Deprivazione del sonno e disturbi del sonno negli adolescenti

I disturbi del sonno si verificano in ogni fascia d'età: nei neonati, negli adolescenti e negli anziani. Non dormire bene può far sentire esausti quando si ha bisogno di essere vigili.

Vi è mai capitato di addormentarvi in classe e più cercavate di rimanere svegli, più vi sentivate assonnati? All'improvviso, qualcosa vi ha spaventato (come la voce dell'insegnante!) e vi siete svegliati. Vi siete sentiti intontiti e imbarazzati, chiedendovi cosa vi siete persi mentre dormivate.

Luke (non è il suo vero nome) aveva difficoltà a rimanere sveglio durante le lezioni. Pensava che fosse perché la matematica e le scienze non erano i suoi corsi preferiti. Ma c'era qualcosa di più serio.

Luke soffriva di apnea ostruttiva del sonno, un disturbo del sonno che causa periodi in cui la respirazione si interrompe (apnee) e interrompe il sonno profondo. Il medico di Luke gli consigliò di rimuovere le tonsille e le adenoidi. Dopo alcune settimane dall'intervento chirurgico ambulatoriale, Luke dormiva profondamente di notte e si sentiva vigile e produttivo a scuola durante il giorno.

Non si pensa mai di aver bisogno di dormire di più... finché non si inizia a sentirsi esausti come è successo a Luke. Anche se non soffrono di disturbi del sonno, la maggior parte degli adolescenti è priva di sonno. Può capitare che rimangano svegli fino a tardi navigando su Internet, guardando i programmi notturni preferiti o rigirandosi per ore con gli occhi spalancati. Il sonno viene spesso interrotto anche in periodi di stress come gli esami o quando si hanno problemi relazionali. La mente va in tilt, rendendo impossibile rilassarsi.

Quanto sonno è sufficiente per gli adolescenti?

In media, gli adolescenti hanno bisogno di circa 8 ore e mezza - 9 ore e mezza di sonno ogni notte. Se vi addormentate alle 22.00, dovreste dormire fino alle 7.00 per soddisfare questo requisito. Questo non è sempre possibile, soprattutto se si studia fino a tardi o se ci si deve alzare prima dell'alba per prendere l'autobus o andare agli allenamenti della squadra di nuoto.

Molti adolescenti soffrono di insonnia cronica. Ciò significa che hanno difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati, oppure non si sentono riposati nonostante passino abbastanza tempo a letto.

Il problema è che la mancanza di sonno si ripercuote ripetutamente su ogni aspetto della vita, dalle relazioni con gli amici alla capacità di concentrazione a scuola, fino all'umore. Molti adolescenti che non dormono soffrono di irritabilità, sbalzi d'umore e persino depressione.

La privazione del sonno influisce anche sulla carnagione, sulla salute e sul peso. (Alcuni studi collegano il dormire meno con un aumento del rischio di obesità). Troppo poco sonno può anche rendere i giovani più inclini a subire lesioni e ad avere incidenti automobilistici. Ecco perché è così importante affrontare i disturbi del sonno quando si manifestano.

Come funziona il sonno

Tutti hanno bisogno di un sonno ristoratore per essere energici e vigili e per mantenersi in salute. Per aiutarvi a capire come il sonno influisce su di voi, vediamo come funziona il sonno.

Il sonno ha cinque fasi distinte, ciascuna con caratteristiche specifiche definite dalle onde cerebrali, dai movimenti degli occhi e dalla tensione muscolare. Esistono due grandi categorie di sonno:

• sonno REM (rapid eye movement), in cui si possono fare sogni vividi.

• Sonno NREM (non rapid eye movement).

Il sonno NREM ha quattro livelli o stadi. Lo stadio 1, il più leggero, è il passaggio dalla veglia al sonno profondo. Lo stadio 2, il sonno intermedio, rappresenta il 40-50% del tempo di sonno. Gli stadi 3 e 4, chiamati sonno a onde lente o delta, sono i livelli più profondi e si verificano soprattutto nel primo terzo della notte. È durante il sonno delta che il corpo si cura. È anche difficile svegliarsi dal sonno delta, poiché la maggior parte di noi si sente stordita o intontita.

Le fasi del sonno si susseguono ogni 90-120 minuti. Durante una notte normale, ci sono circa quattro o cinque cicli di sonno.

I nostri cicli circadiani, cioè i nostri "orologi corporei" interni, determinano i cicli di sonno giornalieri, le prestazioni, la vigilanza, l'umore e persino le funzioni gastrointestinali e il metabolismo. La melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale alla base del cervello, è collegata al sistema circadiano. Insieme alla luce solare, la melatonina contribuisce a regolare l'orologio biologico del cervello. Di notte, la melatonina viene secreta, facendo abbassare la temperatura corporea e aiutandoci a dormire.

Cosa vi impedisce di dormire bene?

Spesso andare a letto un'ora prima può risolvere i problemi del sonno e aiutare a sentirsi vigili e produttivi. Ma a volte ci sono altre ragioni per un sonno disturbato. Ecco alcune condizioni mediche che causano problemi di sonno:

• Russamento e apnea ostruttiva del sonno.

  Il russare si verifica quando il flusso d'aria è limitato e i tessuti molli nella parte posteriore della gola vibrano. Sebbene il russare sia fastidioso e causi un sonno insufficiente, può essere un sintomo di un disturbo del sonno più grave chiamato Apnea Ostruttiva del Sonno (OSA). L'OSA comporta un grave restringimento delle vie aeree. I polmoni non ricevono abbastanza aria fresca, quindi il cervello si sveglia quel tanto che basta per riprendere fiato e sbloccare il passaggio dell'aria. Se russate forte o avete una sonnolenza eccessiva, rivolgetevi al vostro medico.

• GERD.

  Alcuni adolescenti soffrono di malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), che generalmente si manifesta di notte quando si è sdraiati e interrompe il sonno. Normalmente, una valvola muscolare tra l'esofago e l'apparato gastrico impedisce agli acidi dello stomaco di risalire nell'esofago. Nella GERD, questa valvola non funziona correttamente. Gli acidi dello stomaco "rifluiscono" o risalgono nell'esofago. Questo provoca irritazione e infiammazione e può interferire con il ciclo del sonno.

• Sindrome delle gambe senza riposo.

  La sindrome delle gambe senza riposo è una sensazione di strisciamento nelle gambe che crea un impulso irresistibile a muoversi. A volte inizia tra gli 11 e i 20 anni. Non solo disturba il sonno, ma è anche legata a movimenti involontari a scatti delle gambe durante il sonno, chiamati movimenti periodici delle gambe nel sonno (PLMS).

Dormire meglio

Se cercate di rilassarvi e di seguire una buona "igiene" del sonno, ma non riuscite a dormire a sufficienza, parlatene con il vostro medico. Se il medico sospetta un disturbo del sonno, potrebbe sottoporvi a uno studio del sonno, chiamato polisonnografia. Lo studio del sonno vi aiuterà a determinare se avete l'apnea, la sindrome delle gambe senza riposo o qualche altro problema. Tutti questi disturbi richiedono una terapia specifica che il medico può prescrivere.

Se non avete problemi fisici, date un'occhiata ai seguenti "consigli per il sonno E-ZZZ" per garantire un sonno più riposante:

• Stabilite una routine regolare per andare a letto e rispettatela, anche nei fine settimana.

• Riducete la musica ad alto volume o gli schermi lampeggianti del computer mentre vi preparate ad andare a letto. Gli esperti consigliano di spegnere dispositivi come computer portatili e telefoni cellulari, in modo da non essere interrotti da messaggi di testo e avvisi. Uno studio recente, condotto su quasi 10.000 adolescenti (di età compresa tra i 16 e i 19 anni), ha rilevato che l'uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto comporta una diminuzione del sonno.

• Mangiate meno zucchero, che può causare improvvisi aumenti della glicemia. Questo può causare il risveglio nel cuore della notte quando la glicemia si abbassa.

• Fate attenzione a ciò che bevete. Evitate la caffeina, compresi tè e caffè contenenti caffeina e le bevande gassate.

• Sebbene l'esercizio fisico regolare aiuti a dormire più serenamente, è bene evitare di fare attività fisica poco prima di andare a letto.

• Quando ci si alza al mattino, mettersi alla luce il prima possibile. Evitare la luce intensa la sera. La luce segnala al cervello quando deve "svegliarsi" e "andare a dormire".

• Riducete il rumore in camera da letto, indossate tappi per le orecchie se siete infastiditi dai rumori durante il sonno. Alcuni ritengono che il "rumore bianco", prodotto da un ventilatore, dalle scariche radiofoniche o da un apparecchio per il rumore bianco, possa essere d'aiuto.

• Mangiare cibi che hanno un effetto calmante. Studi condotti presso il Massachusetts Institute of Technology hanno scoperto che gli alimenti ricchi di carboidrati, come pane, cereali o pasta, aumentano il livello di serotonina nel cervello (la serotonina è una sostanza chimica cerebrale che migliora l'umore). Quando i livelli di serotonina aumentano, sentiamo un effetto calmante e dormiamo più tranquillamente.

• Fate un bagno caldo prima di andare a letto. Il sonno di solito segue la fase di raffreddamento del ciclo della temperatura corporea. Dopo il bagno caldo, mantenete fresca la temperatura della camera da letto per vedere se potete influenzare questa fase.

• Se si assumono farmaci, il ciclo sonno-veglia può essere influenzato. Se si usa un inalatore o si assumono farmaci stimolanti per l'ADD e l'ADHD, è bene sapere che questi farmaci a volte causano insonnia.

• Avere serenità. Ansie e preoccupazioni possono interferire con un sonno sano. Provate terapie di rilassamento, come la meditazione, la preghiera o lo yoga prima di andare a letto.

Se pensate di avere uno dei problemi medici discussi sopra, o se siete stressati o depressi e i semplici suggerimenti di cui sopra non vi aiutano, rivolgetevi al vostro medico di base. Un buon sonno è essenziale per la salute. Se non riuscite a dormire, cercate aiuto.