Se siete adolescenti in sovrappeso, non siete certo soli. Negli Stati Uniti il numero di persone in sovrappeso è in forte aumento. Infatti, la percentuale di adolescenti in sovrappeso è più che triplicata dal 1980. Nel 2004, quasi un adolescente su cinque era in sovrappeso.
Perché alcune persone sono in sovrappeso?
Il sovrappeso di solito deriva da uno "squilibrio energetico". In breve, quando si assumono più calorie di quante se ne consumino, si aumenta di peso.
Le cattive abitudini alimentari possono contribuire al sovrappeso degli adolescenti, in particolare se vivono di fast food e cibi elaborati ad alto contenuto calorico. Gli studi dimostrano che molti adolescenti mangiano più cibi ad alto contenuto di grassi e meno alimenti con i nutrienti necessari (vitamina A, acido folico, fibre, ferro, calcio e zinco) di quanto sia raccomandato per una salute ottimale.
Nella maggior parte dei casi, il sovrappeso deriva da una combinazione di abitudini alimentari scorrette e di uno stile di vita sedentario. Ciò significa uno stile di vita in cui si passa troppo tempo davanti al computer o allo schermo della TV e troppo poco tempo a fare attività fisica.
Le ragazze sono particolarmente a rischio di sovrappeso quando attraversano l'adolescenza, un periodo in cui in genere diventano meno attive.
Anche la genetica gioca un ruolo nel peso. Se uno o entrambi i genitori sono in sovrappeso o obesi, è più probabile che si seguano le loro orme.
A volte, il disagio emotivo può portare a un eccesso di grasso. Gli adolescenti possono fare scelte alimentari sbagliate quando sono turbati, depressi o ansiosi, ricorrendo a biscotti, barrette di cioccolato e patatine per trovare conforto. Anche lo stress può scatenare abbuffate.
I problemi alla ghiandola tiroidea possono causare un aumento di peso, ma non si tratta di un disturbo comune. Inoltre, l'aumento di peso è uno degli effetti collaterali di alcuni farmaci, come i corticosteroidi. Questi vengono talvolta utilizzati per trattare l'asma, le allergie e l'artrite reumatoide giovanile.
Come faccio a sapere se sono in sovrappeso?
Quanto si dovrebbe pesare? In passato si usava una tabella di altezza/peso. Oggi la maggior parte degli esperti ritiene che l'indice di massa corporea (IMC) fornisca un quadro più accurato della salute. L'IMC è definito come il peso corporeo in relazione all'altezza. Il calcolo dell'IMC può essere effettuato nello studio di un medico o con un calcolatore di IMC, disponibile su molti siti online, purché si disponga delle misure corrette.
Gli adolescenti con una percentuale maggiore di grasso corporeo tendono ad avere un IMC più alto rispetto a quelli con una maggiore percentuale di muscoli. Tuttavia, in alcuni casi - come nel caso degli atleti molto muscolosi, che potrebbero avere un IMC elevato anche se sono abbastanza in forma - l'IMC potrebbe non fornire un quadro preciso dei rischi per la salute.
Qual è la differenza tra "sovrappeso" e "obeso"? Il "sovrappeso", definito come un IMC compreso tra 25 e 29,9, implica un peso eccessivo per la propria altezza. L'obesità, definita come un IMC pari o superiore a 30, si riferisce specificamente all'eccesso di grasso corporeo. È il grasso corporeo in eccesso, non i muscoli, ad aumentare il rischio di gravi problemi di salute.
Il sovrappeso può danneggiare la salute?
Quando il medico dice che si è "in sovrappeso", si è più a rischio di malattie gravi, come le malattie cardiache, il colesterolo alto, il diabete di tipo 2 e la pressione alta. Gli adolescenti in sovrappeso sono anche a maggior rischio di problemi psicologici, come la depressione. Inoltre, il sovrappeso e l'aumento del grasso addominale sono strettamente legati al diabete di tipo 2, che è aumentato drasticamente negli adolescenti.
Il sovrappeso è associato a un inizio precoce della maturità sessuale nelle ragazze e a un ritardo nella maturazione sessuale nei ragazzi.
Sono in sovrappeso?
Ognuno di noi è diverso. Il vostro migliore amico può avere la vostra stessa altezza e pesare 5 chili in meno. Eppure entrambi potreste avere il vostro peso migliore, a seconda di fattori come la struttura ossea e la genetica.
Il peso della maggior parte degli adolescenti varia a seconda delle fasi di crescita durante la pubertà. Per esempio, nell'arco di 18 mesi, gli adolescenti possono passare da un metro e ottanta per 141 chili di terza media a un metro e ottanta per 165 chili al secondo anno di liceo. Certo, in terza media erano cicciottelli, ma guardateli ora! Ma guardateli ora!
Di solito il sovrappeso è evidente, soprattutto quando si guarda il proprio corpo in uno specchio a figura intera dopo essere usciti dalla doccia. Potreste notare un sacco di grasso in vita, sulla pancia, sotto le ascelle o sulle cosce. Potreste notare che il numero sulla bilancia del bagno è molto più alto di prima. Oppure i vestiti possono essere diventati troppo aderenti e non si riescono ad abbottonare o a chiudere le cerniere.
Il problema del sovrappeso è che non è salutare. Più peso in eccesso si porta dietro, più alto è il rischio di malattie gravi come il diabete, le malattie cardiache e persino il cancro.
Come posso perdere peso?
Gli studi lo hanno dimostrato più volte: Le diete rigorose da sole non funzionano. Le diete rigide limitano le calorie e gli alimenti nutrienti. Ciò può causare una sensazione di privazione e provocare abbuffate o sovralimentazione.
Il modo più efficace per raggiungere il peso ideale è bruciare più calorie di quante se ne assumono.
Secondo le raccomandazioni attuali, tutti gli adolescenti dovrebbero fare almeno 60 minuti di esercizio fisico al giorno. L'esercizio non solo aiuta a bruciare calorie, ma aumenta anche la resistenza cardiovascolare. Ed ecco un altro vantaggio: l'aumento della massa muscolare può aiutare a bruciare più calorie per tutto il giorno, anche quando si è seduti. La massa muscolare è un tessuto metabolicamente attivo, cioè un tessuto che brucia calorie.
Se fate già 60 minuti di esercizio fisico al giorno, potreste aver bisogno di aggiungere altri 30 minuti. Se non fate 60 minuti al giorno, iniziate oggi stesso. Se non fate attività fisica e siete in sovrappeso, è bene consultare il medico prima di iniziare un programma di esercizio fisico intenso.
L'alimentazione equilibrata è l'altra componente della perdita di peso. Quando pianificate il vostro menu giornaliero, scegliete più porzioni dai gruppi vegetali (legumi, tofu, noci, frutta e verdura). Scegliete porzioni moderate di latticini a basso contenuto di grassi e scegliete meno porzioni dei gruppi animali (carne). Scegliete poi grassi e dolci con molta parsimonia. Eliminate il cibo spazzatura, le bibite gassate, le patatine e altri alimenti poveri di sostanze nutritive e ricchi di calorie e grassi.
Gli adolescenti spesso sottovalutano la quantità di cibo che realmente mangiano. Per questo è importante capire che cosa costituisce "una porzione" di un alimento. Per esempio, guardate l'etichetta delle confezioni di bagel. Un bagel può avere fino a 350 calorie o fino a 100.
Per controllare facilmente le porzioni, usate come guida il palmo della mano. Il palmo della mano è grande quanto una porzione di 3 once di carne o pesce; 3 once equivalgono a una porzione. Una porzione di verdura cruda può stare nel palmo della mano. Anche una porzione di frutta, come una mela o mezza banana, sta nel palmo della mano.
Considerate una porzione di cereali (1/2 tazza di riso o pasta, una fetta di pane, mezzo bagel, panino per hamburger o muffin inglese) e una porzione di latticini a basso contenuto di grassi (1 tazza di latte a basso contenuto di grassi, 1 tazza di yogurt a basso contenuto di grassi/senza zucchero, 1 fetta di formaggio a basso contenuto di grassi o 1 tazza di latte di soia a basso contenuto di grassi) e subito avrete un pasto equilibrato e non sovradimensionato.
Potreste anche consumare pasti più piccoli con maggiore frequenza, il che può contribuire ad aumentare il metabolismo e la produttività. Cinque o sei piccoli pasti al giorno potrebbero essere l'ideale. Le ricerche hanno dimostrato che le persone che consumano due pasti o meno durante il giorno hanno un tasso metabolico più lento (la velocità con cui il corpo brucia le calorie) rispetto a coloro che mangiano tre o più volte al giorno.
Mangiare frequentemente mantiene inoltre costanti i livelli di zucchero nel sangue, evitando così di sentirsi irritabili o eccessivamente affamati. A volte, una dieta ricca di carboidrati e dolciumi fa sì che il livello di zucchero nel sangue abbia un'impennata e poi si abbassi drasticamente. Quando si abbassa, ci si può sentire irritabili, stanchi ed estremamente affamati.
Quando devo chiamare il mio medico?
I medici e gli altri operatori sanitari sono le persone più indicate per stabilire se il vostro peso è sano. Possono aiutare a escludere problemi medici rari come causa del sovrappeso e sostenere i vostri obiettivi di raggiungere un peso normale e sentirvi bene con voi stessi.
