Dagli archivi del dottore
Taylor Lautner era un adolescente magro. Ora è un simbolo della forma fisica.
Lautner, ovviamente, è il protagonista della serie di film Twilight. E quando si interpreta un lupo mannaro, non si può essere timidi.
L'allenatore Jordan Yuam ha guidato Lautner da mite a muscoloso. Qui condivide le chiavi del successo dell'allenamento di Lautner.
"Ci sono tre aspetti per cambiare il proprio corpo", dice Yuam.
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L'allenamento.
"Si deve essere sicuri di fare le cose che soddisfano i propri obiettivi", dice.
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Il vostro
dieta
.
(Lo sapevate, vero?)
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Recupero tra gli allenamenti.
"Questo è ciò che la maggior parte delle persone non fa", dice Yuam. "Meno è meglio".
L'allenamento
Non iniziate ancora a fare la panca. Per prima cosa, dovete sapere cosa state facendo.
Considerate la possibilità di assumere un allenatore per iniziare. Cercate un allenatore certificato da un gruppo affidabile, come l'American College of Sports Medicine o la National Strength and Conditioning Association, dice Avery Faigenbaum, professore del dipartimento di salute e scienze dell'esercizio del College of New Jersey.
Scegliete un istruttore che sia preparato e divertente, dice Yuam. Raccomanda di dividere i costi con alcuni amici.
Il video di Yuam sul fitness, The Werewolf Workout, mostra persone di altezza e corporatura diverse che eseguono gli stessi esercizi per sottolineare che le impostazioni delle macchine devono essere adatte alle dimensioni del corpo per evitare sforzi.
L'esperto di medicina sportiva pediatrica Andrea Stracciolini, medico del Children's Hospital di Boston, afferma che una tecnica inadeguata e una scarsa supervisione sono le principali cause di infortunio per gli adolescenti che si allenano con la forza.
Esercizi di Lautner
Yuam descrive esempi di esercizi che hanno aiutato Lautner. Per ogni esercizio, le ripetizioni dipendono dal livello di forma fisica.
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Plank con palla svizzera.
Mettetevi in posizione plank con le punte dei piedi sul pavimento e gli avambracci e i gomiti appoggiati su una palla svizzera. La schiena deve essere dritta. Mantenere per 10 conteggi. Questo esercizio fa lavorare gli addominali trasversali.
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Crunch inversi.
Sdraiatevi con i palmi delle mani sul pavimento accanto ai fianchi. Piegate le anche e le ginocchia in modo che siano entrambe a 90 gradi. Sollevare i fianchi e schiacciarli verso l'interno. Tenere premuto per cinque volte, quindi abbassare lentamente le gambe finché i talloni non toccano delicatamente il pavimento.
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Da tavole a picche.
Iniziare in posizione di plank a faccia in giù. Respirate mentre sollevate lentamente i fianchi verso l'alto - usando i muscoli addominali e i glutei - fino a formare una V. Poi, abbassatevi di nuovo in posizione plank. Mantenere per un momento la posizione superiore e quella inferiore.
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Sollevamento delle gambe a sospensione.
Appendetevi a una sbarra per chin-up (o utilizzate delle cinghie di sollevamento) con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Sollevare le cosce verso il petto mentre le ginocchia si piegano comodamente. Trattenere ed espirare. Abbassare lentamente le ginocchia fino alla posizione di partenza, inspirando.
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Cobra prono.
Aiuta la stabilità del core. Sdraiatevi a faccia in giù con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Contraete i muscoli dello stomaco e quelli della parte bassa della schiena e sollevate la testa, le braccia, il petto e le gambe dal pavimento, ruotando le braccia in modo che i pollici puntino verso il soffitto. Solo i fianchi devono essere appoggiati al pavimento. Cercate di mantenere la posizione prima di riposare. "Lo yoga e il pilates hanno delle versioni di questa posizione", spiega Yuam.
Non esagerare
Un piano di fitness in stile Lautner non significa ore e ore in palestra.
Yuam racconta che alla fine di un allenamento, Lautner gli chiedeva: "Vuoi dire che abbiamo finito?" e rispondeva: "Non sto sudando".
"Il programma di resistenza non dovrebbe durare più di 50 minuti con [altri] 15 minuti di esercizi addominali e 10 minuti di stretching", dice Yuam.
Per gli adolescenti obesi, Yuam aggiunge 20 minuti di cardio - 10 sul tapis roulant, 10 sull'ellittica - ma non di più.
Siate onesti con voi stessi. Non si tratta di assomigliare a Lautner. Si tratta di diventare una versione più sana e in forma di voi stessi.
"Inoltre, è molto importante tenere a mente che si può desiderare di assomigliare a una certa persona. Ma se quella persona è Shaq o Tim Duncan, e tu sei alto 1 metro e 80, come farai ad assomigliare a lui? Devi essere la tua versione di chiunque", dice Yuam.
Questo non vuol dire che dovete arrendervi se non vedete gli effetti che desiderate. Continuate a farlo. Potreste impiegare più tempo a vedere i risultati rispetto alla vostra amica. Ognuno è diverso.
Ricordate che non esistono scorciatoie e che è indispensabile seguire una dieta sana. E, naturalmente, non utilizzate mai gli steroidi anabolizzanti per aumentare la massa.
Consentire il recupero
Dimenticatevi di sollevare pesi tutti i giorni. Non fa parte del piano di Yuam e non è ciò di cui il vostro corpo ha bisogno.
Yuam consiglia di allenarsi tre giorni alla settimana, per esempio il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
"Affaticare il corpo facendo troppo sabota i propri obiettivi", dice Yuam, e porta a un esaurimento sia mentale che fisico.
Faigenbaum è d'accordo: "È durante il recupero che si verificano i guadagni".
