Dall'archivio del dottore
Era molto più facile entrare nei jeans prima di andare all'università? Mi dispiace dirvelo, ma voi e i vostri compagni di classe state vivendo una tradizione antica, quella dei 15 chili della matricola, che molti studenti prendono durante il primo anno di università.
Cosa fare? "Dovete adottare una strategia", dice Katherine Grubiak, RD, ex dietista presso l'Arthur Ashe Student Health and Wellness Center dell'UCLA. Con questo intende dire che bisogna impegnarsi per mangiare bene, mangiare abbastanza ma non troppo e mangiare regolarmente.
È giusto fare uno spuntino. "Questo è il mito più grande: che non si debba mangiare dopo cena". -- Katherine Grubiak, RD
Regola n. 1: mangiare
Può sembrare sorprendente, ma non lesinate sulle calorie necessarie. La fame non farà altro che ridurvi l'energia e rendervi più inclini a mangiare troppo in seguito.
"È bene consumare tre pasti e due o tre spuntini al giorno", dice Grubiak.
La colazione è fondamentale. Alcuni studi dimostrano che fare una colazione sana aiuta a migliorare il rendimento scolastico, quindi fatela diventare una parte della vostra giornata, ogni giorno.
Fare spuntini sani tra un pasto e l'altro - Grubiak consiglia noci, frutta fresca, yogurt magro o non magro - significa che non sarete tentati di abbuffarvi quando andrete in mensa. "Morire di fame non lascia spazio a scelte intelligenti", dice la Grubiak.
La prima mossa fondamentale da fare in sala da pranzo è dirigersi subito verso il banco delle insalate. Riempite metà del vostro piatto con verdure fresche. Poi scegliete il vostro piatto.
Grubiak consiglia di dividere equamente il lato vuoto del piatto tra proteine e carboidrati. In altre parole, è consigliabile un pezzo di carne da 3 etti - grande quanto un mazzo di carte - e una tazza di carboidrati sani - ad esempio cereali integrali come il riso integrale o una patata dolce al forno.
Non siete carnivori? Tre quarti di tazza di tofu o di fagioli cotti, 1,5 once di noci non salate, 2-3 cucchiai di burro di noci o 3 once di tempeh vi daranno la vostra dose di proteine.
Regola n. 2: spuntino
La maggior parte delle mense non permette di portare con sé avanzi o secondi piatti, ma Grubiak dice che spesso gli studenti possono portare con sé qualche pezzo di frutta e uno o due panini. Approfittatene, soprattutto se seguite un piano di due pasti al giorno. Vorrà dire che vorrà spizzicare questi prodotti da asporto durante la giornata.
Gli spuntini sono essenziali anche di notte. Grubiak dice agli studenti che se devono stare svegli fino a tardi - e quale studente non lo è? -- è meglio avere a portata di mano del buon cibo per fare il pieno di energia.
"Questo è il mito più grande: che non si debba mangiare dopo cena", dice Grubiak. "La verità è che il corpo utilizza costantemente le calorie".
Riempite il frigorifero del dormitorio con spuntini sani per tenere a bada la fame e avere a portata di mano il nutrimento di cui avete bisogno. I preferiti di Grubiak sono questi spuntini sani:
? Yogurt greco magro o non grasso, un'ottima fonte di proteine.
? Frutta fresca
? Latte magro o non grasso, o latte di soia o di mandorla
? Formaggio a pasta filata
? Hummus e verdure (carote, cimette di broccoli) da intingere.
A Grubiak piacciono anche le barrette proteiche. Forniscono una fonte costante di energia piuttosto che i brevi picchi di zucchero che si hanno con le barrette e le bibite.
Tenete presente che non tutte le barrette proteiche sono uguali. Date un'occhiata alle informazioni nutrizionali e assicuratevi che la barretta che state acquistando abbia almeno 7 grammi di proteine e non più di 30 grammi di carboidrati. E lo zucchero non dovrebbe essere il primo ingrediente.
Mangiare bene non significa negarsi tutto ciò che si ama mangiare. Basta essere intelligenti. Se andate a mangiare un hamburger, prendete una porzione piccola di patatine e non esagerate con l'ordine. E saltate le bibite, la maggior parte delle quali sono cariche di calorie. È difficile bruciarle quando si passa la maggior parte della giornata seduti alla scrivania in classe o chini sui libri in biblioteca.
Regola n. 3: muoversi
A proposito di bruciare calorie, inserite un po' di esercizio fisico nella vostra routine quotidiana. Andare in palestra è un'ottima mossa quando si riesce a raggiungerla, ma Grubiak dice agli studenti di non sottovalutare l'utilità di camminare. Datevi il tempo di fare la strada più lunga per andare a lezione. Usate le scale quando è possibile.
Non avete voglia di uscire dal dormitorio? Grubiak consiglia di cercare su Internet un video di aerobica. Oppure mettete su la vostra playlist e ballate nella vostra stanza.
L'esercizio fisico non solo aiuta a mantenere il peso forma, ma è anche un ottimo rimedio contro lo stress e l'ansia. Entrambi possono compromettere la dieta, inducendo a mangiare troppo o a saltare i pasti.
Regola n. 4: bere
Acqua, cioè. Dovete assicurarvi di assumere molta acqua durante la giornata. Ogni parte del corpo ne ha bisogno.
"Otto bicchieri al giorno sono il minimo indispensabile", dice Grubiak. Il suo consiglio? Prendete la metà del vostro peso corporeo e bevete altrettanti grammi d'acqua. Quindi, se pesate 150 chili, sono 75 once, o circa 10 bicchieri al giorno.
Non è necessario bere tutto. Potete soddisfare il vostro fabbisogno idrico anche con alimenti ricchi di acqua come zuppe, anguria, verdure e bevande.
L'ultimo consiglio di Grubiak: Approfittate della vostra posizione nella vita. Siete studenti, siete all'università, state imparando. Fate in modo che una buona alimentazione sia parte di questo processo di apprendimento. Comprendete gli alimenti che entrano nel vostro corpo e cosa fanno per voi. È una conoscenza che potrete "masticare" ben oltre il giorno del diploma.
