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Quiz veloce: Siete pronti a urlare dopo la fine di una giornata di lavoro frenetica, ma una lunga lista di cose da fare per le vacanze incombe ancora. Combattete il traffico per arrivare al centro commerciale, dove qualcuno vi taglia la strada per accaparrarsi l'ultimo posto auto. Avete bisogno di un sollievo dallo stress e ne avete bisogno ORA. Qual è la scelta migliore?
A. Abbandonare la scatola di cioccolatini che avete conservato proprio per questa emergenza. B. Andare a casa e sciogliersi in un bagno caldo. C. Andare alla day spa per un massaggio rilassante. D. Andare in palestra e fare 20 minuti di tapis roulant.
La risposta: D. Non raccomandiamo una terapia del cioccolato così intensiva. Anche se i massaggi e i lunghi bagni nella vasca possono essere un'ottima sensazione, gli esperti affermano che l'esercizio fisico è il miglior antistress a lungo termine.
Oltre ai ben noti benefici fisici, è stato dimostrato che l'esercizio fisico "aumenta il senso di benessere, lo stato d'animo, l'autostima, la reattività allo stress e l'immagine del corpo, oltre a diminuire la depressione e l'ansia", afferma Jesse Pittsley, PhD, portavoce dell'American Society for Exercise Physiologists.
Ma cosa c'è nell'esercizio fisico che fa sentire bene una persona (oltre agli addominali tonici)? E quali sono i movimenti migliori da fare quando ci si sente stressati, soprattutto quando il tempo a disposizione è poco? Tre esperti hanno dato al medico alcune risposte.
La risposta allo stress
"Il corpo umano si è evoluto nel corso dei secoli. Sebbene fossimo stati progettati per utilizzare i nostri grandi muscoli in ambienti difficili, come la caccia, la difesa dai nemici, la resistenza alle intemperie, il problema è che non viviamo più in questo modo", afferma C. Eugene Walker, professore di psicologia presso l'Università dell'Oklahoma. "Siamo molto sedentari e i nostri problemi sono più mentali e sociali che fisici".
Quando ci troviamo in situazioni di stress, il risultato è una reazione fisica repressa, spiega Walker, autore di Learn to Relax: Proven Techniques for Reducing Stress, Tension, and Anxiety -- and Promoting Peak Performance.
"È come guidare una Ferrari con un limite di velocità di 20 miglia orarie", afferma Walker. "Quando ci viene presentata una situazione stressante, l'adrenalina viene rilasciata nel sangue, i muscoli si tendono per prepararsi a reagire, la pressione sanguigna aumenta e la respirazione diventa superficiale e rapida".
"In sostanza, siamo stressati mentalmente, il che non richiede una risposta fisica. Stiamo schiacciando l'acceleratore e il freno allo stesso tempo, producendo stanchezza, tensione, stress e, nel tempo, malattie croniche come quelle cardiache".
La soluzione: L'esercizio fisico regolare.
"In pratica, quando facciamo esercizio fisico, torniamo a fare ciò per cui il nostro corpo è stato progettato", spiega Walker. "Aumentiamo la frequenza cardiaca, assumiamo più ossigeno, il sangue circola meglio e più velocemente".
Rilassatevi con il cardio
L'esercizio fisico può andare dall'aspirapolvere alla maratona, ma qual è il tipo migliore per ridurre lo stress?
"Tutti gli esercizi vanno bene, ma l'esercizio aerobico è il migliore quando si tratta di ridurre lo stress perché aumenta la circolazione dell'ossigeno e in generale utilizza il corpo in modo più efficace ed efficiente", dice Walker. "L'esercizio aerobico produce anche endorfine, una sostanza chimica naturale simile alla morfina che viene rilasciata nel cervello durante un esercizio fisico intenso".
Le endorfine producono una sensazione di felicità, riducendo così lo stress.
"Per ottenere il massimo beneficio dalle endorfine, si dovrebbero fare almeno 30 minuti di esercizio fisico tre o quattro volte alla settimana al 60%-80% della frequenza cardiaca massima", afferma Todd Durkin, portavoce dell'American Council on Exercise.
Altri esercizi senza stress
Ma il cardio non è l'unico tipo di esercizio che può alleviare lo stress. Anche gli esercizi per la mente e il corpo, come lo yoga e il tai chi, sono ottimi per alleviare lo stress.
"Sebbene non facciano aumentare la frequenza cardiaca come l'attività cardio, riducono assolutamente gli effetti dello stress, come la respirazione corta e superficiale, concentrandosi sulla respirazione profonda e su esercizi calmanti", afferma Durkin, personal trainer IDEA dell'anno 2004.
Le migliaia di persone in tutto il Paese che praticano queste tecniche calmanti possono probabilmente garantire i loro benefici.
"Anche se esercizi come lo yoga, il pilates e il tai chi non producono abbastanza acido lattico da indurre un significativo rilascio di endorfine, questo non ne impedisce l'efficacia", afferma Pittsley. "Questi esercizi aumentano la forza, la flessibilità, il controllo dell'equilibrio e inducono numerosi benefici psicologici".
Se si aggiunge l'allenamento della forza, si ottiene un modo completo per affrontare lo stress.
"Sia con i pesi che con le corde di gomma, l'allenamento della forza aiuta il metabolismo, tonifica ed è un'ottima valvola di sfogo per scaricare lo stress. È molto terapeutico e stimolante per il corpo", afferma Durkin.
4 modi semplici per alleviare lo stress
Sappiamo cosa state pensando: come potete trovare il tempo di andare in palestra nei momenti più stressanti, quando siete già impegnati al massimo? Quelli sono i momenti perfetti per fare una piccola pausa dallo stress.
Ecco alcuni esercizi da fare ovunque che vi aiuteranno ad aumentare la frequenza cardiaca e a ridurre il livello di stress:
1. Fate un'escursione.
"Camminate fino al distributore d'acqua", dice Durkin. "Alzatevi dalla sedia e fate muovere le gambe per qualche minuto a passo svelto".
"Invece di girare per 10 minuti nel parcheggio del centro commerciale alla ricerca di un ottimo posto auto, risparmiate tempo, benzina e salute prendendo il posto più lontano del parcheggio", suggerisce Pittsley. "Non c'è niente di meglio di una camminata a passo sostenuto per far muovere le gambe e far pompare il cuore".
2. Fate fruttare la pausa pranzo.
"Se avete mezz'ora di pausa pranzo, dedicatene 20 minuti all'esercizio fisico, poi prendete il pranzo e mangiatelo alla scrivania", dice Durkin. "Nel pomeriggio vi sentirete molto meglio dopo aver fatto esercizio".
3. HUP, due, tre, quattro.
"È meglio chiudere la porta prima di iniziare, ma marciare sul posto", dice Durkin. "Fate marce alte per far salire il sangue".
4. Squat su sedia.
Quando siete seduti in ufficio dopo un incontro stressante con il capo, gli squat sulla sedia sono un modo semplice e veloce per scaricare le energie.
"Attivate i muscoli grandi delle gambe eseguendo una serie di 10 squat", spiega Pittsley. "Per farlo, basta trovare una sedia e abbassarsi lentamente finché la schiena non tocca leggermente la sedia. Infine, rialzatevi lentamente".
Dopo uno o due set, dovreste sentirvi pronti per un altro round con il capo (o con chi vi sta stressando).
Scegliere l'arma
Quando si tratta di combattere lo stress, il punto fondamentale è fare ciò che funziona meglio per voi.
"Non esiste una pillola magica. Qualsiasi cosa le persone si divertano a fare va benissimo", dice Durkin. "Che si tratti di power walking, corsa, pilates, yoga o pesi, la cosa più importante è che le persone si ritaglino tre o quattro volte alla settimana in cui possono fare esercizio per 20-30 minuti e far salire davvero la frequenza cardiaca per ridurre gli effetti negativi dello stress e dell'ansia".
