Capire le dipendenze leggere
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Le dipendenze leggere non sono allo stesso livello delle dipendenze dure, come il fumo o l'abuso di alcol. Si tratta invece di comportamenti che vanno bene con moderazione, ma che diventano un problema quando si fanno troppo spesso. Abitudini come lo stress, il binge-watching di programmi e il pettegolezzo possono costare tempo e denaro che si potrebbero utilizzare per raggiungere i propri obiettivi.
Decidere quali dipendenze leggere stanno causando problemi
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Poiché le dipendenze leggere sono comportamenti normali che possono anche essere salutari se usati moderatamente, la dipendenza di ognuno sarà diversa. Per decidere se un'abitudine è una dipendenza leggera, è necessario valutarne gli effetti sulla propria vita. Guardare la TV a tarda notte può essere un modo per rilassarsi per una persona, ma può essere un modo per evitare problemi relazionali per un'altra.
Conoscere la dopamina
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La sostanza chimica cerebrale dopamina è associata allo sviluppo di abitudini piacevoli. Ogni volta che si intraprende un'attività piacevole, il cervello rilascia dopamina. Ogni volta che si svolge l'attività, il rilascio di dopamina rafforza l'abitudine. Quando si cerca di smettere di fumare, il corpo brama il rilascio di dopamina.
Sostituire le dipendenze leggere con abitudini sane
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Una volta individuata la vostra dipendenza leggera, provate a sostituirla con un'abitudine sana. Per esempio, se state cercando di smettere di mangiare il dolce, fate una passeggiata dopo cena. Le abitudini alternative possono aiutarvi a contrastare il desiderio di impegnarvi in una dipendenza leggera.
Visualizzare il proprio successo
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Un'altra pratica utile per rompere le dipendenze leggere è quella di visualizzare l'aspetto del successo. Immaginandovi mentalmente mentre evitate le tentazioni, potete esercitarvi a mettere in pratica i vostri nuovi comportamenti. Se avete difficoltà a resistere ai cibi non salutari quando mangiate fuori, visualizzatevi al vostro ristorante preferito mentre ordinate un piatto sano.
Individuate i vostri fattori scatenanti
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Avrete più successo nell'interrompere le dipendenze soft se riuscirete a capire cosa le scatena. Tenete un registro di ciò che stava accadendo prima che vi impegnaste nella vostra dipendenza leggera. Scrivete gli eventi e le circostanze, nonché le vostre emozioni. Se possibile, cercate di evitare i fattori scatenanti, anche se non sempre è possibile.
Identificare gli schemi di pensiero negativi
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Identificate quali pensieri o emozioni negative provate di solito quando cedete a una dipendenza morbida. Potreste scoprire che generalizzate, saltate alle conclusioni, ingigantite le conseguenze negative o avete un atteggiamento "tutto o niente". Sostituire questi pensieri negativi con altri positivi può aiutarvi a mettere le cose in prospettiva e a interrompere le vostre cattive abitudini.
Esercitare l'autocontrollo
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Quando si resiste alle tentazioni, si esaurisce temporaneamente il proprio autocontrollo. Potrebbe essere più difficile evitare un'altra tentazione subito dopo. Tuttavia, come i muscoli, l'esercizio dell'autocontrollo può farlo crescere nel tempo. Qualsiasi atto regolare di autocontrollo aumenterà gradualmente la vostra capacità di resistere a qualsiasi tipo di tentazione.
Arruolare il supporto
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Rompere le dipendenze leggere non è facile. Il cervello è predisposto a goderne. Trascorrete gran parte della vostra giornata a prendere inconsciamente abitudini, sia buone che cattive. Il sostegno della famiglia, degli amici e dei colleghi per evitare i fattori scatenanti, resistere alle tentazioni e stabilire nuove abitudini può rendere il processo più facile.
Gestire lo stress
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Lo stress contribuisce a creare dipendenze, cattive abitudini e altre scelte di vita sbagliate, interferendo con i processi cerebrali sani. Molte persone utilizzano le dipendenze leggere come metodo di gestione dello stress. Imparare a regolare lo stress facendo esercizio fisico, dormendo a sufficienza e adottando altre tecniche di rilassamento può eliminare la necessità di ricorrere alle dipendenze leggere per affrontare lo stress?
