercizio. Seguire questo schema:
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Espirare quando si spinge contro il peso o la resistenza.
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Inspirare quando la resistenza è minima o nulla.
Quanto velocemente funzionano gli esercizi di resistenza?
Ci vogliono circa 2 settimane perché i muscoli si abituino agli esercizi di resistenza. Dopo l'allenamento è sempre necessario prevedere uno o due giorni di riposo, anche quando il corpo è abituato all'esercizio.
I muscoli hanno bisogno di questo periodo di riposo per rafforzarsi. Se vi allenate tutti i giorni, finirete per essere esausti e doloranti, rendendo più probabili lesioni, stiramenti e distorsioni.
Se vi attenete al vostro programma di rafforzamento, nel giro di poche settimane comincerete a sentirvi più forti, ad avere una postura migliore e una definizione muscolare evidente.
Ascoltate il vostro corpo
Solo voi sapete quanto peso o resistenza potete sopportare durante l'esercizio.
Dovete scegliere pesi ed esercizi adatti alle vostre dimensioni e capacità.
Se il peso o il movimento vi sembra eccessivo, allora è eccessivo. Fermatevi e lasciate che il vostro corpo si riposi. La prossima volta che vi allenate, iniziate con un peso inferiore (o senza peso). Dovreste avere la sensazione di sfidare voi stessi senza stressare troppo il vostro corpo.
