Inspirate profondamente. Ora fatelo uscire. Potreste già notare una differenza nel vostro stato d'animo. Il respiro è uno strumento potente per alleviare lo stress e diminuire l'ansia. Alcuni semplici esercizi di respirazione possono fare una grande differenza se inseriti nella vostra routine regolare.
Prima di iniziare, tenete a mente questi consigli:
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Scegliete un luogo dove fare l'esercizio di respirazione. Può essere a letto, sul pavimento del soggiorno o su una sedia comoda.
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Non forzarlo. Questo può farvi sentire più stressati.
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Cercate di farlo alla stessa ora una o due volte al giorno.
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Indossare abiti comodi.
Molti esercizi di respirazione richiedono solo pochi minuti. Quando si ha più tempo, si possono fare per 10 minuti o più per ottenere benefici ancora maggiori.
Respirazione profonda
La maggior parte delle persone fa respiri brevi e superficiali nel petto. Questo può farvi sentire ansiosi e farvi perdere energia. Con questa tecnica imparerete a fare respiri più ampi, fino alla pancia.
Mettetevi comodi. Potete sdraiarvi sulla schiena a letto o sul pavimento con un cuscino sotto la testa e le ginocchia. Oppure potete sedervi su una sedia con le spalle, la testa e il collo appoggiati allo schienale della sedia.
Inspirate con il naso. Lasciate che la pancia si riempia d'aria.
Espirare dal naso.
Appoggiate una mano sulla pancia. Appoggiare l'altra mano sul petto.
Inspirando, sentite la pancia sollevarsi. Espirando, sentite la pancia abbassarsi. La mano sulla pancia deve muoversi di più di quella sul petto.
Fate altri tre respiri pieni e profondi. Respirate a pieni polmoni nella pancia, che si alza e si abbassa con il respiro.
Concentrazione del respiro
Mentre respirate profondamente, utilizzate un'immagine nella vostra mente e una parola o una frase che vi aiuti a sentirvi più rilassati.
Chiudete gli occhi se sono aperti.
Fate alcuni grandi e profondi respiri.
Inspirate. Mentre lo fate, immaginate che l'aria sia piena di un senso di pace e di calma. Cercate di percepirlo in tutto il corpo.
Espirate. Mentre lo fate, immaginate che l'aria se ne vada con lo stress e la tensione.
Ora usate una parola o una frase con il respiro. Mentre inspirate, dite nella vostra mente: "Respiro pace e calma".
Quando espirate, dite nella vostra mente: "Espiro lo stress e la tensione".
Continuare per 10-20 minuti.
Tempo uguale per inspirare ed espirare
In questo esercizio, si farà coincidere il tempo di inspirazione con il tempo di espirazione. Con il tempo, aumenterà la durata dell'inspirazione e dell'espirazione.
Sedersi comodamente sul pavimento o su una sedia.
Inspirate con il naso. Mentre lo fate, contate fino a cinque.
Espirate dal naso fino a contare fino a cinque.
Ripetere più volte.
Una volta che vi sentite a vostro agio con respiri della durata di cinque conteggi, aumentate il tempo di inspirazione ed espirazione. Si può arrivare a respirare fino a 10 volte.
Rilassamento muscolare progressivo
In questa tecnica si inspira quando si tende un gruppo muscolare e si espira quando lo si rilascia. Il rilassamento muscolare progressivo aiuta a rilassarsi fisicamente e mentalmente.
Sdraiatevi comodamente sul pavimento.
Fate alcuni respiri profondi per rilassarvi.
Inspirate. Tendete i muscoli dei piedi.
Espirare. Rilasciate la tensione dei piedi.
Inspirare. Tendere i muscoli del polpaccio.
Espirare. Rilasciate la tensione nei polpacci.
Risalite il corpo. Tendete ogni gruppo muscolare. Questo comprende gambe, pancia, petto, dita, braccia, spalle, collo e viso.
Respiro di Leone modificato
Mentre eseguite questo esercizio, immaginate di essere un leone. Fate uscire tutto il vostro respiro con una bocca grande e aperta.
Sedetevi comodamente sul pavimento o su una sedia.
Inspirate dal naso. Riempite d'aria la pancia fino in fondo.
Quando non riuscite più a inspirare, aprite la bocca il più possibile. Espirare con un suono "HA".
Ripetere più volte.
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