Dall'archivio del medico
Se avete intenzione di partecipare a calcio, corsa, tennis, cheerleader, ginnastica, calcio o qualsiasi altro sport, datevi il tempo di rimettervi in forma prima di iniziare la stagione.
Non solo sarete più veloci e avrete una migliore resistenza, ma avrete anche meno probabilità di subire un infortunio che potrebbe impedirvi di finire la stagione.
L'allenamento giusto, abbinato a una buona alimentazione, contribuisce a mantenere la forma migliore per tutta la stagione. Ecco cosa suggeriscono gli esperti.
Tenere le ginocchia al sicuro
Dopo la pubertà, il bacino è più largo di quello di un uomo. Questo comporta un maggiore angolo Q, ovvero l'angolo tra l'anca e il ginocchio.
"Questo mette il ginocchio della donna a maggior rischio durante l'atterraggio", afferma C. David Geier Jr., MD, direttore della Medical University of South Carolina e professore assistente di chirurgia ortopedica.
Per capire perché, immaginate un artista del circo che cammina su trampoli dritti rispetto a quelli che iniziano larghi in alto e si restringono verso il basso.
Inoltre, l'incavo femorale del ginocchio, dove si trova il legamento crociato anteriore, è più stretto di quello maschile. Anche le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale (che possono contribuire a rendere le articolazioni più "sciolte") possono rendere le ginocchia più inclini a lesioni del legamento crociato anteriore.
"Le donne hanno da due a otto volte più probabilità di lacerarsi il legamento crociato anteriore, che si verifica comunemente durante attività come il salto e l'atterraggio", afferma Eric Lee, medico, chirurgo ortopedico e specialista in medicina dello sport presso il St. Joseph Hospital di Orange, in California.
Una lacerazione del legamento crociato anteriore vi metterà in panchina. Mantenere le ginocchia in salute deve essere una priorità assoluta.
È più probabile che si atterri con una minore flessione dell'anca e del ginocchio rispetto ai ragazzi, il che significa che si atterra con gambe più rigide. Questo rende più probabile un infortunio, dice Lee.
Un allenatore sportivo può insegnarvi ad atterrare correttamente e a ridurre il rischio di lesioni.
Considerate anche la possibilità di inserire nella vostra routine esercizi di agilità. L'agilità consiste nel cambiare direzione muovendosi rapidamente. Diventare più agili può aiutare ad atterrare in una posizione migliore, dice Lee.
Ecco altri consigli:
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Rafforzare i muscoli intorno al ginocchio (quadricipiti e tendini del ginocchio) con leg extension, sollevamenti delle gambe, affondi e squat.
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Incorporare l'allenamento (supervisionato) dei salti e degli esercizi pliometrici (esplosivi)
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Includere lo stretching dei muscoli utilizzati nello sport (ad es. stretching delle spalle per i nuotatori, stretching delle gambe per i corridori, ecc.)
Se avete i piedi piatti o altri problemi o squilibri del piede, rivolgetevi a un podologo.
Pensare tutto l'anno
Il vostro sport può avere una stagione per le competizioni. Ma l'allenamento ha bisogno di un approccio che copra tutto l'arco dell'anno.
"Un programma completo per tutto l'anno dovrebbe contenere allenamenti di forza e cardiovascolari, oltre a stretching e a una buona alimentazione", spiega Geier.
L'allenamento dell'equilibrio, la pliometria (allenamento esplosivo), la forza e lo stretching possono ridurre il rischio di lesioni al legamento crociato anteriore nei programmi di allenamento pre-stagionali e durante la stagione, secondo uno studio pubblicato nel numero del 17 agosto 2009 di Knee Surgery, Sport Traumatology, Arthroscopy.
La chiave? Non fare la stessa cosa ogni giorno e non fare troppo, troppo presto. È necessario un allenamento incrociato e un programma di periodizzazione, che significa modificare l'allenamento nel corso dell'anno per evitare di bruciarsi e infortunarsi.
"L'allenamento incrociato e l'aumento lento dell'intensità consentono di costruire la propria forma fisica ed evitano di aumentare l'attività in una sola volta", spiega Geier.
Pianificate un piano
La cosa migliore da fare è affidarsi a un allenatore di forza che elabori un programma di periodizzazione adatto al proprio livello di forma fisica e al periodo dell'anno (fuori stagione, in stagione o post stagione), dice Lee.
"Per esempio, l'allenamento fuori stagione inizia sei settimane prima della prima partita e si concentra in genere sull'allenamento della forza", dice Lee. Gli allenamenti in stagione prevedono allenamenti più intensi e meno frequenti, consentendo di concentrarsi maggiormente sullo sport.
Geier raccomanda le seguenti regole generali per l'allenamento pre-stagionale e in stagione:
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Non aumentare l'intensità o la durata degli allenamenti di oltre il 10% a settimana e non fare entrambe le cose contemporaneamente. Aumentate l'intensità o la durata e basta per quella settimana.
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Non fate lo stesso allenamento tutti i giorni. Per esempio, alternate le sessioni di corsa con il nuoto, la bicicletta o altri allenamenti senza impatto, nonché con l'allenamento con i pesi.
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Mescolate attività da soli e di gruppo per variare.
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Considerate una sessione di stretching o di yoga una volta alla settimana per aumentare la flessibilità.
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Fatevi seguire da uno specialista della forza e del condizionamento ogni volta che è possibile, soprattutto durante l'allenamento con i pesi o i movimenti pericolosi (cheerleading, acrobazie).
L'allenamento incrociato può anche mantenere la motivazione. "Il burnout è molto alto a livello di scuola superiore", dice Geier. "L'allenamento può diventare noioso, quindi fare cose diverse fa sì che non sembri un lavoro".
Mangiare per le prestazioni e la salute
Per dare il meglio di sé, è necessaria una buona alimentazione, che comprende un apporto calorico sufficiente.
"Molte giovani atlete non assumono abbastanza calorie", afferma Rebecca Scritchfield, MA, RD, specialista in salute e fitness dell'ACSM e dietista a Washington, D.C. "È necessario nutrirsi sia per la crescita e lo sviluppo che per la salute e il benessere a lungo termine e per alimentare il corpo per lo sport".
Se portato all'estremo, si può perdere il ciclo mestruale, sviluppare disordini alimentari e rendere più probabile la perdita di massa ossea. Potreste anche rendere più probabili gli infortuni.
Per conoscere le basi di un'alimentazione sana, potete consultare il nuovo sito web del governo MyPlate. Per programmi nutrizionali specifici a supporto delle vostre attività, consultate un nutrizionista sportivo.
Se non siete sicuri che le vostre abitudini alimentari siano sane, rivolgetevi a un medico o a un dietologo.
