Perdere peso in modo sano

State pensando di mettervi a dieta per perdere peso? Dopotutto, sembra che non si possa aprire nessuna rivista senza leggere dell'ultima moda dietetica, che sia a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi o a basso contenuto calorico.

La realtà è che le diete sono come le mode. Vanno e vengono; alcune funzionano, altre no. E mentre molti adolescenti perdono peso con le diete, non molti mantengono il peso.

Gli studi dimostrano che circa il 95% delle persone che si sottopongono a diete dimagranti riacquistano tutto o parte del peso entro i primi 5 anni. In effetti, alcuni studi hanno rilevato che dopo un periodo di 5 anni, la maggior parte dei programmi dietetici non ha successo in termini di mantenimento del peso.

Negli ultimi cinque anni, la ricerca ha fatto luce sull'impatto delle diete rigorose sulla perdita di peso e i risultati sono stati sempre validi: le diete da sole non funzionano. Certo, all'inizio queste diete possono aiutare a perdere peso. Tuttavia, per la maggior parte degli adolescenti, gran parte di questa perdita è costituita da muscoli, non da grasso. E la massa muscolare magra (al contrario del grasso corporeo) è quella che aiuta a bruciare le calorie.

Più massa muscolare c'è nel corpo, più calorie si bruciano tutto il giorno, anche quando si è seduti a studiare o a navigare su Internet.

Come si fa a perdere peso?

Il modo migliore per mantenere o raggiungere il peso ideale è bruciare più calorie di quelle assunte. Ciò significa aumentare l'attività fisica e diminuire l'apporto calorico, ma non in modo drastico.

La dieta più sicura ed efficace per la perdita di peso è una dieta sana ed equilibrata che comprende:

• Frutta e verdura.

• Prodotti caseari a basso contenuto di grassi.

• Legumi.

• Cereali integrali.

• Proteine magre come pollo e pesce.

• Oli sani, in quantità moderate.

Eliminare dalla propria dieta il cibo spazzatura, le bibite zuccherate e le bevande alla frutta dolci e non diluite è un modo semplice per perdere peso nel tempo. Ad esempio, eliminando 10 patatine al giorno si risparmiano 100 calorie. Nell'arco di un anno, la rinuncia a quelle patatine si tradurrebbe in 10 chili di grasso in più persi.

Allo stesso modo, aggiungendo 20 minuti in più di esercizio fisico (come danza aerobica, camminata, jogging, bicicletta, canottaggio o nuoto) alla vostra routine attuale, brucerete in media 100 calorie di grasso al giorno. Nell'arco di un anno, quei 20 minuti di esercizio in più dovrebbero permettervi di perdere 5 chili.

Anche il controllo delle porzioni è importante quando si cerca di perdere peso. Un problema di molti adolescenti in sovrappeso è che sottovalutano quanto mangiano realmente. Smettete quindi di mangiare a dismisura e imparate a conoscere l'aspetto di una porzione sana.

Può anche essere utile mangiare più spesso. Sei piccoli pasti al giorno sembrano essere uno dei migliori approcci all'alimentazione, soprattutto quando si sta cercando di perdere peso. Ricordate però che questi mini pasti devono essere piccoli.

Se ritenete di essere in sovrappeso, rivolgetevi al vostro medico di base o a un dietologo registrato. Esistono molte diete sotto controllo medico che funzionano bene per gli adolescenti che devono perdere più di 3 chili. Assicuratevi di includere l'esercizio fisico, o scoprirete che il peso ritorna con la stessa facilità con cui vi ha lasciato.

Abitudini sane per la perdita di peso

Esistono diverse abitudini che servono a perdere peso in modo sano. Esse comprendono:

1. Fare colazione.

La colazione aiuta a mantenere le forze per tutta la giornata e può persino aumentare il rendimento scolastico. Alcuni studi dimostrano che fare colazione può aiutare a non abbuffarsi nel corso della giornata. Non c'è bisogno di mangiare molto: frutta e cereali o una barretta energetica e un po' di latte sono tutto ciò che serve per iniziare. Se siete in ritardo, sgranocchiate qualcosa mentre andate in classe.

2. Non saltate i pasti per "risparmiare" calorie.

È probabile che si compensino i pasti saltati con spuntini successivi a base di cibi spazzatura, ad alto contenuto di calorie, zuccheri e grassi trans (grassi nocivi presenti in molti snack commerciali). Alcune recenti scoperte dimostrano che i cibi spazzatura costituiscono quasi un terzo delle calorie totali della tipica dieta americana. Ricordate che diversi piccoli pasti distribuiti nell'arco della giornata sono un ottimo approccio.

3. Mangiate più proteine magre per controllare l'appetito.

Scegliete latticini a basso contenuto di grassi, uova, pollo e tacchino senza pelle, pesce, tagli magri di manzo, maiale e vitello, legumi, alimenti a base di soia, noci e semi. Evitate gli alimenti animali ad alto contenuto di grassi saturi (come i tagli grassi di manzo e i latticini ad alto contenuto di grassi).

4. Mangiare più verdura, frutta, cereali integrali e fagioli (compresa la soia).

Gli studi dimostrano che questi alimenti vegetali combattono le malattie solo per il 10% delle calorie della dieta americana. Gli alimenti di origine vegetale sono ricchi di acqua, fibre, vitamine essenziali e antiossidanti, ma molto poveri di calorie. Le diete ricche di alimenti vegetali svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione di malattie quali l'obesità, le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e il diabete di tipo 2.