L'esercizio aerobico è necessario per far funzionare al meglio cuore e polmoni. Ma cosa succede quando si ignora l'esercizio aerobico e si passa la maggior parte dell'estate a giocare al computer con gli amici?
È probabile che si ingrassi. I vestiti vi stanno stretti.
Forse vi rivolgete al vostro fratello maggiore per un consiglio, dicendo: "Sono stato un couch potato per tutta l'estate e ora ne ho l'aspetto! Cosa posso fare?".
Tuo fratello risponde: "È semplice! Devi muoverti di più e rimettere in forma il tuo corpo. Spegni il computer e vai a fare una passeggiata. Nuota a vasche. Vai in bicicletta. Se piove, corri sul posto mentre guardi la TV".
Così si ascolta e si agisce, camminando per mezzo miglio fino alla fermata dell'autobus la mattina e il pomeriggio invece di prendere un passaggio con un amico. Corri in pista a educazione fisica anche quando l'allenatore ti lascia il tempo libero. Vi iscrivete alla squadra di nuoto della scuola, che si allena ogni pomeriggio. Rafforzate il vostro sistema cardiovascolare con l'esercizio aerobico.
Per il giorno del Ringraziamento, avete perso i chili di troppo senza cambiare affatto la vostra dieta. Vi sentite energici e più forti e vi sentite bene con voi stessi. Inoltre, i vestiti vi stanno meglio. I vostri jeans sono persino un po' più larghi. Non è fantastico essere di nuovo attivi?
Capire l'esercizio aerobico
L'esercizio aerobico o cardiovascolare comprende un'attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene alta per un certo periodo di tempo. Aumenta la quantità di ossigeno fornita al cuore e ai muscoli, in modo che utilizzino l'ossigeno in modo più efficiente e si mantengano più sani.
L'esercizio aerobico vi mantiene in forma e in salute. Aiuta a mantenere un peso normale, a ridurre le "maniglie dell'amore" e persino ad alleviare lo stress, in modo da sorridere di più e lamentarsi di meno. Gli studi dimostrano che l'aumento degli ormoni dello stress può essere la causa del grasso della pancia. E qual è il miglior antistress? L'esercizio fisico!
Un regolare esercizio aerobico rilascia anche endorfine (ormoni della felicità), sostanze chimiche del cervello che migliorano l'umore in modo naturale. Allo stesso tempo, l'esercizio aerobico riduce il rischio di alcuni tipi di cancro.
Gli esercizi per sostenere il peso sono aerobici?
Molti esercizi aerobici sono anche "portatori di peso", cioè esercizi in cui si sta in piedi. Gli esercizi aerobici con carico di peso includono camminare, fare aerobica, ballare, giocare a tennis, salire le scale e correre.
L'esercizio con i pesi stimola le cellule che producono nuovo osso e aumenta la forza delle ossa. Questo è particolarmente importante per gli adolescenti perché la massa ossea raggiunge il suo picco tra i 25 e i 30 anni. L'adolescenza è il momento giusto per costruire le ossa più forti possibili.
Come iniziare l'esercizio aerobico
Per iniziare un programma di esercizio aerobico, basta indossare le scarpe da corsa e iniziare a camminare. È divertente e gratuito. Potete camminare nel vostro quartiere, in un centro commerciale, a scuola sulla pista.
Se camminare non fa per voi, prendete la bicicletta e iniziate a pedalare. O nuotare a vasche. Oppure fate tutte queste attività! Ci sono abbastanza scelte per poterne fare una diversa ogni giorno per un mese o più. Consultate l'elenco seguente per altri esercizi e sport scolastici che aumentano la resistenza cardiovascolare.
Individuare il momento migliore della giornata per l'esercizio fisico
Quando si inizia un programma di esercizio aerobico, è importante trovare il momento giusto per fare esercizio: un momento in cui ci si sente vigili ed energici. Ciò contribuisce a rendere l'esercizio più divertente e persino più facile.
Magari siete mattinieri e vi piace usare la cyclette prima di andare a scuola. Oppure, se siete appena svegli alle 6 del mattino, potete correre in pista all'ora di pranzo, durante l'ora di educazione fisica o dopo la scuola. Forse il nuoto è la vostra passione. Allora divertitevi a rilassarvi nuotando a vasche con la squadra della vostra scuola.
Esercitarsi con un amico
Se vi annoiate facilmente e vi piace parlare con qualcuno, invitate un amico a partecipare al vostro programma di esercizi aerobici. L'amico può fungere da allenatore, motivatore e coscienza, oltre a darvi qualcuno con cui ridere durante l'esercizio.
Fare esercizio con qualcuno può aumentare la possibilità di seguire il programma.
Partecipate a un corso di esercizi aerobici
Se siete socievoli o avete bisogno di ulteriori istruzioni, potreste preferire di partecipare a un corso di fitness. Provate un corso di aerobica o di ginnastica presso la "Y" locale, un corso di indoor cycling in un centro fitness o una squadra sportiva scolastica: pallavolo, basket, calcio, nuoto.
Le opzioni per l'esercizio aerobico sono numerose. Trovate quello che vi piace e fatelo diventare un'abitudine quotidiana, un regalo per voi stessi.
Costruite la vostra palestra a casa
Se amate la privacy, preferite allenarvi nel comfort di casa vostra. L'esercizio a casa vi permette di scegliere l'ora del giorno in cui allenarvi e di allenarvi al vostro ritmo. Inoltre, grazie alle numerose applicazioni disponibili, è più facile che mai tenersi in forma senza iscriversi in palestra.
Non tutti gli esercizi richiedono attrezzature, ma se volete costruire una palestra domestica, ecco alcuni elementi di base che potreste voler includere:
-
Un tappetino da yoga per lo stretching
-
Pesi leggeri da tenere in mano
-
Bande per esercizi da utilizzare per gli esercizi di rafforzamento
-
App o video didattici
-
Palla da fitness, utilizzata dai fisioterapisti per allungare la parte bassa della schiena e fare lavoro sugli addominali
-
Uno specchio a figura intera per assicurarsi che la postura sia corretta durante gli esercizi di stretching e di altro tipo
Puntate a 60 minuti di esercizio aerobico per la maggior parte dei giorni.
Le linee guida del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomandano almeno 60 minuti di attività fisica per bambini e ragazzi nella maggior parte dei giorni della settimana, se non in tutti.
Ma evitate il sovrallenamento
Sebbene sia necessario un regolare esercizio aerobico per raggiungere il massimo della salute, il sovrallenamento aumenta le possibilità di lesioni o addirittura di malattie. I sintomi possono includere un'elevata frequenza cardiaca a riposo, difficoltà a dormire e spossatezza. Se l'esercizio sembra eccessivo, riducete il tempo, l'intensità o entrambi. Siate gentili con il vostro corpo e dategli la possibilità di recuperare.
Ora, fallo!
Scegliete le vostre attività aerobiche e sportive preferite tra quelle elencate di seguito. Impegnatevi a fare esercizio per 60 minuti la maggior parte dei giorni della settimana. Annotate sul calendario gli allenamenti programmati e gli orari degli allenamenti sportivi. Spuntate ogni giorno quando completate l'attività o lo sport. Utilizzate un'applicazione mobile per monitorare i vostri progressi. Man mano che le ore dedicate alle attività aerobiche si accumulano, vi sentirete più forti e avrete un aspetto magnifico.
Scegliete le attività che vi piacciono
Ecco un elenco di attività che forniscono un buon esercizio aerobico:
Aerobica
Badminton
Pallacanestro
Bicicletta
Ballo (jazz, hip-hop, moderno, swing)
Golf (con le mazze)
Escursioni a piedi
Passeggiata nei centri commerciali (3-4 miglia orarie)
Corsa o jogging
Sci, in particolare sci di fondo (nordico)
Arrampicata su scale
Ciclismo stazionario
Nuoto
Camminare
Acquagym
Sport scolastici aerobici
Baseball (correre le basi)
Pallacanestro
Cheerleading (correre, saltare, ballare)
Color guard (squadra di bandiera)
Corsa campestre
Squadra di danza
Squadra di esercitazione
Hockey su prato
Squadra di calcio
Squadra di golf (porta mazze)
Lacrosse
Canottaggio
Calcio
Softball (correre le basi)
Nuoto
Tennis
Atletica leggera
Lotta libera
