Vi siete mai chiesti cosa mangiate davvero in quel cracker burroso, in quella frutta in scatola zuccherata o in quella fetta di formaggio fuso? È facile scoprirlo. Basta leggere i dati nutrizionali sull'etichetta del prodotto.
Cosa sono i "Fatti nutrizionali" sull'etichetta degli alimenti?
La sezione "Fatti nutrizionali" si trova all'esterno della confezione ed è di facile lettura. Questa sezione dell'etichetta degli alimenti fornisce informazioni su specifici nutrienti presenti nel prodotto, tra cui:
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Calorie
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Grassi
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Proteine
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Fibra
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Vitamine e minerali specifici
Le dimensioni della porzione: Una parte importante delle etichette alimentari
Nella parte superiore della sezione dei dati nutrizionali sono riportate le dimensioni della porzione (ad esempio 1/2 tazza, cinque cracker o 10 patatine) e le porzioni per contenitore (ad esempio due, quattro, sei). L'etichetta degli alimenti riporta poi il numero di calorie, i grammi di grassi, i grammi di grassi saturi e trans, ecc. per porzione. Le nuove modifiche alle etichette degli alimenti conterranno anche le calorie dell'intera confezione o unità di cibo per gli articoli che possono essere consumati in una sola seduta.
Questi numeri sono importanti, soprattutto se si vuole seguire una dieta a basso contenuto di calorie, sodio e grassi. Per esempio, mangiare cinque cracker Ritz a 80 calorie per porzione va bene, ma che dire del loro valore nutrizionale? L'etichetta indica che non contengono fibre né alcun nutriente chiave: vitamine A e C, ferro e calcio.
Le etichette degli alimenti riportano diverse unità di misura. Molti nutrienti sono misurati in grammi o "g", mentre altri sono misurati in milligrammi o "mg". Alcune informazioni sono indicate in percentuale (%).
Grassi e altri nutrienti
Oltre alle calorie per porzione, i dati nutrizionali indicano la quantità di altri nutrienti e di grassi totali. Il numero totale di grassi viene poi suddiviso in grassi saturi e grassi trans, i grassi non salutari che possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
Per alcuni prodotti, il numero totale di grassi è anche suddiviso in grassi polinsaturi e monoinsaturi, che sono grassi sani più utili per la salute.
Vediamo il significato di questi termini:
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Colesterolo
si trova principalmente nella carne, nel pollame, nel pesce e nei prodotti caseari. Le linee guida dietetiche del 2015 non raccomandano più di limitare il colesterolo nella dieta, a causa della mancanza di prove che dimostrino che il colesterolo alimentare - quello proveniente da carne e latticini, per esempio - aumenti il colesterolo nel sangue.
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Grasso saturo
provengono principalmente da alimenti di origine animale come latticini, carne, burro, formaggi, pollame e carni da pranzo. Si trova anche negli oli tropicali come l'olio di cocco e l'olio di palma. Scegliete latticini non grassi o a basso contenuto di grassi, carni magre e pollame senza pelle per ridurre l'assunzione di grassi saturi. Troppi grassi saturi possono aumentare il livello di colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache.
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Grassi trans
si formano durante il processo di "idrogenazione parziale", una tecnica di produzione che trasforma gli oli liquidi in prodotti parzialmente solidi. Questi grassi si trovano in alcuni accorciamenti vegetali, margarina, cracker, caramelle, biscotti, snack, cibi fritti, prodotti da forno e altri alimenti trasformati. Mangiare troppi grassi trans aumenta il livello di colesterolo nel sangue. A partire dal 2015, la FDA non considera più gli oli parzialmente idrogenati come generalmente riconosciuti come sicuri (GRAS), per cui è prevista la loro graduale eliminazione dai prodotti entro il 2018.
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Grassi polinsaturi
provengono da molti alimenti vegetali, noci, semi, alcuni oli vegetali (girasole, mais, soia), alcuni frutti di mare (aringa, salmone, sgombro),
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halibut) e soia. I grassi polinsaturi sono grassi sani e comprendono gli acidi grassi omega-3, benefici per il cuore.
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Grasso monoinsaturo
provengono da alcuni alimenti vegetali, tra cui olive e olio d'oliva, olio di canola, arachidi e avocado. Nuove ricerche suggeriscono che questi grassi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Dopo i grassi, i carboidrati, le fibre alimentari, gli zuccheri e le proteine sono elencati sull'etichetta degli alimenti. Queste voci sono seguite da specifici nutrienti presenti nell'alimento, come la vitamina A, la vitamina C, il calcio e il ferro. Le nuove linee guida sulle etichette sostituiranno le vitamine A e C con la vitamina D e il potassio ed elencheranno gli zuccheri aggiunti sul pannello. Infine, l'etichetta degli alimenti elenca gli ingredienti del prodotto.
Cosa sono i "valori giornalieri" sull'etichetta degli alimenti?
A destra dei "Fatti nutrizionali" si trovano le percentuali del valore giornaliero. La percentuale (%) di valore giornaliero indica la quantità di un determinato nutriente contenuta in una porzione dell'alimento, rispetto alla quantità raccomandata per un consumo di 2000 calorie nell'arco della giornata. Si tratta di consigli nutrizionali generali, non personalizzati. Per esempio, alcuni adolescenti molto attivi possono avere bisogno di 3000 calorie al giorno.
Le percentuali accanto a ciascun nutriente - come grassi, sodio, fibre, proteine - possono aiutare a determinare se un alimento è "alto" o "basso" in quel nutriente. Il 5% o meno è considerato "basso", mentre il 20% o più è "alto". Ad esempio, la fibra alimentare è pari allo 0%, o "bassa", nei cracker Ritz.
Esempi di dati nutrizionali
Ecco un esempio di etichetta nutrizionale (per i cracker Ritz):
Ingredienti: Farina arricchita (farina di frumento, niacina, ferro ridotto, mononitrato di tiamina [vitamina B1], riboflavina [vitamina B2], acido folico), olio di soia, zucchero, olio di semi di cotone parzialmente idrogenato, sale, lievito (bicarbonato di sodio, fosfato di calcio), sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, lecitina di soia (emulsionante), aroma naturale, amido di mais.
Dati nutrizionali
Dose: 5 cracker (16 g)
Dosi per contenitore: Circa 28
Quantità per porzione
Calorie
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80 Calorie da grassi: 40
% Valore giornaliero*
Grassi totali: 4,5g 7%
Grassi saturi: 1g 5%
Grassi trans: 0g
Grassi polinsaturi: 2g
Grassi monoinsaturi: 1g
Colesterolo: 0mg 0%
Sodio: 135 mg 6%
Carboidrati totali: 10 g 3%
Fibra alimentare: 0g 0%
Zuccheri: 1g
Proteine: 1g
Vitamina A: 0% Vitamina C: 0%
Calcio: 0% Ferro: 0%
*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta da 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi, a seconda del proprio fabbisogno calorico.
Evitare la pubblicità
Abituandosi a leggere le etichette degli alimenti, ci si rende conto che alcuni produttori cercano di ingannare i consumatori.
Alcune confezioni dicono "tutto naturale". Ma se i prodotti sono ricchi di zuccheri o grassi saturi, "tutto naturale" non significa nulla! La FDA non ha una definizione di "naturale", quindi è il produttore a decidere. Se l'etichetta di un alimento riporta la dicitura "a basso contenuto di grassi", leggete i dati nutrizionali per verificare se si tratta davvero di una scelta sana. Spesso un alimento a basso contenuto di grassi è ancora ricco di zuccheri o povero di nutrienti.
Aumentare i nutrienti chiave
È importante scegliere alimenti ricchi di nutrienti o ad alta densità di nutrienti. Ciò significa che gli alimenti hanno:
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livelli sostanziali di vitamine, minerali e fibre
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Limitazione dei grassi saturi e trans
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Bassi livelli di sodio e zucchero
Limitare questi nutrienti:
Grassi saturi, grassi trans, sodio e zuccheri aggiunti. Un consumo eccessivo di questi nutrienti può aumentare il rischio di malattie cardiache e lasciare meno energia. Puntate su una maggiore quantità di grassi sani mono o polinsaturi.
Assumete in abbondanza questi nutrienti:
fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina D, potassio, calcio e ferro. Mangiare in abbondanza questi nutrienti può rafforzare la funzione immunitaria e la salute generale. Le fibre sono importanti per promuovere una sana funzione intestinale, mentre il calcio e la vitamina D costruiscono ossa forti e prevengono le fratture. Le vitamine A e C sono importanti per mantenersi in buona salute.
Leggendo i dati nutrizionali, si può essere certi di assumere ogni giorno i nutrienti necessari. Per esempio, se un alimento contiene il 30% del valore giornaliero di calcio, sapete che dovrete mangiare altre fonti di calcio (come latte, formaggio e yogurt) per raggiungere il 100% del valore giornaliero di calcio. Se un alimento fornisce il 20% del valore giornaliero di proteine, dovrete scegliere altre proteine durante la giornata per assicurarvi il 100% del valore giornaliero di proteine.
Avvertenze sulle etichette degli alimenti
Le etichette degli alimenti devono indicare se il prodotto contiene ingredienti che contengono proteine provenienti dagli otto principali alimenti allergenici. Questi includono:
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Il latte
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Uova
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Pesce
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Crostacei
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Frutta a guscio
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Arachidi
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Grano
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Soia
Sull'etichetta potrebbe esserci scritto "Contiene latte" o "Contiene arachidi". Si tratta di informazioni salvavita per le persone allergiche a questi alimenti.
In conclusione, leggete i dati nutrizionali sulle etichette degli alimenti. Lasciate che le etichette degli alimenti lavorino per voi mentre stabilite abitudini alimentari sane.
