Come smettere di mangiare emotivamente a causa dello stress

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Il nostro legame con il cibo è forte

Dobbiamo mangiare per sopravvivere. Ma nel tempo abbiamo trovato piacere nelle nostre scelte alimentari. Mangiare nei momenti di stress può aiutare ad alleviare le emozioni. Ma il ciclo di abbuffate e sensi di colpa che ne può seguire ostacola i nostri sforzi di mangiare sano. Ecco alcuni suggerimenti e trucchi per smettere di "mangiare i propri sentimenti".

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Sapere cosa sta succedendo

Alcune persone mangiano meno quando sono sotto stress. Altri hanno bisogno della distrazione di cibi di conforto o di snack ingrassanti quando le cose non vanno bene. Poiché l'effetto è temporaneo, ci si può ritrovare a mangiare quando non si ha fame o senza pensarci. Questo può portare a decisioni poco salutari. Quindi, siate sempre consapevoli di ciò che mangiate e del motivo per cui lo fate.

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Tenere un diario alimentare

Annotate tutto ciò che mangiate durante il giorno. Annotate anche a che ora l'avete mangiato e dove eravate quando l'avete fatto. Un diario alimentare è un ottimo strumento per tenere traccia delle proprie abitudini e dei propri schemi. Fate spuntini tra i pasti? Il cibo è un compagno costante? Inizierete a capire quanto siano sane o meno le vostre scelte alimentari. Inoltre, vi aiuterà a stabilire degli obiettivi che possono essere davvero utili.

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Controlla se hai davvero fame

Se avete appena mangiato un pasto abbondante e state ancora cercando degli spuntini, chiedetevi: Siete voi ad avere fame o sono le vostre emozioni a causare il desiderio? Potreste fare qualcosa di diverso finché non vi passa la voglia, come fare una passeggiata o chiamare un amico. Oppure potete provare a bere dell'acqua. Forse il vostro corpo sta cercando di dirvi che è disidratato.

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Ottenere supporto

Assicuratevi di avere familiari e amici che possano mantenervi positivi e concentrati nei momenti di stress. Può davvero aiutarvi a seguire uno stile di vita sano. Le ricerche dimostrano che le persone con un lavoro ad alto stress hanno una salute mentale migliore quando hanno una forte rete di supporto.

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Concentrarsi sugli obiettivi

Non fissatevi troppo su cose come il conteggio delle calorie, la pianificazione dei menu e l'osservazione della bilancia. Potrebbero farvi perdere di vista i cambiamenti di stile di vita che state cercando. Anzi, rimanere bloccati in una routine alimentare può portare ad aumentare le voglie. Non abbiate paura di provare nuovi alimenti o di preparare in modo diverso i vecchi piatti preferiti. Assicuratevi di ricompensarvi con un premio salutare se raggiungete un obiettivo chiave.

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Non lasciatevi tentare

Eliminate la voglia di fare uno spuntino con cibi poco sani tenendoli fuori di casa. Siete preoccupati di fare scelte sbagliate quando fate la spesa? Attenetevi a una lista della spesa rigorosa di alimenti sani e non andate mai al supermercato quando siete affamati o di cattivo umore.

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Scegliere in modo sano

Tenete a portata di mano un'abbondante scorta di stuzzichini buoni per voi, se vi viene fame tra un pasto e l'altro. Sono perfetti frutta, verdura con una salsa a basso contenuto di grassi, noci o persino popcorn non imburrati. Oppure provate le versioni a basso contenuto di grassi dei cibi che già vi piacciono.

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Non siate così duri con voi stessi

Non ossessionatevi con i vostri fallimenti. Imparate invece dai vostri errori. Non lasciate che uno o due passi falsi creino ulteriore stress. Concentratevi invece sul quadro generale e cercate di capire come interrompere il ciclo dello stress.

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Fare dei sostituti

Se avete voglia di pizza, provate a mettere salsa di pomodoro, verdure e mozzarella parzialmente scremata sul pane pita. Avete voglia di tacos? Preparate un'insalata di taco con fagioli, pomodori, formaggio e salsa piccante. Se siete golosi di dolci, provate a sostituirli con versioni di dimensioni divertenti di quelli veri o con mini barrette di gelato. Avrete comunque il piacere dei vostri cibi preferiti senza stravolgere la vostra dieta.

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Meditare

Quando l'impulso di mangiare vi assale, provate ad adottare delle tecniche di rilassamento. La meditazione consapevole può alleviare lo stress e aiutare a combattere l'impulso che scatena la fame da stress. Scegliete un luogo tranquillo dove sedervi e osservate i vostri pensieri e il vostro respiro. Non giudicate le vostre sensazioni. Notate solo quello che state pensando e riportate la vostra attenzione sul respiro.

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Sudare

Un buon allenamento innesca nel corpo la produzione di sostanze chimiche chiamate endorfine che interagiscono con il cervello per calmarci e rilassarci. Inoltre, vi farà sentire bene con voi stessi. Siete preoccupati per l'usura del vostro corpo? Provate lo yoga o il tai chi. Sono entrambi metodi a basso impatto per sudare.

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Parlare

Non abbiate paura di parlare delle vostre abitudini alimentari con il vostro medico o con un professionista della salute mentale. Potrebbero fornirvi una terapia e dei consigli per aiutarvi a individuare le cause dello stress. Possono anche darvi idee su come fare scelte alimentari migliori e raggiungere i vostri obiettivi di salute.

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Fonti | Revisionato medicalmente il 05/11/2020 Reviewed by Jennifer Casarella, MD on May 11, 2020

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